အုန်းသီး၊ အာလူးသီးနှင့် ကေရှူးသီး: ကယ်လိုရီအတွက် ရတာ

အစိမ်းသီးတစ်လက်ဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ လောက် ကုန်ကျပါတယ်။ ဒါက ငှက်ပျောသီး တစ်ခြမ်းလောက်ပဲ၊ ဒါပေမဲ့ အစိမ်းတွေဟာ မိနစ်ဝက်အတွင်း ပျောက်သွားပြီး မှတ်သားဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကို စောင့်ကြည့်နေတဲ့ လူတွေဟာ နှစ်တွေချီပြီး သူတို့အတွက် ကောင်းတယ်လို့ ပြောခံထားရပေမဲ့ မကြာခဏပဲ အုန်းသီးတွေကို လုံးဝဖြတ်ပစ်ကြတယ်။

အသုံးဝင်တဲ့ မေးခွန်းက အာလူး၊ အာလူးနဲ့ ကေရှူးသီးတွေဟာ ကျန်းမာလား၊ မဟုတ်ဘူး ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက သင့်နေ့မှာ ဘယ်လောက်များ ထည့်သွင်းထားပြီး ဒီ ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ အတွက် တကယ် ရတာပါ။

တကယ် စားချင်တဲ့ အပိုင်းအတွက် ကိန်းဂဏန်းတွေ

လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်းက လက်တစ်ဆုပ်၊ ၃၀ ဂရမ်လောက်ပါ။ အောက်က အရာတိုင်းဟာ ပျမ်းမျှ ဂဏန်းတွေကို ကြိမ်လိုက်ပြီး မျိုးစိတ်နဲ့အတူ ပြောင်းလိုက်တယ်၊ အစိမ်း ဒါမှမဟုတ် ကြော်ထားတဲ့ အုန်းသီးတွေရှိ၊ မရှိနဲ့ ဆား (သို့) ဆီ ထည့်ပေးထားရင် ပြောင်းလိုက်တာပါ။

အုန်းသီး

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၆၅၀ လောက်၊ ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၆၅ ဂရမ်၊ အမျှင် ၇ ဂရမ်။ ၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်၊ ၁၄ ထက်ဝက်လောက်က ကယ်လိုရီ ၁၉၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၄-၅ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၂ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။

အုန်းသီးကို ထူးခြားစေတာက အော်မီဂါ-၃ အပင်ပုံစံဖြစ်တဲ့ အယ်လ်ဖာ-လီနိုလင် အက်ဆစ်ပါ။ တစ်လက်တစ်ဆုပ်က ၂.၅ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်၊ အခြားသော သာမန်အုန်းသီးတွေထက် အများကြီး ပိုပါတယ်။ ဒါက တကယ့် အကျိုးကျေးဇူးပါ၊ နောက်ပိုင်းမှာ သတိပေးချက်တစ်ခုနဲ့ပါ။

မုန်လာဥ

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၈၀ လောက်၊ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်၊ အဆီ ၅၀ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁၂ ဂရမ်။ အချိုရည် ၃၀ ဂရမ်၊ အချိုရည် ၂၃ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၇၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၃.၅ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။

အချဉ်သီးတွေက ဒီမှာ အကောင်းဆုံး ရောင်းဝယ်မှုပါ။ အသားဓာတ် အများဆုံးနဲ့ အမျှင် အများဆုံးနဲ့ အပို ဗီတာမင် E နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ပမာဏ ကောင်းကောင်းပါ။ အသားအရေကို ထားပါ အမျှင်အစိတ်အပိုင်းက အဲဒီမှာ ရှိနေလို့ပါ။

အုန်းသီးများ

၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၅၀ လောက်၊ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၄၄ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃ ဂရမ်။ အုန်းသီး ၁၈ လုံးလောက်ရှိတဲ့ ၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၁၆၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၁ ဂရမ်ပဲ ပေးပါတယ်။

အသားအရေအနည်းဆုံးနဲ့ အမျှင်အနည်းဆုံးနဲ့ အသားအရေအချိုဆုံးက ကေရှူးသီးပါ။ ဒါက နိုင်ပွဲတစ်ခုလို ထင်ရပေမဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်ကို ကျော်ဖြတ်ပြီးပြီဆိုတာ သတိမထားမိခင်အထိပါ။ အကြောင်းက သူတို့အကြောင်း ဘာမှ ရပ်ဖို့ မပြောခဲ့လို့ပါ။

နေ့စဉ်အတွက် ပြင်ဆင်ပေးခြင်း

အပိုင်းကို တိုင်းပြီး အိတ်ကို သိမ်းထားပါ။ အိတ်ထဲက တိုက်ရိုက် စားတာက လူတွေရဲ့ ကယ်လိုရီ ရည်မှန်းချက်ကို ပျက်စီးစေတဲ့ အကြောင်းရင်း တစ်ခုတည်းပါ။ တိုင်းတာထားတဲ့နဲ့ မတိုင်းတာထားတဲ့ လက်တစ်ဆုပ်ကြားက ကွာဟချက်က ကယ်လိုရီ ၁၅၀ လောက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ် ဒါက ပုံမှန် နေ့စဉ် ချို့ယွင်းမှုရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်အထိပါ။

ကယ်လိုရီတွေကို ရေတွက်တဲ့ လူအများစုအတွက် တစ်နေ့ကို ၃၀ ဂရမ်ဟာ အမြဲတမ်း ကျက်သလောက်ဖြစ်ပြီး ၆၀ ဂရမ်ဟာ ကိုယ်သိမှတ်ထားပြီး ဘတ်ဂျက်ချသင့်တဲ့ အမြင့်ဆုံးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာပြီး လုံလောက်စွာ စားဖို့ ရုန်းကန်နေရင် ဒီသည်းထန်မှုက ပြဿနာကနေ ကိရိယာဆီ ပြောင်းသွားတယ်။

ဒါတွေကို ပရိုတင်းအောက်မှာ မတင်ပါနဲ့။ အချဉ်သီးတစ်လက်တစ်ဆုပ်က ၁၇၅ ကယ်လိုရီအတွက် ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်ပေးတယ်၊ အချဉ်သီးရဲ့ ပရိုတင်းတူညီတဲ့ ပရိုတင်းက ၁၇၅ ကယ်လိုရီကို ပေးပါတယ်။ skyr သို့မဟုတ် quark ကယ်လိုရီ ၄၀ လောက် ကုန်ကျပါတယ်။ သစ်သီးတွေဟာ အဆီနဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းက အပိုပါ။

တကယ့် အညစ်အကြေးတစ်ခုက သုတေသနက အထွေထွေအားဖြင့် ပြဆိုတာက အလုံးစုံ အစေ့တွေကနေ စာအုပ်ပေါ်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီအားလုံးကို သင် စုပ်ယူမနေဘူးဆိုတာပါ။ အကြောင်းက အဆီတစ်ချို့ဟာ ဆဲလ် တည်ဆောက်မှုအတွင်းမှာ ပိတ်မိနေလို့ပါ။ အလုံးစုံ အချဉ်သီးအတွက် အကျိုးသက်ရောက်မှုက တကယ့်ကို ထင်ရှားပြီး ထင်ရှားပေမဲ့ ၁၀ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ အခမဲ့ ဖြတ်သန်းမှုမဟုတ်ပဲ လျှော့စျေးလေးပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ဒါတွေက သင့်အတွက် အဆင်ပြေတယ်ဆိုပါစို့၊ အခြားရွေးစရာက ရုံးစက်ထဲက ဘီစကစ်တစ်ခုဆိုရင်၊ သင်ဟာ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို စားနေရင်၊ သင့်ရဲ့ အစားအစာနဲ့အတူ အဆီနဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ လိုအပ်တယ်ဆိုရင်၊ ဘဲသီးနှင့် ကြက်သွန်နီများ(သို့) သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လုံးဝ မစားရခက်ရင်ပေါ့။

ပြင်းထန်တဲ့ အသားအရေ ဖြတ်တောက်မှုရှိပြီး လက်တစ်ဆုပ်နဲ့ မရပ်နိုင်တာ သိရင် မလိုက်ဖက်ဘူး။ ဒါမှမဟုတ် ဆားနဲ့ ဆီနဲ့ ကြော်ထားတဲ့ ပုံစံတွေ ဝယ်ရင် အဆီအပေါ်မှာ လက်တစ်ဆုပ်မှာ ဆော်ဒီယမ် ၄၀၀-၅၀၀ မီလီဂရမ် ထည့်နိုင်တယ်။ တချို့လူတွေမှာလည်း အသားပိုကြီးတဲ့ ကေရှူးသီးတွေ စားရင် အစာပိုအောင့်လာတတ်တယ် ဒီတော့ ၂၀-၃၀ ဂရမ်က အတော်လေး လုံလောက်ပါတယ်။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ပေါင်းစပ်မှု

• အချဉ်သီးတွေ အချဉ်နဲ့ ရောလိုက်ပါ ဆန်စပါး အဆီနဲ့ ချဉ်တဲ့ အသားဟာ ကယ်လိုရီ ၆၀ လောက်ရှိပါတယ်။
• Skyr ၁၅၀ ဂရမ်၊ မုန်လာဥဇဉ် တစ်ဇွန်း၊ အသီးအနှံ အနည်းငယ်။ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ကြက်သားနဲ့ အစိမ်းရောင် ဆလပ်ရွက်နဲ့ ခရိုတန်အစား ကေရှူးသီး တစ်ဆုပ်ပါ။
• မုန်လာဥထောပတ်ကို အလုံးစုံစပါးမုန့်ပေါ်မှာ ထားပြီး ဓားနဲ့စားတာထက် ဇွန်းနဲ့ တိုင်းတာတယ်။

အထပ်ထပ် မှားယွင်းသော အယူအဆများ

"အသားမွှေရင် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းတယ်"တဲ့။ ခြောက်သွေ့စွာ ကြော်ခြင်းဟာ သိပ်မပြောင်းလဲပါဘူး။ ဆား၊ သကြားအလွှာနဲ့ ဆီထည့်တာတွေက ပြဿနာပါ၊ ကြော်တာမဟုတ်ဘူး။

"အမဲချဉ်နို့ဟာ အခြေခံအားဖြင့် မဲချဉ်ပါ။" သိပ်မနီးဘူး။ သာမန်ပုံးတစ်ဘူးမှာ အချဉ်သီး ၁ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိပြီး ၁ မီလီလီတာမှာ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်အောက်ကို ပေးပါတယ်။ သောက်စရာကောင်းပေမဲ့ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အနေနဲ့ အသုံးမကျဘူး။

"အုန်းသီးက Omega-3 တွေကို ဖြည့်ပေးလို့ ငါးကို ကျော်လို့ရတယ်။" ခန္ဓာကိုယ်က အပင်အော်မီဂါ ၃ ရဲ့ အပိုင်းလေးကိုသာ တကယ်လိုအပ်တဲ့ EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းပေးပါတယ်။ အဲဒီမှာ သက်သေခံတွေ အတော်လေး ရှိနေကြလို့ ဂေါက်သီးတွေ ဘေးမှာ ထိုင်နေကြတယ်။ ဆီများသော ငါးများ ဒါကို အစားထိုးတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

"ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ရူးသွပ်မှုပါ။" အပင်ဗေဒအရတော့ သူတို့ဟာ ပေါင်စေ့တွေပါ။ အာဟာရအရတော့ တူညီတဲ့ အနီးအနားမှာ ရှိကြတယ်၊ ပရိုတင်းပိုများပြီး သတ္တုဓာတ်တွေ နည်းပေမဲ့ မြေပဲ ဓာတ်မတည့်တာနဲ့ သစ်သီး ဓာတ်မတည့်တာဟာ တူညီတဲ့ အခြေအနေမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အုန်းသီးစားပြီးနောက် နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ၊ လည်ချောင်းဖု၊ အုန်းသီး၊ အသက်ရှူရခက်ခဲမှုတွေဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်ဖြစ်ပြီး မလုပ်သင့်တဲ့ အရာမဟုတ်ပါ။ ခင်ဗျားတို့ဆီမှာ အုန်းသီး ဓာတ်မတည့်မှု ရှိပြီးသားဆိုရင်၊ အုန်းသီး ပမာဏကို ကိုယ်တိုင် မစမ်းသပ်ပါနဲ့။

အစာစားတိုင်းမှာ အစာအိမ်က မရပ်မနား ပေါက်လာတာ၊ ဝမ်းဗိုက်နာတာ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိရင်လည်း ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

• ၃၀ ဂရမ် လက်တစ်ဆုပ်: walnut ~ 195 kcal၊ almonds ~ 175 kcal၊ cashews ~ 165 kcal တို့ပါ။
• မုန်လာဥက ကယ်လိုရီတစ်ခုချင်းစီမှာ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်အများဆုံးပေးတယ်။
• Walnut တွေက အပင်တွေထဲက Omega-3 တွေကို အများဆုံးပေးပေမဲ့ ငါးအစားတော့ မစားနိုင်ပါဘူး။
• အသားအရေ အမျှင်အနည်းဆုံးနဲ့ အစာမစားဖို့ လွယ်ကူဆုံး
• အပိုင်းကို တိုင်း၊ အိတ်ကို ပိတ်ထားပြီး ပရိုတင်း အစားအစာအဖြစ် မြေပဲတွေကို မရေတွက်ပါနဲ့။