ဆာမွန်နဲ့ ဆီပါတဲ့ ငါး: အိုမီဂါ ၃ ကို တကယ့် အပိုင်းမှာ

ဆာမွန်ဟာ ဈေးကြီးတယ်၊ ဆာဒင်က ဘာမှ မစျေးကြီးဘူး၊ နှစ်ခုစလုံးက ကောင်တာမှာ တူညီတဲ့ တံဆိပ်အောက်မှာ ထိုင်နေတယ်။ မေးသင့်တဲ့ မေးခွန်းက ငွေအတွက် ပြန်ရတာက ဘာလဲ။ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်၊ အိုမီဂါ-၃ ဘယ်လောက်၊ ပြီးတော့ တကယ် စားထိုက်တဲ့ အကြိမ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

အဖြေက စာအုပ်စင်က ထင်သလို မရှုပ်ထွေးလှပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို အဆီရှိတဲ့ ငါး တစ်ပိုင်း နှစ်ပိုင်း စားတာက လူတွေက ဒါကို စားတဲ့ အကြောင်းရင်းကို ဖုံးလွှမ်းပေးပြီး အချိုင့်ဆုံးနဲ့ အပေါဆုံး ရွေးချယ်မှုကြားက ကွာဟချက်က လက်မှတ်ပေါ်က ကွာဟချက်ထက် အများကြီး ပိုသေးပါတယ်။

တကယ်တမ်းက အပိုင်းတစ်ခုက သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

ဒါတွေဟာ ချက်ထားတဲ့ ငါး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ကြိုပြီး ချက်တဲ့နည်းနဲ့ ရွေ့လျားပါတယ်။ အခြောက်ကင်ခြင်းဟာ ရေငွေ့ပျံသွားတာနဲ့အမျှ အရာတိုင်းကို စုစည်းပေးတယ်၊ ဆီထဲမှာ ကြိတ်တာက အပိုင်းတစ်ခုစီအတွက် အဆီ ၅ ဂရမ် ၁၀ ဂရမ်ကို ထည့်ပေးပြီး ငါးဘူးက ဆီထဲမှာ ဒါမှမဟုတ် ရေထဲမှာ ရှိလားဆိုတာ လုံးဝကို မူတည်ပါတယ်။

• မွေးမြူထားတဲ့ ဆားမွန်: ၂၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၃ ဂရမ်၊ အဲဒီထဲက ၁.၅ ဂရမ်က EPA နဲ့ DHA ပါ။
• တောရိုင်း ဆာမွန်: ၁၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၄ ဂရမ်၊ အဆီ ၇ ဂရမ်၊ EPA နဲ့ DHA ၁၁.၅ ဂရမ်လောက်ပါ။
• မက်ခရူး: ၂၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၅ ဂရမ်၊ EPA ၂.၅ ဂရမ်နဲ့ DHA ၂.၅ ဂရမ် သုံးတဲ့ ပေါင်တိုင်းအတွက် အများဆုံး အိုမီဂါ-၃ ပါပဲ။
• ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်းသီး၊ ဆားဒင်း၊ ဆားဒင်း၊ ဆားဒင်း၊ ဆားဒင်း၊ ဆားဒင်းဒင်း၊ ဆားဒင်းဒင်း၊ ဆင်းဒင်းဒင်းဒင်း၊ ဆင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်း၊ ဆင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းဒင်းရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ အသားဓာတ် ၂၄ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၁ ဂရမ်၊ EPA နဲ့ DHA ၁.၅ ဂရမ်၊ အသားအရိုးတွေစားလို့ ကယ်လ်ဆီယမ် ၃၀၀ မီလီဂရမ်လောက်။
• ပိုးစုန်း: ၁၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်၊ အဆီ ၆ ဂရမ်၊ EPA နဲ့ DHA ၁ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ရေထဲမှာ ကန်ထားတဲ့ တူနွန်ငှက်: ၁၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၁ ဂရမ် EPA နဲ့ DHA ကိုတော့ ၀.၃ ဂရမ်လောက်ပဲ ပါဝင်ပါတယ်။

အမျှင်က သုညပါ၊ ခြွင်းချက်မရှိပဲ ငါးတိုင်းမှာပါ။ ငါးအစာနဲ့အတူ လိုအပ်တဲ့ ပထမဆုံးအရာက ဒါပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ကြက်သွန်နီတွေ (သို့) အစေ့အပြည့်ပါ။

ဘယ်သူမှ တကယ့်ဘဝမှာ ၁၀၀ ဂရမ်ထက် မလေးဘူး။ စူပါမားကက် ဆာမွန် ပလတ်စတစ်တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် 140 180 ဂရမ်ကို ရိုးရိုးနဲ့ စားသုံးပြီး မီးဖိုထဲမှာ အဲဒီအလေးချိန်ရဲ့ ငါးပုံတစ်ပုံကနေ လေးပုံတစ်ပုံအထိ ဆုံးရှုံးပါတယ်။ ဒီတော့ ပလတ်စတစ် တစ်ပလတ်စတစ်ဟာ ပရိုတင်း ၂၅ ၃၀ ဂရမ်နဲ့ အိုမီဂါ-၃ ရဲ့ ၂ ၃ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ဆာဒင်းသီး ၁၂၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်နဲ့ အိုမီဂါ-၃ အသားဓာတ် ၁.၅ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်အရ EPA နဲ့ DHA ကို တစ်နေ့ ၂၅၀-၅၀၀ mg ခန့် စားသုံးနိုင်ပြီး တစ်ပတ်မှာ ၂၃.၅ g ဖြစ်တယ်။ ဆာမွန် (သို့) ခရုမဲ တစ်ပိုင်းက ဒါကို တစ်ခုတည်းနဲ့နီးပါးဖုံးအုပ်တယ်၊ နှစ်ပိုင်းက သင့်ကို အဆင်ပြေစွာ ရှင်းလင်းစေတယ်။ နေ့စဉ် စားရင် ဆုမရှိဘူး။

သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုမှာ ပရိုတင်း ၁.၆.၂ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းတယ်ဆိုရင် ငါးဟာ အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးထက် ဒီတွက်ချက်မှုမှာ တစ်ကြိမ်စာပါ။ ကြက်ဥ၊ ဂျော်ဂုတ်၊ ကြက်သားနဲ့ ကြက်ဥစိမ်းတွေဟာ အလုပ်ကို ဆက်လုပ်နေဆဲပါ။ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ငါးမိနစ်စာ မနက်စာ နေ့ရဲ့ အစကို ကိုင်တွယ်ပြီး ညနေအများစုကို ကြက်သားက ဖုံးအုပ်တယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ပုံစံတစ်ခု။ ဆားမွန် (သို့) ခရုကောင် တစ်ကြိမ် ညစာအတွက်၊ ဆာဒင် (သို့) တူနာ တစ်ကြိမ် နေ့လည်စာအတွက်၊ ကြက်သား (သို့) ကြက်ဥ ကျန်တဲ့အချိန်တွေမှာ။ ဆာဒင်းဘူးတစ်ဘူးကို တိုက်ရိုက် ပိတ်လိုက်တယ် နေ့လည်စာအချိန်အထိ ရှင်ကျန်နေတဲ့ bulgur ဆလပ်ရွက် ကြက်အစား ညဘက်မှာ အခြားဟာတစ်ခုခုကို စိတ်ကူးကြည့်တဲ့အခါ အမြဲတမ်းရှိတယ် ယော်ဂုတ်နဲ့ မွှေထားတဲ့ ကြက်သားစုပ်ပြုတ်သီးများ(ရယ်သံများ)

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

အဆီရှိတဲ့ ငါးဟာ ထိန်းသိမ်းမှုနှုန်းနဲ့ (သို့) နည်းနည်း ပိုမြင့်တဲ့ အစာစားရင် ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ အခြောက်မဖြစ်တဲ့ ပရိုတင်းလိုချင်ရင်၊ ဆောင်းရာသီမှာ ဗီတာမင် D က ကျဆင်းသွားရင် အဆီရှိတဲ့ ငါးဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ပမာဏတစ်ခု သယ်ဆောင်တဲ့ အစာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

သင်ဟာ ကယ်လိုရီတိုင်းကို ရေတွက်ဖို့ ခက်ခဲတဲ့ ချို့ယွင်းမှုထဲမှာ ရှိရင် သင့်အတွက် ပိုမကောင်းပါဘူး။ ဆာမွန်ဟာ ရေထဲမှာရှိတဲ့ ငါးဖြူ (သို့) တူနန်းထက် ပရိုတင်း တစ်ဂရမ်ကို ကယ်လိုရီ နှစ်ဆလောက် ပိုပါတယ်။ ဒါက အစားအစာမှာ အမှားမဟုတ်ဘူး၊ ဘယ်မှာ လိုက်ဖက်မလဲဆိုတဲ့ မေးခွန်းပါ။

ငါး (သို့) ခရုခွံအသားအရေ ဓာတ်မတည့်ရင် လုံးဝကို ကျော်လွှားပါ။ ဆာဒင်နဲ့ မက်ခရမ်းမှာလည်း ပူရင်းတွေ များပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဂျစ်ချိုရှိသူတိုင်းဟာ ဒါကို ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။ ငါးကို မခံနိုင်ရင် ရေညှိဆီက EPA နဲ့ DHA ကိုပဲ ပေးတယ် ဒါကပဲ လုပ်နိုင်တဲ့ အပင်ရင်းမြစ် တစ်ခုပဲလေ၊ ပိုးသားနဲ့ ဂေါက်သီးတွေက ALA ကိုပေးတယ် ခန္ဓာကိုယ်က မပြောင်းလဲနိုင်ဘူး။

အားထုတ်မှု မရှိတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုတွေပါ။

• ဆာမွန် ပလတ်စတစ်၊ 200 °C မှာ ၁၂ ၁၄ မိနစ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ အစိမ်းရောင် ဆလပ်ရွက်နဲ့အတူ။
• သံပုရာသီးနဲ့ ကြက်သွန်နီနီပါတဲ့ ဂျုံလုံးသား မုန့်ကြော်ပေါ်မှာ သံပုရာသီးနဲ့ ကြက်သွန်နီ ကြော်ထားတဲ့ ဆာဒင်း ၃ မိနစ်၊ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်လောက်။
• အခြောက်ခံအိုးထဲမှာ အသားတင်ထားတဲ့ ခရုမွှေးကို ဖရဲသီး (သို့) ကြက်သွန်ဖြူနဲ့အတူ စားပေးတယ်၊ ဒီတော့ အစာမှာ အမျှင်တွေ နည်းနည်းရှိတယ်။
• မိုင်ယွန်းအိတ်အစား ရေနဲ့ ယော်ဂုတ် ရောထားတဲ့ တူနံပင်၊ အချိုမှုန့်နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး။
• မနေ့က ဆားမွန်ကို ပက်စတာထဲ ထိုးပြီး ဒီနည်းနဲ့ပဲ လုပ်ခဲ့တယ်။ ဘရိုကိုလီနဲ့ ကြက်သားပါတဲ့ မုန့်ဖုတ်အိတ်(ရယ်သံများ)

ပစ်ချသင့်တဲ့ ဒဏ္ဍာရီများ

"ငါးဘူးက အစားထိုးဖို့ မကောင်းဘူး"တဲ့။ မဟုတ်ဘူး။ ဆာဒင်းနဲ့ ခုံးကောင်တွေထဲမှာ အိုမီဂါ ၃ ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်က ငါးသစ်နဲ့ တူပါတယ်။ ဈေးနှုန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

"တူးနံပင်ဟာ ဆီပါတဲ့ ငါးတွေလိုပဲ"တဲ့။ ရေထဲမှာ ဖုံးထားတဲ့ တူနွန်ဟာ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်ကောင်းပေမဲ့ EPA နဲ့ DHA တွေတော့ သိပ်မများပါဘူး။ အိုမီဂါ ၃ ဟာ အဓိကအချက်ဆိုရင် ဆာမွန် (သို့) ခရုငှက်အတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ဘူး။

"မွေးမြူထားတဲ့ ဆာမွန်ဟာ တန်ဖိုးမရှိဘူး။" မွေးမြူထားတဲ့ ဆာမွန်ဟာ တဝက်စာမှာ တောရိုင်း ဆာမွန်ထက် အနည်းငယ်ပိုတဲ့ စုစုပေါင်း အိုမီဂါ-၃ ကို ပေးပါတယ်။ အကြောင်းက ပိုအဆီရှိလို့ပါ။ အဆီအက်ဆစ် အချိုးအစားက ကွဲပြားပေမဲ့ ပန်းကန်ပေါ်မှာရှိတဲ့ EPA နဲ့ DHA ဂရမ်တွေထဲမှာ ဘာမှ မဆုံးရှုံးဘူး။

"ငွေ့ငွေ့ထားတဲ့ ဆာမွန်ဟာ တူညီပါတယ်။" အာဟာရအရတော့ နီးစပ်ပေမဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဆား ၃ ဂရမ်လောက်ပါပြီး အပိုင်းတွေက သေးသေးလေးပါ။ မီးခိုးထားတဲ့ ဆာမွန် ၅၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်လောက်ပါ၊ ၂၅ ဂရမ်မဟုတ်ဘူး။

ငါးဆီအလုံးတွေကလည်း အလားတူ လုပ်ဆောင်တယ်။" ၎င်းတို့က အဆီဓာတ်တွေပေးပေမဲ့ ငါးနဲ့အတူလာတဲ့ ပရိုတင်း၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဆီလီယမ် (သို့) ဗီတာမင်ဒီကို မပေးဘူး။ အထောက်အထားတွေက ငါးကို ပုံမှန်စားဖို့ အားအကောင်းဆုံးပါ၊ အစားထိုးဖို့ ကပ်စွပ်ကို မသုံးဖို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သွေးကျဲဆေးသောက်နေပါက ငါးဆီကို ပိုများများသောက်မည့်အရင် မေးပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုမှာ သားရဲငါးကြီးတွေနဲ့ ကျားစိမ်းတွေအကြောင်း အထူး အကြံပေးချက်တွေပါ ဆာမွန်၊ ဆာဒင်၊ မက်ခရယ်နဲ့ ပိုးဟပ်တွေဟာ အောက်ခြေမှာရှိပေမဲ့ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဆရာဝန်ရဲ့ လမ်းညွှန်ချက်ကို လိုက်နာပါ။ ငါးကို ဓာတ်မတည့်မှု ဖြစ်စေတဲ့ အသားပိုများခြင်း (သို့) အသက်ရှူရခက်ခဲမှု လိုအပ်ရင် အရေးပေါ် ကုသမှု လိုအပ်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

အဆီရှိတဲ့ ငါး ၁၂၀ ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်၊ အိုမီဂါ-၃ ၂ ဂရမ် ၃ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် လုံးဝမရှိတာမျိုးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ခွက်လောက်လောက်လောက်ပဲ လုံလောက်ပါတယ်။ ဆာဒင်နဲ့ ခုံးကောင်တွေက ဆာမွန်လိုပဲ ငွေနည်းနည်းနဲ့ ပေးနိုင်ပြီး ရေထဲမှာရှိတဲ့ တူနံပင်ဟာ အိုမီဂါ-၃ အစားအစား ပရိုတင်း အစားအစာပါ။ ကျန်တာတွေက အသေးစိတ်ပါ။