အသားဓာတ်ပါတဲ့ ညတွင်းစာ အုန်းသီး: အခြေခံ ဟင်းချက်နည်းနဲ့ အမျိုးအစား သုံးမျိုး

မနက်ခင်းတွေမှာ အလုပ်ရှုပ်ပြီး မနက်စာမှာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်လောက် စားနေရင် ဒီပြဿနာ နှစ်ခုစလုံးကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ တစ်ညစာ အိုးဟာ မတိုင်မီညက ၈ မိနစ်လောက် ကြာပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲက ထွက်လာပြီး စားဖို့ အသင့်ဖြစ်ပြီး တစ်ပိုင်းမှာ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။ အောက်မှာ အပိုင်းနှစ်ပိုင်းအတွက် တိကျတဲ့ ပမာဏတွေရှိပြီး နောက်မှာ တစ်ခွက်တည်းမှာ ပျော့နေတဲ့အခါ သုံးမျိုးပါ။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၈ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: မိနစ် ၀ ပါ။ အပိုပစ္စည်းများ ၂။

ရောစပ်မှုကို အနည်းဆုံး ၆ နာရီ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထားဖို့လိုပြီး ညတွင်းချင်းထားဖို့ အကောင်းဆုံးပါ။ အလုပ်အပတ်အတွက် အစုလိုက်ထုတ်မယ်ဆိုရင် အသီးမပါဘဲ သုံးရက်လောက်ထားလို့ရမယ့် အရာတိုင်းကို နှစ်ဆ (သို့) သုံးဆ လုပ်ပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

အပိုပစ္စည်း နှစ်မျိုးအတွက်

• 100 g အိုး (အလျင်အမြန်မဟုတ်)
• ၃၀၀ မီလီလီတာ အဆီ ၁.၅% ပါတဲ့ နွားနို့အဝလွန်
• ဂရိယော်ဂုတ် (၂၀၀) ဂရမ်၊ အဆီ ၂%
• ပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ် (ပရိုတင်း ၂၄ ဂရမ်ခန့်၊ ဗနီလာ သို့မဟုတ် အရသာမပါ)
• ချီယာ အစေ့ ၂၀ ဂရမ်
• ဆား ၁ ဇွန်း (၁ ဂရမ်ခန့်)
• ရွေးချယ်စရာ: ဗနီလာအနှစ် ၅ မီလီလီတာ

မနက်ပိုင်းမှာ သီးခြားသီးနှံတွေ ပမာဏတွေကို အပြောင်းအလဲ အပိုင်းမှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။

နည်းစနစ်

1. အနည်းဆုံး ၄၀၀ မီလီလီတာစီပါတဲ့ ပုလင်းနှစ်လုံး (သို့) အဖုံးပါတဲ့ အိုးတွေကို ထုတ်ယူပါ။
2. တစ်ခုစီထဲတွင် အုန်း ၅၀ ဂရမ်၊ ချီယာ အစေ့ ၁၀ ဂရမ်နဲ့ ဆား တစ်ခြမ်းလောက်ထည့်ပြီး ခြောက်သွေ့တဲ့ ရောစပ်မှုကို ရောစပ်ပါ။
3. ပရိုတင်းမှုန့်ကို နို့ထဲ သီးခြားဖြည့်ပါ။ တစ်ဘူးလျှင် နွားနို့ ၁၅၀ မီလီလီတာထဲတွင် အညစ်အကြေး ၁၅ ဂရမ် ထည့်ပါ။ အုန်းဆီကို အုန်းမှုန့်နဲ့ တိုက်ရိုက် သုတ်လိုက်ရင် အသားပိုတွေ ပေါ်လာမယ်။
4. ဆန်စပါးပေါ်မှာ ပရိုတင်းနို့ကို လောင်းပြီး အရာရာ စိုတဲ့အထိ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် ရောပါ။
5. တစ်ဘူးကို ဂရိ ယိုဂုတ် ၁၀၀ ဂရမ် ထည့်ပါ။ ခရမ်းချဉ်တဲ့ အသားအရေအတွက် ရောလိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အပေါ်မှာ အလွှာတစ်ခုအဖြစ် ထားလိုက်ပါ။
6. အဖုံးတွေကို တပ်ထားပြီး အနည်းဆုံး ၆ နာရီ အေးစက်အောင်ထားပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ တစ်ညလုံးထားပါ။
7. မနက်မှာ ရောလိုက်ပါ။ သိပ်ကို တင်းနေရင် နို့ (၂၀) မှ (၄၀) မီလီလီတာအထိ ဖြုတ်ပေးပါ။ chia ချီယာဟာ အရည်တွေ အများကြီး သောက်ပေးပါတယ်။
8. အခုပဲ အသီးနဲ့ အပိုပစ္စည်းတွေထည့်ပြီး အအေးခံစားပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒါတွေက တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက်အထက်ပါ အရေအတွက်များမှ ထုတ်ဖော်ထားသည်။ သင့်ရဲ့ အရေအတွက်ဟာ သင့်သုံးတဲ့ ပရိုတင်းမှုန့်၊ ယော်ဂုတ်နဲ့ နွားနို့နဲ့အတူ ပြောင်းလဲသွားမှာပါ။

• ကယ်လိုရီများ ၄၃၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၅ ဂရမ်လောက်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၆ ဂရမ်ခန့် (အနက် ၈ ဂရမ်ခန့်ဟာ အမျှင်များပါ)
• အဆီ: ၁၁ ဂရမ်ခန့်

ပုံမှန် လေ့ကျင့်သူအတွက်တော့ ဒါက မနက်စာကောင်းတစ်ခုပါ။ မိနစ် ၉၀ အကြာမှာ အစာခြေစရာကို ရှာမနေဖို့ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ မြန်ဆန်တဲ့ သကြားမဟုတ်ဖို့ အမျှင် လုံလောက်တယ်။

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

၁။ သစ်သီးများ

မနက်စာစားခင်မှာ တစ်စာကို ရေနံသီး (သို့) ကြက်သွန်နီ ၈၀ ဂရမ်ထည့်ပါ။ ဒါက ၂၅ ကနေ ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုပြီး ပရိုတင်းပိုမပါပေမဲ့ အမျှင်နဲ့ ချိုချိုမှုကို လျှော့ချတဲ့ အသားအရေကို ရပါတယ်။ ကိန်းဂဏန်းတွေကို သိချင်ရင် ကျွန်တော်တို့မှာ ကယ်လိုရီတွေအကြောင်း သီးခြားအပိုင်းတွေရှိတယ်။ သခွားသီးများ နှင့် စတော်ဘယ်ရီများ(ရယ်သံများ)

၂။ ကော်ကိုနဲ့ မြေပဲထောပတ်

အခြောက်အမွှေထဲတွင် ချိုမွှေသော ကော်ကို ၅ ဂရမ် ရောပြီး တစ်ပိုင်းလျှင် မြေပဲထောပတ် ၁၅ ဂရမ် ထည့်ပါ။ ဒါက ၅၃၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်နဲ့ အဆီ ၁၉ ဂရမ်လောက်ပါ။ ပိုထူပြီး ပိုကြာကြာခံနိုင်တာကြောင့် လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ ပိုအဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

၃။ ပရိုတင်းမှုန့်မရှိပါ။

အချိုမှုန့် ၃၀ ဂရမ်ကို စွန့်ပစ်ပြီး စကေး (၂၀၀) ဂရမ် (သို့) အဆီနည်းတဲ့ ချဉ်စပါးကို ထည့်ပါ။ တစ်အပိုဟာ ၄၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃၄ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ နို့ဟာ သိပ်သည်းလွန်းလို့ မနက်မှာ နို့ ၃၀ မှ ၅၀ မီလီလီတာလောက် ထပ်သောက်ပါ။

တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ swap တွေ

• နို့: ဆိုယာရည်ဟာ အလားတူ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပေးပါတယ်။ မုန်လာဥနဲ့ မုန့်ဖုတ်ရည်တွေက တစ်အပိုကို ၃ ဂရမ်လောက် လျှော့ပေးပါတယ်။
• ချီယာ: 20 g ကြိတ်ထားတဲ့ ပိုးချည်စေ့ဟာ ဂျယ်လို မဖြစ်လောက်တဲ့ အသားအရေနဲ့ အလားတူ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။
• အသီးများ အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ထားသည် ကီဝီ မနက်ခင်းမှာ သစ်သီးတွေလိုပဲ ပြတ်သားမှုရှိစေတယ်။
• အချိုရည်: တစ်ဝက်မှာ ပျားရည် ၅ ဂရမ်ဟာ ၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ရှိပါတယ်။ အရွယ်ရောက်တဲ့ ငှက်ပျောသီးက ဈေးသက်သာပေမဲ့ ကယ်လိုရီ ၉၀ ခန့် ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီမနက်စာက သင့်ကို ပုံမှန် ချွေးပေါက်၊ ဝက်ရူးသွပ်မှု (သို့) အိမ်သာကို ပြေးသွားစေတယ်ဆိုရင် ပုံမှန် သံသယရှိတာက လက်ထရော (သို့) တစ်ကြိမ်မှာ အမျှင်တွေ များလွန်းတယ် lact လက်ထရောမဲ့ ဂျော်ဂုတ်နဲ့ ချီယာ ၁၀ ဂရမ်ကို ၂၀ ဂရမ်အစား စမ်းကြည့်ပါ။ အစာအိမ် နာကျင်မှု၊ အစာအိမ် သွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန် ကျဆင်းမှုတွေဟာ ဆေးကုသမှု မပြုလုပ်ရဘဲ ဆရာဝန်ရဲ့ တာဝန်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

အခြေခံက ရိုးစင်းပါတယ်။ အုန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်၊ နွားနို့ ၃၀၀ မီလီလီတာ၊ ဂရိယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ချီယာ ၂၀ ဂရမ်ဟာ ၄၃၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အပိုနှစ်ခွက်ပါ။ အသားအရေကို မထိခင် နွားနို့ထဲသို့ ဖြည့်ပါ။ တစ်ညလုံးထားပါ။ မနက်မှပဲ အသီးတွေထည့်ပါ။

မနက်စာကို စီမံပေးရင် ကျန်တဲ့နေ့ဟာ ပိုလွယ်လာတယ် နေ့လည်စာအတွက်လည်း အလားတူ ပုံစံမျိုးနဲ့ တိကျတဲ့ ပမာဏနဲ့ လုပ်ပေးထားတယ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါတဲ့ ကြက်သွန်နီ ဆန်အိုး(ရယ်သံများ)