အိမ်မှာ လုပ်ထားတဲ့ ဂျော်ဂူဆော့စ်နဲ့ ကြက်သား ဂျီရို (သို့) ဂျီရို (သို့) ဂျီရို (သို့) ဂျီရို) ပေါင်မုန့်: အသားဓာတ် ၅၅ ဂရမ်

ယူသွားတဲ့ ဂိုင်ရိုတွေဟာ ကယ်လိုရီ ၉၀၀ ကျော် လွယ်လွယ်နဲ့ စားနိုင်ပြီး တကယ်က အသားဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ သင်သိခဲပါတယ်။ ဒီဟာက တစ်ထုပ်တည်းမှာ ချက်ပြုတ်ထားတယ်၊ အစကနေ အဆုံးအထိ နာရီဝက်ကြာပြီး တစ်အပိုကို ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။ ဆော့စ်ဟာ မိုင်ယွန်းအိတ်အစား ဂရိ ယိုဂုတ်ကို သုံးထားလို့ အဆီအစား ပရိုတင်းတွေ ထည့်ပေးပါတယ်။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

• ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။
• ရေဆေးခြင်း: မိနစ် ၃၀ (ရွေးချယ်စရာဆိုပေမဲ့ ခြားနားချက်ကို သင်ခံစားနိုင်ပါတယ်)
• ချက်ပြုတ်ခြင်း: ၁၅ မိနစ်။
• အပိုပစ္စည်းများ 4

အသားစားတာ စပြီး မိနစ် ၃၀ အကြာမှာ စားလိုက်တာပေါ့ ဒီနည်းနဲ့ လက်တွေသုံးတဲ့ အချိန်က အတူတူပဲ ကြက်က ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထိုင်နေတုန်း သင်ဟာ အခြားအရာတစ်ခုခုနဲ့ ဆက်လုပ်နေတာပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

ကြက်သားနဲ့ အသားတင်အသား

• ၁ စင်တီမီတာအကွာမှာ ဖြတ်ထားတဲ့ ကြက်သားရင်သား ဖီလီ ၈၀၀ ဂရမ်
• သံလွင်ဆီ (၂) ဇွန်း (၂) မီလီလီတာ
• သံပရာရည် (တစ်ဝက်) ၃၀ မီလီလီတာ
• သကြားသီး ၂ ဇွန်း
• 1 ဇွန်း စပါးခြောက်
• ၁ ဇွန်း စိမ်းလန်းမှုန့်
• ၁ ဇွန်း စတော်ဘယ်ရီအိုး
• ဆား တစ်ဇွန်းခွဲ၊ အရသာအရ ငရုတ်ကောင်းနက်
• 120 g ကြက်သွန်နီ (၁) လုံး၊ အပိုင်းပိုင်းလေးနဲ့ လှီးထားပါ
• ခရမ်းချဉ်သီး (၂) လုံး၊ အချပ်လိုက် ၂ဝ ဂရမ်

ဆား

• ၄၀၀ ဂရမ် ဂရိယော်ဂုတ်၊ အဆီ ၂%
• 150 g ငရုတ်ကောင်း၊ ကျစ်လစ်စွာ ရိတ်ပြီး ခြောက်သွေ့အောင် ဖိထားသည်
• ကြက်သွန်နီ (၆ ဂရမ်ခန့်) ၂ လုံး၊ အနည်းငယ်ကို ခုတ်ပြီး
• သံလွင်ဆီ ၁၀ မီလီလီတာ (၁ ဇွန်း)
• သံပုရာရည် ၁၀ မီလီလီတာ
• အသင့်စားမှုအရ ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းနဲ့ သခွားသီး

နည်းစနစ်

1. အိုးထဲမှာ သံလွင်ဆီ၊ သံပုရာရည်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ အော်ရီဂန်နို၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ အစေ့တွေ၊ ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းတွေ ရောစပ်လိုက်ပါ။ ကြက်သားကြမ်းတွေကို ထည့်ပြီး လက်တွေနဲ့ အသားတင်ပါ။ အချိန်ရှိရင် မိနစ် ၃၀ အကြာ အေးဆေးနေပါ။
2. ထိုင်နေတုန်းပဲ သခွားသီးကို ဆားနဲ့ နူးညံ့စွာ ဆားပြီး ၅ မိနစ်ထားပြီး လက်တွေထဲမှာ တင်းတင်းတင်း ဖိပေးပါ။ ဒါကတော့ သင်ဟာ ထူထပ်တဲ့ ဆော့စ် (သို့) ရေကန်တစ်ခု ရမလားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တဲ့ အဆင့်ပါ။
3. ဂရိယော်ဂုတ်ထဲမှ ကြက်သွန်နီ၊ ဆီဇွန်း၊ သံပုရာရည်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ရောစပ်ပါ။ ဆားကို အရသာခံပြီး ညှိပေးပြီး ကြက်သား ချက်နေတုန်း ဆော့စ်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲ ပြန်ထည့်ပါ။
4. အဆီမပါဘဲ အပူပြင်းနဲ့ အအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအအေးအအေးအေးအေးအအေးအအေးအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ အိုးဟာ တကယ်ကို ပူဖို့လိုတယ်၊ မဟုတ်ရင် ကြက်က အညိုရောင်အစား ရေနဲ့ငွေ့တွေ ထုတ်လွှတ်တယ်။
5. ကြက်သားကို ၄၀၀ ဂရမ်စီ အပိုင်းနှစ်ပိုင်းနဲ့ ချက်ပါ။ တစ်လွှာတည်းမှာ ပလတ်စတစ်တွေကို ဖြန့်ထားပြီး ၂ မိနစ်လောက် မထိဘဲထားပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အနားတွေက အရောင်ရတဲ့အထိ ၃/၄ မိနစ်လောက် ရောပြီး ချက်ပါ။ အထူဆုံး အပိုင်းက အဖြူရောင် ဖြစ်သင့်ပြီး အလယ်မှာ ၇၄ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်လောက် ရှိသင့်တယ်။
6. အသားကို ပန်းကန်ပေါ်တင်လိုက်ပါ။ ကြက်သွန်နီကို အိုးထဲထည့်ပြီး ၂ မိနစ်လောက် ကြော်ပါ။ အရည်ပျော့ဖို့ပဲ အခြေခံကနေ အညိုရောင် အပိုင်းတွေကို ကုတ်ထုတ်ပါ။
7. ကြက်သားကို အိုးထဲပြန်ထည့်၊ ခရမ်းချဉ်သီးတွေထည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် လှုပ်ထားပါ၊ ဒီတော့ အားလုံး နွေးသွားမှာပါ။ ချက်ချင်း မီးကနေ ထုတ်လိုက်ပါ အသားအရေဟာ ခိုင်မာနေသင့်တယ်။
8. အပိုင်းလေးပိုင်း ခွဲပြီး အပိုင်းတိုင်းကို အအေးခံ ဆော့စ် ၁၄၀ ဂရမ်လောက် ထည့်ပါ။ ပူပူပူပူနဲ့ အအေးအေးနဲ့ ဂျော်ဂုတ်: ဒီကွဲပြားမှုက ဆွဲဆောင်မှု တစ်ဝက်ပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒါတွေက တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက်အထက်ပါ ပမာဏများမှ ထုတ်ဖော်ထားပြီး စံစားစာရင်းများဖြင့် ထုတ်ဖော်ထားသည်။ တကယ်ကိန်းဂဏန်းတွေက ကြက်သား ဘယ်လောက်ပါးပြီး ယော်ဂုတ် ဘယ်လောက် ထူတယ်ဆိုတာကို မူတည်ပြီး ၁၀% လောက် ပြောင်းနိုင်ပါတယ်။

• ကယ်လိုရီများ ၃၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၅၅ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၁၁ ဂရမ်
• အဆီ: ၁၅ ဂရမ်

ရေးထားသလိုပဲ ဒါက အရမ်းကို ကာဗွန်နည်းတဲ့ ပန်းကန်ပါ။ သင်တန်းအနီးမှာ လောင်စာလိုရင် တစ်ဝက်စာအတွက် 60 g အလုံးအရင်းနဲ့ လုပ်ထားတဲ့ pita (အကယ်၍ 160 kcal နဲ့ 30 g ကာဗွန်ဓာတ်ပါ) ဒါမှမဟုတ် 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန်ကို ထည့်ပါ။

swap များနှင့် အပြောင်းအလဲများ

အသားအမျိုးမျိုး: အရိုးမဲ့ ကြက်သားတင်ပါးက ပိုရေနွေးရလာပေမဲ့ အသားဓာတ် ၆၇ ဂရမ်နဲ့ အစာစားချိန်ကို ၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ထည့်ပေးပြီး ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်လောက် ပေးပါတယ်။ Turkey က ရင်သားနဲ့ တစ်ကောင်ချင်း လဲလှယ်တယ် ခရမ်းချဉ်သီး ဆော့စ်နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး အသားလုံးတွေ အလားတူ ဆင်ခြင်တုံတရားနဲ့ လည်ပတ်တယ်။

မတူတဲ့ ဆော့စ်များ။ အဆီပြည့် အသားတင် ဂျော်ဂူဟာ ၁၀% အရသာက ကောင်းပေမဲ့ ပရိုတင်းကို ၅ ဂရမ်လောက် လျှော့ချပြီး တစ်အစာကို အဆီ ၈ ဂရမ် ထည့်ပေးတယ်။ ဆိုင်မှာ ဂရိ ဂျော်ဂုတ်မရှိဘူးလား။ တစ်ညလုံး မော်စလင်နဲ့အတူ ဂျော်ဂူတာ ၆၀၀ ဂရမ်ကို ဆုပ်ပေးပါ။ အသားအရေကို ပိုကောင်းစေတဲ့ အသားဓာတ်တွေ ပိုများပါတယ်။ အသီးနဲ့ သစ်သီးပါတဲ့ ဂရိ ဂျော်ဂုတ်(ရယ်သံများ)

အစားအစာ ပြင်ဆင်ရန်အတွက်- ကြက်သားနဲ့ ဆော့စ်ကို သီးခြားအိုးထဲမှာ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၃ ရက်အထိ ထားပါ။ ဆော့စ်က အေးမသွားဘူး၊ အသားက တစ်လကြာ အေးသွားတယ် အခြောက်နဲ့ စိုတဲ့ ခွဲခြားမှု လှည့်ကွက်ကပဲ တူနံနဲ့ ကြက်ဥ ဆန်သေတ္တာများ(ရယ်သံများ)

နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ မပါဘဲ: ဂျိုဂူတာအစား ပိုးသားထောဖူ ၃၀၀ ဂရမ်ကို သံပုရာ၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ဆီဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ ရောစပ်ပါ။ ပရိုတင်းက နီးကပ်နေတော့ အသားအရေက နည်းနည်း ပိုသိပ်သည်းလာပါတယ်။

မီးဖိုထဲမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်တဲ့ အရာတစ်ခုကနေ အလားတူ ပရိုတင်းထိခိုက်မှုတစ်ခုလိုချင်ရင် ကြက်သားနဲ့ ပြည့်ထားတဲ့ ချိုင့်ဇဉ်သီး ဒါကတော့ ရှင်းနေတဲ့အစားအစာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

အပူချိန်ကောင်းမွန်တဲ့ အိုး၊ တစ်လုံးအစား နှစ်လုံးနဲ့ ကောင်းကောင်းညှစ်ထားတဲ့ ငရုတ်ကောင်း၊ ဒီသုံးခုက ဒါကို အဖြူရောင်၊ ရေလို အတုကနေ ခွဲခြားတယ်။ မိနစ် ၃၀ အလုပ်လုပ်ရင် ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၃၉၀ ပါတဲ့ အစာလေးလုံး စားနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ စည်းမျဉ်းတွေအတိုင်း ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဆော့စ်ကို နှစ်ကြိမ်လုပ်ပါ၊ သင်မျှော်လင့်တာထက် ပိုမြန်မြန်ပျောက်သွားလိမ့်မယ်။