ကြက်သားနဲ့ ပြည့်ထားတဲ့ ချိုချိုဖရဲသီး: တစ်အပိုကို ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်

သကြားလုံးက အမြဲတမ်း အခြားအရာတစ်ခုရဲ့ ဘေးမှာ အဆုံးသတ်သွားပြီး ဒါက သင့်ကို ကာဗွန်တွေနဲ့ ပြည့်နေတဲ့ ပန်းကန်တစ်ခုနဲ့ ပရိုတင်း အများကြီးမရှိပဲ ကျန်ရစ်စေတယ်။ ဒီနည်းက ခရမ်းချဉ်သီးကို အိုးထဲ ပြောင်းပေးတယ်။ ဒါကို တစ်လုံးလုံး ချက်ပြီး ကောက်ယူပြီး ကြက်သားနဲ့ ဂျော်ဂရိတ် ဆော့စ်နဲ့ ဖြည့်လိုက်ပါ။ အပိုပစ္စည်း ၂ ခု၊ တစ်ခုစီမှာ ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်လောက်၊ လက်တွေ့ အလုပ် ၁၅ မိနစ်ထက်မပိုပါဘူး။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: ၄၅ မိနစ်။ အပိုပစ္စည်းများ: ၂ (လူတစ်ဦးအတွက် ခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံး)

အဲဒီနာရီရဲ့ အများစုမှာ ခရမ်းချဉ်သီးဟာ မီးဖိုထဲမှာ တစ်ခုတည်း ရှိနေတော့ ကြက်သားနဲ့ ဆော့စ်ကို ချက်နေတုန်း လုပ်ပေးတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ ခရမ်းချဉ် ၄ လုံးကို ချက်ဖို့ အချိန်တူပဲ လိုတယ် ဒါတွေအကြားမှာ ကွက်လပ်တစ်ခု ထားလိုက်ပါ

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• သကြားလုံး ၂ လုံး၊ တစ်လုံး ၃၀၀ ဂရမ် (စုစုပေါင်း ၆၀၀ ဂရမ်)
• ကြက်သားရင်သား ၃၀၀ ဂရမ်
• ဂရိယော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၂%
• 100 g သကြားလုံး ပြောင်းဘူး၊ ရေစိမ်ထားခြင်း
• စပျစ်သီး ၆၀ ဂရမ် (နီရောင် စပျစ်သီးလည်းကောင်းပါတယ်)
• ၆၀ ဂရမ်အကြားအဆီရှိတဲ့ ခဲခဲခဲခဲခဲ၊ ကြိတ်ထားခြင်း
• ဆီ ၁၀ မီလီလီတာ
• ၁ ဇွန်း မီးခိုးငွေ့ငွေ့ငွေ့ ငရုတ်သီး
• အုန်းစိမ်း တစ်ဇွန်းခွဲ
• ၁၅ မီလီလီတာ သံပုရာရည် (သို့) သံပုရာရည်
• ဆားနှင့် ငရုတ်သီးကို အရသာအလိုက်

နည်းစနစ်

1. မီးဖိုကို ၂၀၀°C အထိ အပူပေးပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို ပွတ်တိုက်ပြီး ခြောက်သွေ့ပေးပြီး ဖော့ချောင်းနဲ့ အကြိမ်အနည်းငယ် ထိုးပြီး ဆီ ၅ မီလီလီတာနဲ့ ပွတ်ပေးပါ။
2. အပေါ်က ထုပ်ပြားနဲ့အတူ စင်ပေါ်ကို တိုက်ရိုက် မိနစ် ၄၀/၅၀ ချက်ပါ။ ဒါတွေဟာ ဓားတစ်ချောင်းက ခုခံမှုမရှိပဲ အလယ်ကို ကျဆင်းသွားတဲ့အခါ လုပ်တာပါ။
3. ကြက်သားကို ၂ စင်တီမီတာလောက် အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ပြီး မီးခိုးငွေ့ထားတဲ့ ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းနဲ့ ရောစပ်ပါ။
4. ကျန်တဲ့ ဆီ ၅ မီလီလီတာကို အိုးထဲမှာ အပူပြင်းစွာ ရေနွေးပူပြီး ကြက်သားကို ၆-၈ မိနစ် ချက်ပြီး အရောင်မထွက်ခင်အထိ မွှေပေးပါ။
5. နောက်ဆုံး နှစ်မိနစ်လောက် ရေစိမ်ထားတဲ့ သကြားလုံးထည့်၊ အပူချိန်ပြည့်ဖို့ လုံလောက်လောက်လောက်၊ ပြီးရင် အိုးကို မီးကနေ ထုတ်လိုက်ပါ။
6. ဂျိုဂူတာကို သံပုရာရည်နဲ့ ရောစပ်၊ နူးညံ့စွာ လှီးထားတဲ့ နွေဦး ကြက်သွန်နီ တစ်ဝက်နဲ့ ဆားတစ်ခြမ်းလောက် ရောစပ်ပါ။
7. အသားတစ်ပုံလောက်ကို ထုတ်ယူပါ။ ကြက်သားထဲတွင် အသားကို ရောလိုက်ပါ အသားအပြည့်ကို ထုတ်ပေးပြီး အသားအရေဟာ ခိုင်မာနေပါတော့တယ်။
8. အဖြည့်ကို တစ်ဝက်ပြန်ချေပြီး ဆန်ကို ဖြန့်ပြီး ၅ မိနစ်လောက် မီးဖိုထဲ ပြန်ထည့်ပြီး အရည်ပျော်အောင်လုပ်ပါ။ ဂျိုဂူရတ် ဆော့စ်ကို ဇွန်းနဲ့တင်ပြီး ကျန်တဲ့ နွေဦး ကြက်သွန်နီနဲ့ ထုပ်ပြီး ချက်ချင်း စားပေးပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒါတွေက တစ်အပိုကို ခန့်မှန်းချက်အထက်ပါ ပမာဏများမှ ထုတ်ယူပြီး အပိုင်းနှစ်ပိုင်းအဖြစ် ခွဲခြားပေးသည်။

• ကယ်လိုရီများ ၆၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၅၅ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၇၃ ဂရမ်
• အဆီ: ၁၅ ဂရမ်

တကယ့်ကိန်းဂဏန်းက သင့်ရဲ့ကရမ်းချဉ်သီး အရွယ်အစားနဲ့ ဆန်ဆီပါဝင်မှုနဲ့ ပြောင်းပါတယ်။ ဒီတော့ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၁၀% ခန့် ထားပါ။ အစာစားမှုနှုန်းကို အနီးကပ် ခြေရာခံထားရင် မီးဖိုထဲ မထည့်ခင် ချိုချဉ်သီးကို မွှေမွှေလေးနဲ့ မလေးပါ။

swap များနှင့် အပြောင်းအလဲများ

အချိုမှုန့်ကို ချက်ထားတဲ့ ဖရဲသီး ၁၀၀ ဂရမ်နဲ့ လဲလိုက်ရင် ကယ်လိုရီက တစ်ပုံတည်းပဲ ကျန်နေမယ်၊ တစ်စာမှာ အမျှင် ၃ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်လောက် ရလာမှာပါ။

ဆန်ကို မထားပါနှင့်၊ တစ် serving က ၅၆၅ kcal နှင့် ပရိုတင်း ၄၈ g အထိ ကျသွားပါလိမ့်မည်။ ကယ်လိုရီနည်းသော နေ့များတွင် အသုံးဝင်သည်။ အခြားနည်းလမ်းဖြင့် သွားပါက ဆော့စ်ထဲ ထိုးထည့်သော တာဟီနီ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းသည် တစ်အပိုကို ၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီခန့် တိုးမြှင့်ပေးသည်။

တူရကီ၊ ဆေးလိပ်ငွေ့သောက်ထားတဲ့ တိုဖူ (ပရိုတင်းနည်းနည်းနဲ့စားဖို့ မျှော်လင့်ထား) ဒါမှမဟုတ် ရေတွင်းရေထဲမှာ ဖုန်သီးဘူးတစ်ခုလုံးဟာ ကြက်သားအစား အလုပ်ဖြစ်တယ်။ အဲဒီ yogurt sauce ကပဲ ကြက်သားအော်တီလာ ဟင်းချက်နည်းဒီတော့ နှစ်ကြိမ် လုပ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ နှစ်ရက်ထားသင့်ပါတယ်။

အစာပြင်ဆင်ရန်အတွက် ခရမ်းချဉ်သီးကို တစ်ရက်အလိုမှာ ချက်ပြီး သုံးရက်အထိ တစ်လုံးတည်းထားပါ။ အပြည့်နဲ့ ဆော့စ်ကို သီးခြားထားပြီး ပြန်အပူပေးတဲ့အခါမှ ပေါင်းစပ်ပါ။ စားပွဲမှာ အအေးခံ စားလိုက်ရတဲ့ တစ်ခုခုအတွက် တူနန်းအိတ် ပိုကောင်းမွန်စွာ ခရီးထွက်နိုင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကို ပိုမြင့်မားစွာ လိုအပ်တဲ့အခါ တစ်ခွက်တည်းမှာပါ တစ်အပိုကို ပရိုတင်း ၆၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ကြက်သား ပက်စတာ(ရယ်သံများ)

အတိုချုပ်ပြောရရင်

တစ်ဇွန်းမှာ ၃၀၀ ဂရမ် ချိုချိုမုန်လာဥ၊ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ယော်ဂုတ် ဆော့စ်က တစ်ဇွန်းကို ၆၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၅၅ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး မီးဖိုထဲမှာ ၄၅ မိနစ်၊ ၁၅ မိနစ် အလုပ်လုပ်ပေးတယ်။ လူ ၄ ယောက်အတွက် နှစ်ဆလောက် သန့်ရှင်းပြီး အရက်၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်တွေကို အရေအတွက်တွေ အများကြီး မပြောင်းပဲ အစားထိုးတယ်။