မချက်ထားတဲ့ ပရိုတင်းချိုချို သုံးမျိုး။ ချီဇက်ကာကာ၊ အသားညှပ်နဲ့ ခရမ်းချဉ်ကောင်းကောင်း

တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်လောက် မစားရသေးဘူး၊ နောက်ကျနေပြီ၊ မီးဖိုလည်း မဖွင့်ဘူး။ ဒီနည်းလမ်း သုံးခုက ဒီအပေါက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။ ဖန်ခွက်ထဲမှာ ရှိတဲ့ ဂျင်းကိတ်၊ အုန်းဆီနဲ့ မြေပဲထောပတ် အနည်းငယ်နဲ့ ငှက်ပျောသီး အေးခဲတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးပါ။ ဘာမှ မချက်ရဘူး၊ အရှည်ဆုံးက ၁၅ မိနစ်ကြာပြီး တကယ်လုပ်တာပါ။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ စုစုပေါင်း မိနစ် ၃၀ ဆိတ်ကိတ်အတွက် မိနစ် ၁၀ မိနစ်၊ အသားစားဖို့ ၁၅ မိနစ်၊ ခရမ်းချဉ်ကောင်းအတွက် ၅ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: မိနစ် ၁၀ မိနစ်။ အပိုပစ္စည်းများ စုစုပေါင်း ၉ လုံး (၂ + ၅ + ၂)

အေးဆေးဖို့ အချိန်ဟာ ပြင်ဆင်မှု အရေအတွက်ရဲ့ အပြင်မှာ ရှိနေတယ်။ ချီဇက်ကိတ်ကို အနည်းဆုံး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၂ နာရီထားဖို့လိုပြီး အသားကို မိနစ် ၃၀ အစာခံပြီး ခရမ်းချဉ်သီးကို မွှေစက်ကနေ တိုက်ရိုက် စားတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

၁။ ဖန်ခွက်ထဲတွင် ဆိတ်ကိတ် (၂) ဇွန်း

• ၃၀၀ ဂရမ် ဂရိယော်ဂုတ်၊ အဆီ ၂%
• 100 g ပေါ့ပါးတဲ့ ခရမ်ခဲ
• ဗနီလာပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ်
• ပျားရည် ၂၀ ဂရမ်
• 50 g ဝက်ရေနံစိမ်း
• မြေပဲထောပတ် ၁၅ ဂရမ်
• 100 g ရေနံသီး၊ အသားအရေ အသစ် သို့မဟုတ် အရည်ပျော်နေခြင်း

၂။ အုန်းဆီနဲ့ မြေပဲထောပတ်ကို အစာစားပေးခြင်း (၁၀ အစာစား၊ ၅ အပိုင်း)

• 120 g ဝက်ရေနံစိမ်း
• မြေပဲထောပတ် ၆၀ ဂရမ်၊ သကြားမထည့်ဘဲ
• 40 g ချောကလက်ပရိုတင်းမှုန့်
• ပျားရည် ၆၀ ဂရမ်
• နို့ ၈၀ မီလီလီတာ

၃။ ငှက်ပျောသီး ပရိုတင်းကောင်းမွန်သော ခရမ်းချဉ်သီး (၂) ဇွန်း)

• ၂၄၀ ဂရမ် အေးခဲထားတဲ့ ငှက်ပျောသီး (အေးခဲမဖြစ်ခင် အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ထားတဲ့ အလတ်စား ငှက်ပျောသီး ၂ လုံး)
• ဂရိယော်ဂုတ် (၂၀၀) ဂရမ်၊ အဆီ ၂%
• ဗနီလာပရိုတင်းမှုန့် ၂၅ ဂရမ်
• မြေပဲထောပတ် ၂၀ ဂရမ်
• နို့ ၆၀ မီလီလီတာ

နည်းစနစ်

1. ချီဇက်ကိတ်အုတ်မြစ်အတွက် အုန်း ၅၀ ဂရမ်ကို ၁၀ စက္ကန့်လောက် လောင်ကျွမ်းပြီး မြေပဲထောပတ် ၁၅ ဂရမ်နဲ့ နွေးထွေးတဲ့ ရေဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပြီး အရောကို ဖန်ခွက် နှစ်ခွက် အောက်ခြေမှာ ဖိပေးပါ။
2. ဂျိုဂူတာ ၃၀၀ ဂရမ်၊ ခရမ်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းမှုန့် ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ပျားရည် ၂၀ ဂရမ်ကို လုံးဝမပျော့မချင်း မွှေပေးပါ။ ပိုးမှုန့်အပုံတွေဟာ နောက်ပိုင်းမှာ မပျက်စီးတော့ဘူး။ ဒီတော့ ဒါတွေကို အခုပဲ ကိုင်တွယ်ပါ။
3. ခရမ်းချဉ်သီးကို အပေါ်ဘက်မှာ ထိုးပြီး အနည်းဆုံး ၂ နာရီ အေးအောင်ထားပါ။ အဲဒီမတိုင်ခင်မှာ အခြေခံဟာ သဲတွေထက် ပိုနေတုန်းပါ။
4. အသားကို စားဖို့ အိုး (၁၂၀) ဂရမ်၊ ပရိုတင်းမှုန့် (၄၀) ဂရမ်၊ မြေပဲထောပတ် (၆၀) ဂရမ်နဲ့ ပျားရည် (၆၀) ဂရမ်ကို လက်နဲ့ အိုးထဲမှာ ရောစပ်ပါ။
5. နို့ ၈၀ မီလီလီတာ နှစ်ကြိမ်ထည့်ပါ။ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းထားရန်
6. တစ်လုံးလျှင် ၃၀ ဂရမ်ခန့်ရှိသော အသား ၁၀ လုံးကို လှိမ့်ပြီး မိနစ် ၃၀ အကြာအေးစေပါ။ ပိတ်ထားတဲ့ အိုးထဲမှာ ၅ ရက်အထိ ထိန်းထားတယ်။
7. ခရမ်းချဉ်ရည်ကောင်းဖို့ ရေခဲမုန့်၊ ဂျိုဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းမှုန့် ၂၅ ဂရမ်နဲ့ မြေပဲထောပတ် ၂၀ ဂရမ်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ မွှေစက်ထဲ ထည့်ပါ။
8. အချိုရည်ကို အအေးခဲထားတဲ့အချိုရည်လို ထူမလာခင်အထိ အချိုရည်ကို တစ်ကြိမ်ကို ၂၀ မီလီလီတာ ထည့်ရင်း အနည်းငယ် ရောစပ်ပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အားလုံးထည့်လိုက်ရင် သောက်စရာအစား သောက်စရာရမယ်။
9. ချက်ချင်းစားပေးပါ (သို့) အအေးခန်းထဲမှာ ၁၅ မိနစ် ၂၀ ခန့်ထားပါ။ တစ်နာရီထက်ပိုကြာအောင်ထားလိုက်ရင် အသားကျစ်တဲ့ အတုံးတစ်တုံးကို ဖြတ်နေမှာပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

အောက်က အရာတိုင်းဟာ တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက်အထက်ပါ အရေအတွက်များမှ ထုတ်ဖော်ထုတ်လုပ်ထားသည်။ သင့်အရေအတွက်က သင့်သုံးတဲ့ ပရိုတင်းမှုန့်၊ သင့်ရဲ့ ယော်ဂုတ်ရဲ့ အဆီပါဝင်မှု နဲ့ ပျားရည်ရဲ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ဘယ်လောက် ရက်ရောတယ်ဆိုတာနဲ့ ပြောင်းလဲသွားမှာပါ။

ဖန်ခွက်ထဲတွင် ဆိတ်ကိတ် (၂ အပိုင်း ၁)

• ကယ်လိုရီများ ၄၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၇ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၀ ဂရမ်
• အဆီ: ၁၅ ဂရမ်

အစာကိုက်ခြင်း (၂) အစာ (၅) အစာမှာ ၁) အစာ

• ကယ်လိုရီများ ၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၁၃ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၂၉ ဂရမ်
• အဆီ: ၈.၅ ဂရမ်

ငှက်ပျောသီး အသားအရေကောင်း (၂ အပိုင်း ၁)

• ကယ်လိုရီများ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၂၅ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၃၅ ဂရမ်
• အဆီ: ၉ ဂရမ်

အသားဓာတ် ၂၀ ဂရမ်နီးပါးကို စားချင်ရင် ၂ လုံးအစား ၃ လုံး ရေတွက်ပါ ၃၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။

swap များနှင့် အပြောင်းအလဲများ

လက်ထဲမှာ ပရိုတင်းမှုန့် မရှိပါ။ cheesecake ထဲမှာ quark ဒါမှမဟုတ် dry curd cheese 100 g နဲ့ အစားထိုးပြီး yogurt ကို 250 g အထိ လျှော့ချပေးပါ။ ပရိုတင်းဟာ တစ်အပိုကို ၂၈ ဂရမ်လောက်အထိ ကျသွားပြီး အရောင်က ဆက်လက်တည်ရှိနေတယ်။ ဒီအဆိပ်မပါတဲ့ ဆင်ခြင်တုံတရားက ဒါကို မောင်းနှင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းမှုန့်မပါဘဲ ပြုလုပ်ထားသော ပရိုတင်းစမူးရှီ(ရယ်သံများ)

ပျားရည်အစား ၁၀ မိနစ်လောက် စိမ်ထားပြီး ရောစပ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ၂ လုံးကို သုံးပါ။ ကယ်လိုရီက တူညီတဲ့ အချိုးအစားမှာ ရှိပေမဲ့ အစာစားမှုရောစပ်မှုက ပိုကပ်ကပ်လာတော့ နောက်ထပ် ၁၀ ဂရမ် အုန်းဆီထည့်ပါ။

မြေပဲထောပတ်ကို tahini (သို့) almond butter ဂရမ်တစ်ခုနဲ့ ဂရမ်တစ်ခု ပြောင်းပါ။ အဆီတွေ ကျဆင်းဖို့ မြေပဲထောပတ်ကို ၄၀ ဂရမ်အထိ ဖြတ်ပြီး နွားနို့ ၂၀ မီလီလီတာ ထပ်ဖြည့်ပါ။

အသီးအနှံလေးတွေအားလုံးဟာ သံပရာသီးအစား အလုပ်ဖြစ်ပါတယ် သင်က ခြေရာခံနေရင် ဒီမှာ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ ရေနံသီးဟာ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်းတွေ အများကြီး ပါလာပါတယ်။(ရယ်သံများ) မနက်စာအတွက် အလားတူ စိတ်ဓာတ်နဲ့၊ ပရိုတင်းပါတဲ့ ညတွင်းစာ မုန့်ဖုတ် အလုပ်ကို လုပ်ပေးပါ၊ ပြီးတော့ သယ်ယူဆောင်သွားဖို့ ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ခုခု လိုအပ်တဲ့အခါမှာ Chia seed protein pudding ကို စားသုံးခြင်း(ရယ်သံများ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီနည်းလမ်း သုံးခုစလုံးက နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို အားကိုးတယ်။ အစာအိမ်က အစာအိမ်ကို အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအိမ်က အစာအစာအစာတွေအစာတွေအစာတွေ အစာအစာတွေအကုန်ကို မအကုန်ကို မပါအကုန်ကို မပါအကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်ကုန်

အတိုချုပ်ပြောရရင်

သကြားလုံး သုံးလုံး၊ မီးဖိုမရှိ၊ အလုပ် မိနစ် ၃၀ နဲ့ စားပွဲ ၉ ခွက်ကြားမှာ။ ချီဇက်ကိတ်မှာ ၁ serving မှာ ပရိုတင်း ၃၇ ဂရမ်နဲ့ အမြင့်ဆုံးရှိတယ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးက အမြန်ဆုံးဖြစ်ပြီး အသားကိုပဲ ယူသွားလို့ရပါတယ်။ အသီးတွေ၊ အချိုရည်နဲ့ သစ်သီးထောပတ်တွေ အားလုံးကို အစားထိုးလို့ရတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို သူတို့နေရာမှာပဲ ထားပြီး ဟင်းချက်နည်းတွေကို ထိန်းထားပါ။