အစာအပြည့်အဖြစ် ချီကပ်ပဲနဲ့ ဖီတာ ဆလပ်ရွက်: ပရိုတင်း ၂၇ ဂရမ်ပါတဲ့ ဟင်းချက်နည်း

ဆလပ်ရွက်အများစုဟာ တစ်နာရီအကြာမှာ အဝတ်လျှော်စက်ကို စုတ်ယူထားတယ်၊ အကြောင်းက ၎င်းတို့မှာ ပရိုတင်း (သို့) ကယ်လိုရီမရှိလို့ပါ။ ဒီတစ်ခုက လုပ်တယ်။ ကြက်သွန်ဖြူ ၃၀၀ ဂရမ်၊ ဖီတာ ၁၂၀ ဂရမ်နဲ့ ယော်ဂုတ်အသားအရေဟာ တစ်ဝက်စာအတွက် ၅၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၂၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁၂ ဂရမ်လောက်ရှိပါတယ်။ ၁၅ မိနစ်၊ မီးဖိုမရှိဘူး။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: မိနစ် ၁၀ မိနစ်။ အပိုပစ္စည်းများ ၂။

သုညက ကန်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီတွေ အတွက်ပါ။ ခြောက်ထားတဲ့ အသားကနေ စလိုက်ရင် ၈ နာရီ ၁၂ နာရီ စိမ်ပြီး ၄၅ မိနစ် ၆၀ လောက် အအေးခံထားရမယ် ခြောက်ထားတဲ့ ၁၅၀ ဂရမ်လောက်ဆိုရင် ဒီနည်းလမ်းအတွက် လိုအပ်တဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၃၀၀ ဂရမ်လောက် ရလာမှာပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

ပမာဏက ၂ ပမာဏအတွက်ပါ။

• 300 g သုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူဘူး (တစ်ဘူး 400 g က ဒီလိုမျိုး ပေါက်လာတယ်)
• ၁၂၀ ဂရမ် ဖီတာ
• မုန်လာဥ ၂၅၀ ဂရမ် (တစ်လုံး)
• ၂၅၀ ဂရမ် ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီး
• အနီရောင် ကြက်သွန်နီ ၆၀ ဂရမ် (အသေးစား တစ်ဝက်)
• ဂရိယော်ဂုတ် ၁၀၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၂% ခန့်
• သံလွင်ဆီ ၂၀ ဂရမ် (၂ ဇွန်း)
• သံပရာရည် (တစ်ဝက်) ၃၀ မီလီလီတာ
• 20 g fresh parsley (သို့) mint (သို့) မန်တီစိမ်း
• ကြက်သွန်နီသီး ၁ လုံး
• 1 ဇွန်းခြောက်ထားတဲ့ oregano၊ ဆားနဲ့ အသစ်ကြိတ်ထားတဲ့ ငရုတ်ကောင်း

နည်းစနစ်

1. ချဉ်သီးတွေကို ရေအေးနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ လောက် ဆေးကြောပြီး ရေစိမ်ပြီး မီးဖိုချောင် စက္ကူနဲ့ ခြောက်အောင် ပွတ်တိုက်ပါ။ စိုစွတ်တဲ့ ကြက်သွန်ဖြူတွေက အသားအရေကို ချောမွေ့စေပြီး အိုးတစ်ခုလုံးဟာ ပျော့နေတာပါ။
2. ကြက်သွန်နီကို ပါးပါးတဲ့ လခြမ်းတွေအဖြစ် လှီးပြီး သံပုရာရည်နဲ့ ရေအေးထဲမှာ ၅ မိနစ်ထားပါ။ ဒါက အခြားနည်းနဲ့ တောင့်ခံနေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အနားကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ ကောင်းကောင်း စွန့်ပစ်ပါ။
3. မုန်လာဥကို တစ်ဝက်ခြမ်းခြမ်းဖြတ်ပြီး ရေစိုနေရင် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနဲ့ အစေ့တွေကို ကုတ်ထုတ်ပြီး ၁ စင်တီမီတာ အကျပ်တွေအဖြစ် ဖြတ်ပါ။ ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို တစ်ဝက်ခြမ်းခြမ်းပါ။
4. အိုးကြီးထဲတွင် အဝတ်ကို တိုက်ရိုက် ချေပါ။ ဂျိုဂူ၊ သံလွင်ဆီ၊ သံပုရာရည်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ အော်ရီဂို၊ ငရုတ်ကောင်းနဲ့ ဆားအနည်းငယ်ပါ။
5. ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ကြက်သွန်နီတွေကို အဝတ်လျှော်စက်ထဲ ထည့်ပြီး အဝတ်လျှော်စက် မပေါ်မလာခင် အားလုံးကို လှန်လိုက်ပါ။ ဒီစဉ်အတိုင်း လုပ်ရင် ဒုတိယအိုးကို ချွေတာနိုင်တယ်။
6. ဖီတာကို လက်ချောင်းတွေနဲ့ တစ်စင်တီမီတာလောက် အပိုင်းပိုင်း ခွဲလိုက်ပြီး သုံးပုံနှစ်ပုံထည့်ပြီး နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ် ခေါက်လိုက်ပါ၊ ထပ်မရောတော့ဘူး ဖီတာကို အချဉ်အဖြစ် ပြောင်းပစ်တယ်။ အပင်တွေကို ခုတ်ပြီး ရောပေးပါ။
7. ၁၀ မိနစ် အေးအောင်ထားပြီး အရသာကို စမ်းကြည့်ပြီး ဆားကို ထည့်လိုက်ရုံပါပဲ။ Feta နဲ့ ကြက်သွန်ဖြူဘူးတွေက အများကြီးပေးပြီးသားပါ။ စားပွဲတင်မတိုင်ခင်မှာ ကျန်တဲ့ ဖီတာကို အပေါ်ဘက်မှာ ဖြန့်လိုက်ပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

အပိုင်းတစ်ခုချင်းအတွက် ခန့်မှန်းချက်၊ အထက်ပါပမာဏများမှ ထုတ်ဖော်ပြီး နှစ်ပိုင်းခွဲထားသည်-

• ကယ်လိုရီများ ၅၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၂၇ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၉ ဂရမ် (အမျှင် ၁၂ ဂရမ်ခန့်)
• အဆီ: ၂၈ ဂရမ်

နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၁၀% လောက် လှုပ်ခါမှု မျှော်လင့်ပါ။ ဖီတာဟာ အဆီပါဝင်မှု ကွဲပြားပြီး ရေစိမ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ တကယ်ပဲ ဘယ်လောက်ရှိတဲ့ ချာတူးသီးရမလဲဆိုတာ ကန်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ အမျှင်နဲ့ အဆီက အဖြူရောင် ဘဲစုပ်က ပိုကောင်းတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ပိုပေးတာပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

ပရိုတင်းပိုများတယ်။ တစ်အပိုကို ကြက်သားရင်သား ၁၀၀ ဂရမ်ထည့်ပြီး နောက်ထပ် ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၆၅ ကို ရရှိပါတယ်။ အလုံးစုံကို ဖြတ်ပြီး ကြိတ်ထားတဲ့ ကြက်ဥ နှစ်လုံးဟာ တစ်အပိုကို ၆ ဂရမ်လောက် ထည့်ပေးပါတယ်။ ပရိုတင်း ၅၀ ဂရမ်ကို အဝတ်အစားတစ်ခုမှာ အဝတ်အစားတွေ မပိတ်ဘဲ ဖြုတ်ချချင်ရင် ကြက်သားနဲ့ ပြည့်ထားတဲ့ ချိုင့်ဇဉ်သီး အလုပ်ကို ပိုကောင်းအောင် လုပ်တယ်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ မပါပါဘူး။ ဖီတာကို သံပုရာ၊ ဆားနဲ့ အော်ရီဂိုနိုမှာ မိနစ် ၂၀ လောက် မွှေထားတဲ့ ခိုင်မာတဲ့ ထောဖူ ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ယော်ဂုတ်ကို ရေနဲ့ ဖြူးထားတဲ့ တာဟီနီ ၂ ဇွန်းနဲ့ လဲလှယ်ပါ။ ပရိုတင်းဟာ နီးကပ်နေတယ်၊ အဆီဟာ တစ်အပိုကို ၅ ဂရမ်လောက် တိုးလာပါတယ်။

ပိုလွယ်ပါတယ်။ ဆီကို ၁၀ ဂရမ်နဲ့ ဖီတာကို ၈၀ ဂရမ်အထိ လျှော့ချလိုက်ရင် ပရိုတင်း ၂၄ ဂရမ်ပါတဲ့ တစ်အပိုကို ၄၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီနီးပါး ရလာပါတယ်။

ပိုလေးတယ်။ အစာစားမှုတစ်ခုစီအတွက် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ quinoa (သို့) bulgur တစ်ရာက kcal ၁၂၀ နဲ့ carbs ၂၅ ဂရမ်လောက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်ရေးနေ့ ပုံစံပါ။

နေ့လည်စာတွေ ထုပ်ပိုးထားတယ်။ အဝတ်လျှော်ရည်ကို သီးခြားသန့် သယ်ပြီး စားပွဲမှာ သွန်းပေးပါ။ ဆန်နဲ့ တူနာနဲ့ ကြက်ဥ စားပွဲပြင်ဆင်မှုကို ရှင်ကျန်အောင် လုပ်ပါ။ မုန်လာဥမပါဘဲ ဆလပ်ရွက်ကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၂ ရက် ၃ ရက်ထားနိုင်တယ်၊ မုန်လာဥက ရေကို ငိုစေတယ်၊ ဒီတော့ တစ်နေ့မှာ ထည့်ပါ။ စားပွဲမှာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ စားလို့ရမယ့် တစ်ခုခု လိုချင်ရင် တူနန်းအိတ် ပိုကောင်းအောင် ခရီးထွက်တယ်။

အလားတူ ဆင်ခြင်တုံတရားက အစားအစာအစား အစာခြေရာအဖြစ် အဆုံးသတ်တဲ့ အခြားအစာတွေကို ကယ်တင်တယ်။ အသီးနဲ့ သစ်သီးပါတဲ့ ဂရိ ဂျော်ဂုတ် ရှင်းနေတာက ပရိုတင်းအထောက်အပံ့နဲ့ အဆီအရင်းအမြစ်တစ်ခုပေးလိုက်ရင် အပိုင်းက အဓိပ္ပါယ်ရှိလာပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အချဉ်သီးတွေ ပိုစားပြီးတဲ့ ပထမ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ လေအောင့်တာဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အူမဟာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စဉ်နဲ့အတူ ပုံမှန် ပျောက်သွားပါတယ်။ သွေးထွက်ခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုနဲ့ ဝမ်းလျှောတာ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်ထက် ပိုကြာတာတွေဟာ အခြားကိစ္စဖြစ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် နာဒီယမ်ကို လျှော့ချရန် ညွှန်ကြားထားသူများအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

ချယ်ရီသီးက အမျှင်နဲ့ ပရိုတင်းတစ်ပိုင်း၊ ဖီတာက ကျန်တာနဲ့ ဆားကို ယူလာပြီး yogurt dressing က ဆီဝက်လောက် မပါဘဲ အတူတူထားပေးတယ်။ ၅၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၂၇ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၁၂ ဂရမ် အမျှင် တစ်ပိုင်းကို ၁၅ မိနစ်ကြာ အလုပ်လုပ်ဖို့ပါ။ ဆားနဲ့ ဖီတာမှာ ခေါက်လိုက်တာပေါ့ ဒီနှစ်ခုက ဆလပ်ရွက်ကို အခြားအရာတွေထက် ပိုပျက်စေတယ်။