အလုပ်အတွက် တူနွန်ငါးအိတ်: ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်ပါတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ဟင်းချက်နည်းပါ။

မနက် ၇ နာရီမှာ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အထုပ်ဟာ နေ့လည်စာမှာ ဖွင့်လိုက်တာနဲ့ အမှိုက်တွေ စိမ့်ဝင်သွားတတ်တယ်။ အပြစ်ရှိသူက တူနာမဟုတ်ပဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲက ရေနဲ့ သိပ်ပါးတဲ့ ဆော့စ်ပါ။ ဒီဗားရှင်းက နှစ်ခုစလုံးကို ပြင်ဆင်ပေးပြီး ၁၅ မိနစ်ကြာပြီး တစ်အပိုကို ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်လောက် ရပါတယ်။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်း: ၂ မိနစ် (ထောတီလာတွေကို အခြောက်ခံအိုးထဲမှာ ပူပေးခြင်း) အပိုပစ္စည်းများ ၂ တစ်လုံးစီကို တစ်ထုပ်စီပါ။

မနက်ခင်းမှာ ထည့်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၂၄ နာရီအထိ အိတ်ပိတ်ထားနိုင်ပါတယ်။ မနက်မှာ အထည်ကို စုစည်းပါ၊ ဒါက ကြိုတင်လုပ်ထိုက်တဲ့ အဆင့်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

၂ အပိုင်းအတွက်

• တစ်လုံးလုံး အသားတင် မုန့်လုံး ၂ လုံး၊ တစ်လုံးစီ ၆၀ ဂရမ် (စုစုပေါင်း ၁၂၀ ဂရမ်)
• ရေတွင်းရေထဲမှာ ကျွဲသား ၁၆၀ ဂရမ် (ရေစိမ်ထားတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ကန် ၂ ကန်)
• ဂရိယော်ဂုတ် ၁၀၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၂%
• အုန်းသီး ၁၀ ဂရမ်
• သံပုရာရည် ၁၀ မီလီလီတာ
• ၆၀ ဂရမ်၊ သောက်ထားတဲ့ သကြားမှုန့်ဘူး
• အုန်းသီး ၈၀ ဂရမ်
• ၈၀ ဂရမ် အနီရောင် ငရုတ်ကောင်း
• 40 g ဆလပ်ရွက် (သို့) ဒုံးပျံ
• အနီရောင် ကြက်သွန်နီ ၃၀ ဂရမ်
• ဆီ ၅ မီလီလီတာ
• ဆားနဲ့ အရသာအလိုက် ကြိတ်ထားတဲ့ ငရုတ်ကောင်းနက်

နည်းစနစ်

1. တူနွန်ကို မှန်ကန်စွာ သုတ်ပါ။ ထည်ဖုံးကို ဖော့နဲ့ ဖိပြီး နောက်ဆုံး အရည်တွေ ကုန်သွားဖို့ စက္ကန့် ၃၀ လောက် စောင့်ပါ။ စိုတဲ့ တူနွန်ပင်ဟာ အထည်တစ်ထည် ပြိုကွဲခြင်းရဲ့ နံပါတ်တစ် အကြောင်းရင်းပါ။
2. မုန်လာဥကို တစ်ဝက်ခြမ်းခြမ်းဖြတ်ပြီး အစေ့အလယ်ကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနဲ့ ကုတ်ထုတ်ပြီး ကျန်တာတွေကို စင်တီမီတာဝက်လောက်ရှိတဲ့ အတုံးတွေအဖြစ် အပိုင်းလိုက်ဖြတ်ပါ။ အဲဒီဗဟိုက အဓိကအားဖြင့် ရေပါ။
3. ငရုတ်ကောင်းကို အသားလေးနဲ့ ဖြတ်ပြီး ကြက်သွန်နီကို ပါးပါးတဲ့ လခြမ်းတွေအဖြစ် ဖြတ်ပြီး ရေအေးနဲ့ ဆေးကြောပြီး သုတ်လိုက်ပါ။ ဒါက ကျစ်လစ်တဲ့ အနားကို ဆုံးရှုံးပြီး ဖြည့်စွက်မှုကို လွှမ်းမိုးတာ ရပ်သွားတယ်။
4. အိုးထဲမှာ ဂရိယော်ဂုတ်၊ နှမ်း၊ သံပုရာရည်၊ သံလွင်ဆီ၊ ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်း ရောစပ်ပါ။ ဆော့စ်ဟာ ထူထပ်နေသင့်ပြီး ဆလပ်ရွက်အနှစ်ထက် ခရမ်စိမ်းနဲ့ ပိုနီးစပ်ပါတယ်။
5. အချိုရည်ကို မွှေထားသော တူနံပင်၊ ပြောင်းချို၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ကြက်သွန်နီကို ထည့်ပြီး အားလုံးကို မွှေထားသည်အထိ ဖော့ချောင်းဖြင့် ရောပါ။ အရသာကို စမ်းကြည့်ပြီး ဆားကို ညှိပေးပါ။
6. အခြောက်ခံအိုးထဲမှာ တစ်ဘက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ ပူအောင်ထားပါ။ အပူချိန်မြင့်တဲ့ ထောတီလာတွေဟာ မခွဲပဲ ခေါက်လိုက်ပြီး အအေးဆုံးတွေက အလယ်ကနေ တိုက်ရိုက် ကျိုးပဲ့သွားတယ်။
7. ထောရစ်လာ တစ်ခုစီပေါ်က ဆလပ်ရွက် ၂၀ ဂရမ်ကို အရင်ထားပြီး အောက်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာ ထိုင်ပြီး ၈ စင်တီမီတာလောက် ကျယ်တဲ့ စတစ် strip တစ်ခုမှာ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အပေါ်က အပိုင်းတစ်ဝက်ကို ဇွန်းနဲ့ထည့်ပါ။ အောက်ခြေက အရွက်တွေဟာ စိုထိုင်းမှု အတားအဆီးအဖြစ် လုပ်ဆောင်တယ်။
8. ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကို ခေါက်ပြီး အောက်ကနေ အပေါ်ကို ခိုင်မာစွာ လှည့်လိုက်ပါ။ ဘဲချက်တဲ့ စက္ကူနဲ့ ထုပ်ပိုးပြီး အလယ်ကို ထောင့်တစ်ခုနဲ့ ဖြတ်လိုက်ပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒါတွေက တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက် (တစ်ထုပ်) ကို အထက်ပါ အရေအတွက်များမှ တွက်ချက်ထားသည်။ တကယ့်ကိန်းဂဏန်းတွေက ဝယ်တဲ့ tortilla နဲ့ ကန်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ဒီတော့ နှစ်မျိုးစလုံးမှာ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် မျှော်လင့်ပါ။

• ကယ်လိုရီများ ၃၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၁ ဂရမ်လောက်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၄၁ ဂရမ်လောက်
• အဆီ: ၉ ဂရမ်ခန့်

ဒါက နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်အများစုမှာ ကျပါတယ်။ ပရိုတင်းက တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်နဲ့ တစ်ပြိုင်နက်ပါ။ ပရိုတင်းမှုန့်မပါဘဲ ပြုလုပ်ထားသော ပရိုတင်းစမူးရှီ(ရယ်သံများ) သင်ဟာ နေ့လည်စာအတွက် ၃၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို မလိုအပ်ဘူးဆိုရင်၊ အစာကို ပိုများအောင် မလုပ်ဘဲ၊ အစာအိတ်ထဲမှာ အသီး (သို့) အုန်းသီး တစ်ချို့ကို ထည့်ပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

တူညီတဲ့ ဆော့စ်က ကြက်သားနဲ့လည်း အလုပ်ဖြစ်တယ် ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ တူနာကို ငြီးငွေ့ရင်ပေါ့ အိတ်တစ်ထုပ်မှာ ချက်ထားတဲ့ ကြက်သားရင်သား ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ အလားတူ ပုံရိပ်တစ်ခုပေးပြီး အိတ်ထဲမှာ ပိုပြည့်စုံတဲ့ ဗားရှင်းတစ်ခုရှိတယ်။ ယော်ဂုတ် ဆော့စ်ပါတဲ့ ကြက်သား အော်တီလာ ဟင်းချက်နည်းပါ။

• ပိုများတဲ့ ပရိုတင်း။ အိတ်တစ်အိတ်မှာ ကြမ်းတမ်းစွာပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်ဥတစ်လုံးဟာ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၇၀ ခန့်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
• ကာဗွန်ဓာတ်နည်းနည်းပါ။ tortilla ကို ဆလပ်ရွက်ကြီး နှစ်ရွက်နဲ့ အစားထိုးပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် 40 g tortilla (အကယ်၍ 60 kcal လျော့နည်းပါက) ကို သုံးပါ။
• ခရမ်းချဉ်သီး: ယိုဂုတ် ၁၅ ဂရမ်ကို အလျော့မဲယွန်းဇီ ၁၅ ဂရမ်နဲ့ အစားထိုးပေးပါ ၂၅ ကီလို ကယ်လိုရီပိုပေးပါ ပြီးတော့ အရသာအစား အသားအရေ ပြောင်းလဲစေပါ
• အရသာပိုများတဲ့: အချဉ်ထဲမှာ အချဉ်မပါတဲ့ sriracha (သို့) ငရုတ်ကောင်းကို ထမင်းဇွန်းတစ်ဇွန်း ထည့်ပေးပါ။
• ဂျိုဂူတာ မစားပါနဲ့။ အရွယ်ရောက်ပြီး ဖော့ချောင်းနဲ့ ခေါက်ထားတဲ့ အော်ဗာကို ၆၀ ဂရမ်အစား ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီပိုပြီး ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်လျော့ပါ။

သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက် မုန့်ဖုတ်စက္ကူနဲ့ ထုပ်ပိုးပြီး သေတ္တာထဲထည့်ပါ။ နေ့လည်စာ သုံးနာရီကျော်ဝေးရင် ရေခဲအိတ်နဲ့ပါ။ ယော်ဂုတ်နဲ့ ရောထားတဲ့ ငါးဟာ ၂၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ တစ်ရက်ခွဲ နေတာ မခံနိုင်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အစားအစာတွေ စီစဉ်ရင် ဒါက အပူချိန်ရှိတဲ့ တစ်ခုခုနဲ့ လှည့်ပတ်တယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါတဲ့ ကြက်သွန်နီ ဆန်အိုး(ရယ်သံများ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကျည်ဆန်ကို တစ်ပတ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် သောက်သုံးရင် လူကြီးအများစုအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ရှိ၊ နို့တိုက်နေ (သို့) ကလေးငယ်တွေအတွက် စီစဉ်နေရင် ကျား၊ မ (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်ကို ကျား၊ မ (သို့) ငါးရဲ့ ကျားစေ့ဓာတ် ပိုများတဲ့ ပမာဏကို မေးပါ။ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဆားကို လျှော့ချရန် ညွှန်ကြားခံရသူများအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

ကောင်းကောင်း စုပ်ယူထားတဲ့ တူနွန်၊ အသားကျွတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ရေစိုတဲ့အစား ထူထပ်တဲ့ ယော်ဂုတ် ဆော့စ်ဟာ သင့်အိတ်ထဲမှာ မနက်ခင်းတစ်ခုလုံး ဒီအိတ်ကို မပျက်စီးစေတဲ့ အရာ သုံးခုပါ။ မနက်မှာ ထုပ်ပြီး မနက်ခင်းမှာ ထုပ်လိုက်ရင် မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်နဲ့ ပန်းကန်မရှိပဲ လက်တစ်ဖက်နဲ့ စားလို့ရတဲ့ ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်ပါတဲ့ ၃၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီရှိတဲ့ နေ့လည်စာရှိလာမှာပါ။