ကြက်သားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြုတ်ရည်ကို ဖြတ်ဖို့: ၁ serving အတွက် ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်

သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီ ဘတ်ဂျက်ကို မစားပဲ သင့်ကို ပြည့်စေတဲ့ ဆွပ်ပြုတ်ဟာ သင်ဖြတ်နေတုန်းမှာ အလှည့်အပြောင်းထားဖို့ တန်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခွက်ရဲ့ ၆၀၀ မီလီလီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၂၆၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ အခြားအပူစားစရာတွေနဲ့ နီးပါးမတူတဲ့ အချိုးပါ။ အိုးတစ်အိုးမှာ လေးကြိမ်စားပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ သုံးရက်လောက်ထားတယ်။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

• ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။
• ချက်ပြုတ်ခြင်း: မိနစ် ၃၀
• စုစုပေါင်း: ၄၅ မိနစ်
• အပိုပစ္စည်းများ ၄ လုံး (တစ်လုံးလျှင် ၆၀၀ ml ခန့်)

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ၅၀၀ ဂရမ် အရေပြားမဲ့ အရိုးမဲ့ ကြက်သားရင်သား
• ရေ ၁.၅ လီတာ သို့မဟုတ် ဆားမပါသော ကြက်သားအသား
• ဂရုသီး (၂) လုံး (အလယ်) ၂၀၀ ဂရမ်
• 150 g celery, stalks သို့မဟုတ် root များ
• ကြက်သွန်နီ ၁ ဂရမ် (၁) လုံး)
• 200 g zucchini (အလယ်အလတ်)
• ၁၅၀ ဂရမ် အနီရောင် ငရုတ်ကောင်း (1)
• ခရမ်းချဉ်သီး (၂) လုံး (သန့်၊ ဒါမှမဟုတ် သကြားမထည့်ဘဲ ကန်ထား) ၂၀၀ ဂရမ်
• 150 g ခရမ်းချဉ်သီး (၁) မျိုး
• သံလွင်ဆီ ၁၀ မီလီလီတာ (၁ ဇွန်း)
• ကြက်သွန်နီ ၆ ဂရမ် (၂) လုံး)
• ၁ လင်းနို့ရွက်
• ၁၅ ဂရမ် ပါစစေးသစ်
• သံပရာရည် ၁၅ မီလီလီတာ
• ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်း

နည်းစနစ်

1. ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပြင်ဆင်ပါ။ ဂရုသီးနဲ့ ဆယ်ရီကို ၅ မီလီမီတာ အပိုင်းပိုင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ ကြက်သွန်ဖြူကို အပိုင်းပိုင်းလေးတွေ လုပ်ပေးပြီး ခရမ်းချဉ်သီး၊ ငရုတ်ကောင်းနဲ့ ဖရဲသီးကို ၁.၅ စင်တီမီတာ အပိုင်းလေးတွေ လုပ်ပေးပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးကို အရေခွံချပြီး အချိုချေပါ။ ဒါမှမဟုတ် ကန်ထားတာကို သုံးပါ။
2. ဆီ ၁၀ မီလီလီတာကို အိုးကြီးထဲမှာ အလတ်စား မီးနဲ့ပူပြီး ကြက်သွန်နီကို ၃ မိနစ်လောက် ပျော့အောင်လုပ်ပါ။ ကြက်သွန်ဖြူကိုထည့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် ရောပေးပါ။
3. ကြက်ကို ၃ စင်တီမီတာ အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ပြီး အိုးထဲထည့်ပါ။ အပြင်ဘက်က အဖြူရောင်ဖြစ်လာတဲ့အထိ ၃-၄ မိနစ်လောက် မီးရှို့ပါ။ အလယ်က အသားမွှားပဲ ကျန်ပြီး အရည်ထဲမှာ အဆုံးသတ်တယ်။
4. ဂရုရုသီး၊ ဆယ်လီနဲ့ ဖရဲသီးတွေထည့်ပြီး ရေ ၁.၅ လီတာထည့်၊ ကွမ်းရွက်တွေထည့်ပြီး ဆားနဲ့ ခေါက်ပါ။ ရေနွေးကို ရေနွေးစုပ်ပြီး မီးကိုလျှော့ချပြီး ၁၂ မိနစ်လောက် အကာအကွယ်နဲ့ အအေးခံထားပါ။
5. ငရုတ်ကောင်း၊ ခေါက်ဆွဲနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတွေထည့်ပါ။ နောက် ၁၀ မိနစ် ၁၂ မိနစ်လောက် အအေးခံထားပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးက ကောက်ရိုးကို မထိခိုက်ခင်အထိ ကျန်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ပုံသဏ္ဌာန်ကို ထိန်းထားတုန်းပါ။
6. ကော်ဖီရွက်ကို ငါးဖမ်းပြီး ကြက်သား တစ်ပိုင်းကို ကြည့်ပါ။ အဖြူရောင်လုံးလုံးနဲ့ ပန်းရောင်ရောင် မကျန်တော့ဘူး။ မဟုတ်ရင် ၃ မိနစ်လောက် စောင့်ပါ။
7. အိုးကို မီးကထုတ်ပြီး သံပုရာရည်နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးကို ရောပြီး ဆားနဲ့ ငရုတ်ကောင်းကို ညှိပါ။ စားသုံးရန် မတိုင်မီ ငါးမိနစ်ကြာ ဖုံးထားပါ။ အရသာကို စိုက်ပျိုးပေးပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက်, အထက်ပါ ပမာဏများမှ ထုတ်ဖော်ပြီး လေးနဲ့ ခွဲထားသည်။ တကယ့်ကိန်းဂဏန်းတွေက ဟင်းသီးဟင်းရွက် အရွယ်အစားနဲ့ ကြက်သား ဘယ်လောက်ပါးပါးလဲဆိုတာနဲ့ ပြောင်းပါတယ်။

• ကယ်လိုရီများ ၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
• ပရိုတင်း: ၃၁ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၂၂ ဂရမ်
• အဆီ: ၆ ဂရမ်

ဒါက တစ်နေ့ကို ၁၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ အဆင်ပြေပါတယ်။ တစ်ပိုင်းမှာ အမျှင် ၅ ဂရမ်နဲ့ ရေအများကြီးပါပါတယ်။ ဒါက ဆန်စွပ်ဟာ ဆန်စွပ်လို ကယ်လိုရီတွေ စားတာထက် ပိုကောင်းအောင် ထိန်းထားတာပါ။

အပြောင်းအလဲများနှင့် လဲလှယ်မှုများ

ပရိုတင်းပိုလိုတယ်။ ကြက်သားကို ၇၀၀ ဂရမ်အထိ တွန်းလိုက်ရင် ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ပရိုတင်း ၄၀ ဂရမ်လောက် ရလာပါတယ်။ တူရကီက အလားတူ ပြုမူတယ်။ ဒီတော့ ဒီပုံက သင့်အတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုရင် ခရမ်းချဉ်သီး ဆော့စ်နဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး အသားလုံးတွေ တစ်ပတ်မှာ ဒုတိယအကြိမ် အစားအစာစားဖို့လည်း အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်။

ကာဗွန်ဓာတ်နည်းနည်းပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးကို ချလိုက်ပြီး နောက် ၁၅၀ ဂရမ် ခေါက်ဆွဲ (သို့) ပန်းသီးခွံထည့်ပါ။ တစ်ဝက်က ကယ်လိုရီ ၂၂၀ နဲ့ ကာဗွန် ၁၆ ဂရမ်လောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ ကယ်လိုရီပိုများတယ်။ ဂရုတုံးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့အတူ ခြောက်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ ၈၀ ဂရမ်၊ ရေ ၃၀၀ မီလီလီတာ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါက ၁ serving မှာ ၇၀ kcal နဲ့ ပရိုတင်း ၅ ဂရမ် ပိုပါတယ်။ ပေါင်းစပ်မှုက ကောင်းမွန်စွာ ကျဆင်းလာရင် ကြက်သွန်ဖြူ ဒါက စိတ်ကူးတစ်ခုတည်းရဲ့ ပိုထူတဲ့ မူကွဲပါ။

ကြက်မပါ ရေစိမ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ ၄၀၀ ဂရမ်ဟာ တစ်ဝက်လောက်ရှိတဲ့ တစ်ဝက်စာအတွက် ပရိုတင်း ၁၅ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ အစားထိုးမလုပ်ခင် သိထိုက်တာက အပင်ပုံစံဟာ အလိုအလျောက် အစားအစာတစ်ခုတည်း မဟုတ်လို့ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ် ပိုများတဲ့ အသားမဲ့ ရွေးချယ်မှုအတွက် ချီကာသီးနဲ့ ဖီတာ ဆလပ်ရွက် အလုပ်ကို ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးတယ်။

အစာပြင်ဆင်ရန် ဆွပ်ပြုတ်ကို တစ်နာရီအတွင်း အအေးခံပြီး အိုးလေးလုံးခွဲပါ။ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ သုံးရက်၊ အအေးခန်းထဲမှာ နှစ်လအထိထားပါ။ ခေါက်ဆွဲက ပျော်ကျသွားရင် ပျော့သွားပေမဲ့ အသားအရေက အရေးပါရင် ပြန်ပူတဲ့အခါ အသစ်ထည့်ပါ။ သင်ဟာ ချက်ပြုတ်မှု တစ်ရပ်တည်းမှာ ဒုတိယအကြိမ် ချက်ပြုတ်ချင်ရင် တူနန်းနှင့် ကြက်ဥအန်စတာ အပြင်မှာ ချက်ပြုတ်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစာချေနေစဉ်မှာ အမြဲတမ်းမြင့်မားနေသလို ခံစားရတဲ့ မူးမူးခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ လစာမလာခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားနေခြင်းတို့ဟာ ဆေးနည်းပြနည်းနဲ့ ပြဿနာမဟုတ်ပါ။ ဒါက ပြင်းထန်လွန်းတဲ့ ချို့ယွင်းမှုတစ်ခုကို ညွှန်ပြပြီး GP ကို သွားဖို့ တန်ပါတယ်။ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဆီးချိုဆေးသောက်သူအတွက်လည်း အလားတူဖြစ်ပါသည်၊ ဆွပ်ပြုတ်ရည်တွင် ပါဝင်သော ဆားနှင့် အရည်သည် ထိုကိစ္စများတွင် သဟဇာတမဟုတ်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

လေးခွက်၊ ၄၅ မိနစ်၊ အိုးတစ်လုံး။ တစ်ခွက်မှာ ၂၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၂၂ ဂရမ်လောက် ပါပါတယ်။ ဒါကတော့ အစားအစာအဖြစ် ရေတွက်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လိုရီ အနည်းအကျဉ်းပါ။ ကြက်သားကို ၁၅ မိနစ်လောက် အပြည့်အဝ ချက်အောင်ထားပါ။ ဒါက နူးညံ့နေအောင်ပါ။ သံပုရာနဲ့ ပဲစင်းသီးကို အဆုံးမှာပဲ ထည့်ပါ။