အိမ်
ဟင်းချက်နည်းများ
ငှက်ပျောသီး၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ ( ( (မု)))))))) ၁၂ လုံးစီမှာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ် ပါပါတယ်။

ငှက်ပျောသီး၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ ( ( (မု)))))))) ၁၂ လုံးစီမှာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ် ပါပါတယ်။

အတိအကျပမာဏနဲ့ အဆင့်ဆင့် ချက်ပြုတ်ချိန်နဲ့ ငှက်ပျောသီးနဲ့ မုန့်ဖုတ်မုန့်တစ်ခုစီမှာရှိတဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်းတွေရဲ့ ခန့်မှန်းချက်ပါတဲ့ မုန့်ဖုတ်မုန့် ၁၂ လုံးရဲ့ ဟန်ချက်ညွှန်းပါ။

ဟင်းချက်နည်း2min ဖတ်ခြင်း · မွမ်းမံခြင်း 06.09.2026. · စက်ဖြင့် ဘာသာပြန်ခြင်း

ငှက်ပျောသီး၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မုန့်ဖုတ်၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ မု၊ ( ( (မု)))))))) ၁၂ လုံးစီမှာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ် ပါပါတယ်။ — သရုပ်ဖော်ချက်: AI · GymHub

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ ချိုတာတစ်ခုခု လိုချင်ပေမဲ့ ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ပါတဲ့ ပရိုတင်းမရှိတဲ့ ဆိုင်က ဝယ်ထားတဲ့ မုန့်ချိုတော့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီအစုက ဖြေရှင်းတာက တစ်လုံးစီက ကယ်လိုရီ ၁၅၅ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ မုန့်ချို ၁၂ လုံးကို ၁၅ မိနစ်လောက် ရောစပ်ပေးပါ။ အချိုဓာတ် အများစုကို အသင့်ဖြစ်နေတဲ့ ငှက်ပျောသီးတွေက ပေးတာမို့ သကြားက နည်းနည်းလေးပဲ ထည့်ပေးတာပါ။

ပြင်ဆင်ချိန်နှင့် အစာစားချိန်များ

ပြင်ဆင်ပါ။ ၁၅ မိနစ်။ မီးဖုတ်ခြင်း: ၂၂ မိနစ်။ အပိုပစ္စည်းများ ၁၂ မုန့်ချို တစ်လုံးဟာ တစ်စာပါ။ ကန်ထဲမှာ ငါးမိနစ်အအေးပေးပါ အပူချိန်ရှိတဲ့အခါ လွယ်လွယ်နဲ့ ဆုတ်ခွာသွားလို့ပါ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

အပေါက် ၁၂ လုံးပါတဲ့ မုန့်ဖုတ်ဘူးအတွက်

၃၃၀ ဂရမ် အရွက်ခွံထားတဲ့ စိုက်ပျိုးထားတဲ့ ငှက်ပျောသီး (အလယ်အလတ် ၃ လုံးလောက်)
အုန်းစေးအိုး (၂၀၀) ဂရမ်
ကြက်ဥ ၄ လုံး (အသားအရေ မပါဘဲ ၂၂၀ ဂရမ်ခန့်)
ဂရိပုံစံ ဂျော်ဂူတာ ၂၀၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၂%
60 g whey protein powder၊ vanilla သို့မဟုတ် ချောကလက် (စပျစ်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်းခန့်)
ပျားရည် (သို့) မက်ဖယ်ဆီရိုပ် ၄၀ ဂရမ်
5 g baking powder (၁ ဇွန်း)
3 g bicarbonate of soda (ဇွန်းဝက်)
3 g မြေပဲချဉ်သီး (1 tsp)
ဆား ၂ ဂရမ် (တစ်ချပ်)
ရွေးချယ်စရာ: ၅၀ ဂရမ် ချောကလက်အနက်ရောင် အပိုင်း (သို့) ၄၀ ဂရမ် ဝက်အူ

အရေပြားမှာ အညိုရောင် အစက်တွေပါတဲ့ ငှက်ပျောသီးတွေ သုံးပါ။ ကျစ်လစ်ပြီး အစိမ်းရောင်ရောင်တွေကျတော့ သကြားပိုနည်းပြီး အချဉ်က ပျော့ပျောင်းသွားတယ်၊ ဆိုလိုတာက ပျားရည်ကို ဖြည့်စွက်ဖို့ စလိုက်တာပါ။

နည်းစနစ်

မီးဖိုကို ၁၈၀ ဒီဂရီစီ (၁၆၀ ဒီဂရီစီ လေပြွန်) အထိ အပူပေးပြီး ကန်ကို စက္ကူအခွံတွေနဲ့ အပြင်မှာ ထုပ်ပိုးပေးပါ။ (သို့) ဆီအပါးပါးနဲ့ ကုတ်ပေးပါ။
အညွန့်ကို မွှေစက်ထဲမှာ စက္ကန့် ၃၀/၆၀ ခန့် ခပ်မွှေးမွှေးမဖြစ်မချင်း ခပ်မွှေးမွှေပါ။ ပိုကြီးတဲ့ မုန့်ညက်အတွက် တစ်ဝက်ပဲ ပစ်လိုက်ပါ
ငှက်ပျောသီးတွေကို အိုးကြီးထဲမှာ ဖော့နဲ့ ခေါက်ပါ။ အသားအိတ်လေးတွေလည်း ကောင်းပါတယ်။
ကြက်ဥ၊ ယော်ဂုတ်နဲ့ ပျားရည်တွေထည့်ပြီး ရောစပ်မှုညီမျှတဲ့အထိ မွှေပါ။
ဒုတိယအိုးထဲမှာ ဂျုံမှုန့်၊ ပရိုတင်းမှုန့်၊ ဘီးကုပ်မှုန့်၊ ဘီကာဗွန်နိတ်၊ ချင်းနဲ့ ဆားကို ရောစပ်လိုက်ပါ။
ခြောက်သွေ့တဲ့ ရောစပ်မှုကို စိုတဲ့နေရာထဲ ထည့်ပြီး ခြောက်သွေ့တဲ့ နေရာတွေ မကျန်ခင်အထိ ၁၅ စက္ကန့်လောက် စပတူးနဲ့ ခေါက်ပါ။ မွှေလွန်းရင် ရာဘာမုန့်တွေ ရလာပါတယ်။
အချဉ်ကို ၅ မိနစ်ထားပေးပါ အုန်းဆီက အရည်ကို စုပ်ယူပြီး သိသိသာသာ ထူလာစေဖို့ပါ။
အပေါက် ၁၂ ခုကို ခွဲလိုက်ပါ၊ တစ်ခုစီဟာ ၈၅ ဂရမ်လောက်ပါ၊ လေးပုံသုံးပုံ ပြည့်အောင် လုပ်ပါ။ ချောကလက် (သို့) ဝက်အူကို သုံးနေရင် အခု ခေါက်ပါ။
ဗဟိုမှာ တွန်းထားတဲ့ စပိတ်တစ်ချောင်းက အနီးကပ် သန့်ရှင်းသွားတဲ့အထိ မိနစ် ၂၀-၂၄ ပတ်လောက် ချက်ပါ။ ကန်ထဲမှာ ၅ မိနစ်အအေးခံပြီး ကြိုးခင်းဆီ ရွှေ့လိုက်ပါ။

တစ်အပိုအစာအတွက် အာဟာရဓာတ်

ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ တစ်အပိုအစာအတွက် ခန့်မှန်းချက် (မုန့်ချို ၁၂ လုံးထဲက တစ်လုံး) ကို အထက်ပါ ပမာဏများမှ တွက်ချက်ပြီး ရွေးချယ်စရာ ချောကလက်နှင့် ဂေါ်ဖီသီးများ မပါဘဲ ထုတ်ပေးသည်။

ကယ်လိုရီများ ၁၅၅ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ။
ပရိုတင်း: ၁၀ ဂရမ်
ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ၁၉ ဂရမ်
အဆီ: ၃.၅ ဂရမ်

မုန့်ဖုတ် ၂ လုံးမှာ ၃၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၂၁ ဂရမ် ပရိုတင်းပါဝင်ပါတယ်။ ဒါက အစာမစားပဲ အစာခြေလို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။ ချောကလက်အနက် ၅၀ ဂရမ်ဟာ မုန့်ချိုတစ်လုံးအတွက် ၂၃ ကီလို ကယ်လိုရီလောက် ဖြည့်ပေးတယ်၊ ဂေါက်သီး ၄၀ ဂရမ်ဟာ အလားတူပဲ၊ အဆီကနေ ပိုရတာပါ။

swap များနှင့် အပြောင်းအလဲများ

ပရိုတင်းမှုန့်မရှိပါ။ ဒါကို မထားပဲ အုန်းဆီ ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ယိုဂုတ် ၁၀၀ ဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။ ပရိုတင်းဟာ မုန့်ချိုတစ်လုံးမှာ ၆ ဂရမ်လောက်အထိ ကျသွားပြီး မုန့်ချိုဟာ ပိုပျော့ပြီး စိုလာပါတယ်။

အပင်အရင်းအမြစ်: ကြက်ဥတွေကို ပိုးချည်ဥ ၂ လုံးနဲ့ အစားထိုးပေးပါ (စပါးစေ့ ၂၀ ဂရမ်နဲ့ ရေ ၉၀ မီလီလီတာပေါင်းပြီး ၁၀ မိနစ်ထားပါ) ပြီးတော့ အပင်ယော်ဂုတ်ကို အသုံးပြုပါ။ သူတို့တွေ ပိုနည်းပြီး ပိုသိပ်သည်းစွာ ချက်ကြတာမို့လို့ သူတို့ကို ၃-၄ မိနစ်ပိုပေးပါ။

ငှက်ပျောသီးကို ပန်းသီးမှုန့် ၃၀၀ ဂရမ်နဲ့ လဲလှယ်လို့ရပေမဲ့ ပန်းသီးက ချိုတာ နည်းတာကြောင့် ပျားရည် ၁၅ ဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။ အသီးအရွက်အတွက် အချဉ် ၁၀၀ ဂရမ်ကို ခေါက်ပါ။ သခွားသီးများ အချဉ်ထဲ တိုက်ရိုက်ထည့်လိုက်ပါ အေးခဲတဲ့ အချဉ်တွေ ပျော်ဝင်မသွားပဲ ထည့်လိုက်ပါ သိပ်မမွှေပါနဲ့ ဒါမှမဟုတ် ရောစပ်မှုမှာ အပြာတွေထွက်လာမယ်။

မပ်ဖင်တွေကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ပိတ်ထားတဲ့ အိုးထဲမှာ ၄ ရက်၊ အအေးခန်းထဲမှာ ၂ လအထိ သိမ်းထားပါ။ ဂရိယော်ဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ်ပါတဲ့ ပျော်ဝင်နေတဲ့ မုန့်ချိုတစ်လုံးဟာ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ကျော်ပါတဲ့ အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီတွဲဖက်မှုကို ဒီဆောင်းပါးမှာ အသေးစိတ် ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဂရိယော်ဂုတ်ကို အစားအစာအဖြစ်(ရယ်သံများ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အုန်းသီးဟာ သဘာဝအရ ဂလူးတင်မပါပေမဲ့ ဂျုံနဲ့အတူ ပုံမှန် ပြုပြင်ပေးတာမို့လို့ ဆီးလီယပ်ရောဂါအတွက် အထောက်အထားရှိတဲ့ ဂလူးတင်မပါတဲ့ အုန်းသီး လိုအပ်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ပရိုတင်းမှုန့်များကြောင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်က ချွေးဖောင်းလာခြင်း၊ ဝက်ရူးပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် အိမ်သာသို့ ပြေးသွားခြင်းများ ဖြစ်နေပါက၊ အဲဒါဟာ ဆေးနည်းရဲ့ အပြစ်မဟုတ်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင်

ဒါကတော့ အာဟာရ အစီအစဉ်နဲ့ တကယ်ကို ကိုက်ညီတဲ့ မုန့်ပါ။ ၁၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ မုန့်ချိုတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်၊ မုန့်မှုန့်မရှိ၊ သကြားအနည်းငယ် ထည့်ပေးတယ်။ တနင်္ဂနွေနေ့မှာ တစ်ပွဲလုံး လုပ်ပြီး တစ်ဝက်ကို အေးခဲအောင်ထားလိုက်တော့ တစ်ပတ်လုံး အေးခဲသွားပြီလေ။ ပရိုတင်းအစစ်ပါတဲ့ ပိုချိုတဲ့ အစားအစာတွေအတွက် ဒီစာအုပ်ကို ကြည့်ပါ။ Chia seed protein pudding ကို စားသုံးခြင်း ပြီးတော့ မချက်ထားတဲ့ ပရိုတင်းချိုချို(ရယ်သံများ)

ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။