Preparazzjoni tal- ikla taʼ kull ġimgħa: pjan li għadu jżomm sa nhar il-Ġimgħa

Pjan konkret taʼ tħejjija tal- ikla: kemm proteina kuljum, ħamrija kontra pisu msajra, dak li attwalment iżomm erba 'jiem fil-friġġ, u l-iżbalji li jirdgħajjef dan.

Il- preparazzjoni tal- ikla mhix misterjuża hija tnejn sa tliet sigħat fil- ġimgħa li tqattu biex tissajjar il- bażi, tkejjelha, u tqiegħdha fil- friġġ. Il-biċċa l-kbira tan-nies ma jirnexxilhomx għax ma jafux x'inhu b'saħħtu; jirnexxilhom għax fis-7:30 filgħaxija nhar it-Tlieta m'hemm xejn lest u l-ikel li jittieħed jirbaħ. Din hija l-verżjoni konkreta: kemm ta 'dak, kemm tieħu, kemm idum, u fejn in-nies tmur ħażin.

L-ewwel in-numri, it-tieni l-kontenituri

Mingħajr matematika mhux grezzi inti qed tisjir blind. Ibda mill-piż tal-ġisem u kemm drabi tħarreġ:

Proteina: 1.62.22.2 g kull kilogramma kuljum. Għal persuna ta '80 kg li huwa 13017175 g.
Karboidrati: 355 g/kg jekk tħarreġ 35 darbiet fil-ġimgħa 240 240400400 g b'80 kg.
Xaħam: 0.811 g/kg, u ma toqgħodx taħt 0.6 g/kg għal żmien twil madwar 658080 g b'80 kg.
Ħxejjex: 400600600 g kuljum, madwar 150 g ma ' kull ikla ewlenija.

Qassam il-proteina f'erba' ikliet ta' 304545 g. Fil-prattika: 150 g tas-sider tal-tiġieġ mhux ipproċessat ≈ 33 g proteina, 200 g tal-jogurt ħoxna ≈ 20 g, tliet bajd ≈ 18 g, 100 g tal-lentil xott ≈ 24 g.

Ikkolla għal erbaʼ ijiem, mhux sebaʼ

Il-laħam imsajjar, ir-ross u l-legumi jinżammu b'mod sigur għal 3 4 ijiem f'temperatura ta' 0 4 °C. Ħaġa waħda ta' ħelu ta' sebat ijiem hija ħaġa ħażina sal-Ġimgħa l-ikel jew ma jkunx hemm jew int għajjien minnha. Qsim realistiku: Ħadd, 120 minuta (it-Tnejn l-Erbgħa) u nhar l-Erbgħa filgħaxija, 40 minuta (il-Ħamis il-Ġimgħa). Alternattiva: Ikkollaha kollha nhar il-Ħadd, imma ffriżah nofs minnufih f' -18 °C u neħħih ġurnata qabel.

Kif jidhru żewġ sigħat nhar il-Ħadd

05 minuta: il-forn għal 200 °C, żewġ pixxini ta' ilma fuq il-forn.
520 minuta: 1.2 kg tas-sider tat-tiġieġ u 1 kg tal-patata f'żewġ trej, ħwawar, 20 g ta' żejt totali. Il-tiġieġ 22 2525 minuta, patata 35 40 minuta.
20 35 minuta: 500 g ross u 400 g lentijiet fil-pottijiet (iross 121515 min, lentijiet 202525 min).
355555 minuta: Qattiel madwar 1 kg ta' ħxejjex; ħalli l-brokoli għal 4 minuti imbagħad imqiegħed direttament f'ilma kiesaħ jibqa' sod sal-Ġimgħa.
55 70 minuta: togħlija 10 bajd għal 9 minuti u ma tagħmelx hekk. Ippelljawhom fil-qoxra jżommu 57 jum.
70 100 minuta: ikolli kollox f'kontenituri baxx (mhux aktar minn 5 cm), imbagħad jiżen u jqatta' l-porzjon.
100 120 120 minuta: il- pixxini, u tikkettja kull kontenitur b'jum.

Il-piż: ħamrija jew imsajjar

L-iżball l-aktar komuni huwa li jitħallat il-piż mhux ippreparat u l-piż imsajjar, u l-varjetà hija sa 150%. Punti ta' referenza:

100 g ross mhux ipproċessat → 25080280 g imsajra
100 g ta ' pasta niexfa → madwar 230 g imsajjar
150 g tas-sider tal-tiġieġ mhux ipproċessat → 11015115 g maħsuma (telf ta' madwar 25%)
100 g ta' lentils jew fażola niexfa → 22040240 g imsaffra
lingerija waħda taż-żejt = 10 g = madwar 90 kcal; fuq tliet ikliet li huma 270 kcal ħadd ma jgħodd

Żżon l- ikel mhux ippreparat, waqt li tissajjar, darba fil- ġimgħa. Li tpeżahom kuljum jieħu iktar ħin u int tieqaf wara għaxar ijiem.

X'tista 'tgħix erba' ijiem, u x'ma tagħmel

Jista ' jżomm tajjeb: sider tat-tiġieġ u ħalq mingħajr ġilda, laħam tal-baqra tal-baqra sa 10% xaħam, ross, patata, bulgur, lenti, fażola, ġewż, broccoli mibni, bajd fil-qoxra.
Żmien ta ' żmien qasir: ħut imsajjar u frott tal-baħar (massimu 2 ijiem), kull ħaġa imnaddfa (soggy fit-tieni jum), salsi fuq bażi ta' jogurt.
Tħejjix bil-quddiem: is-salata tal-weraq, l-avokado, il-frott maqtugħ żid dawk fuq il-post, tieħu 60 sekonda.

It-tkessiħ, it-tisħin mill-ġdid, il-friżaġġ

Fil-friġġ ġewwa 2 sigħat ta' tisjir; f'kċina tas-sajf ta' 30 °C, fi żmien siegħa.
Żomm il- friġġ f' temperatura ta ' 0 4 °C, ikel imsajjar fuq l- iskarti ta ' fuq, laħam mhux ipproċessat fuq il- qiegħ.
Ħeġġeġ mill-ġdid darba, tul il-mixja kollha iċ-ċentru għandu jkun sħun ħafna, madwar 75 °C, mhux ħelu.
Ffriżatur f'temperatura ta' -18 °C: il-laħam imsajjar u l-legumi jżommu 23 xhur. Ttaf fil-friġġ għal aktar minn 12-il siegħa, qatt fuq il-bank.

Erbaʼ żbalji li ma jieqfux jirrepetu

L-istess ikla ħames ijiem konsekuttivi. Ikkulura bażi waħda proteina u bażi waħda carb, imbagħad jvarjaw l-ħwawar u ħxejjex jiswew xejn u inti se jdumu xhur.
Mhux biżżejjed melħ jew ħwawar. L-ikel li ma jkunx tajjeb jitwarrab; 3 4 g ta' melħ kuljum mifrux fuq ikliet ma jkunx problema għal persuna b'saħħitha.
Ħxejjex imsajra wisq. Iġbedhom 2-3 minuti qabel, peress li jitlestew meta tissaħħan mill-ġdid.
Ma tinjorax il- fibra u l- fluwidu. L-għan huwa li jkollok madwar 30 g ta' fibra u 30 35 ml ta' ilma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum; jekk qed iżżid il-pussek, żid b'50 g imsajjar kuljum.

Meta għandek tara tabib

Xi affarijiet ma jkunux solvuti b'kontenituri fil-friġġ:

telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem f'6 ġimgħat, jew għeja persistenti minkejja l- irqad normali.
Il- mard tal- kliewi, id- dijabete, il- mard tal- fwied, problemi tat- tirojde, it- tqala, jew il- mediċina regolari 2 g/kg ta ' proteina u bidliet kbar fid- dieta mhumiex newtrali hawn; ippjanahom mat- tabib tiegħek.
Blowing, dijarea jew ħakk li jdumu aktar minn 3 4 ġimgħat wara bidla fid- dieta.
Suspett ta ' intossikazzjoni mill- ikel: deni ta ' aktar minn 38.5 °C, demm fil- qamar, rimettar għal aktar minn 24 siegħa, jew sinjali ta ' deidratazzjoni kura medika fl- istess jum.
Jekk il- għadd u l- piż jibdew jipproduċu ħtija jew iġiegħluk tevita li tiekol maʼ nies oħra, din hija raġuni biex titkellem maʼ professjonist, mhux biex tissaħħaħ il- pjan.

Il-verżjoni qasira

Baġit ta' 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum, maqsuma f'4 ikliet ta' 304545 g.
Ħallas għal 4 ijiem: 120 minuta nhar il-Ħadd flimkien ma' 40 minuta nhar l-Erbgħa, jew iffriżar it-tieni nofs.
Żommu l-piż mhux ippreparat u ftakar fil-proporzjonijiet: 100 g ross → 270 g imsajjar, 150 g tiġieġ → 110 g maħsuma.
Ffriġġ fi żmien sagħtejn f'temperatura ta' 044 °C, issewwar mill-ġdid darba sakemm iċ-ċentru jilħaq madwar 75 °C.
Tlif malajr fil- piż, sintomi li jdumu aktar minn xahar, jew kundizzjoni kronika eżistenti ara lit- tabib, mhux pjan strett.