Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang sebagai makanan, bukan makanan ringan

Pot yogurt dengan beberapa buah beri di atasnya hilang dalam dua minit dan meninggalkan anda lapar sejam kemudian. Yogurt bukan masalah aritmatika adalah. Sekitar 150 g yoghurt dan segenggam beri menghasilkan kira-kira 130 kcal dan 12 g protein, yang merupakan makanan ringan. Versi ini mempunyai kira-kira 535 kcal dan 33 g protein setiap mangkuk dan memegang anda selama tiga hingga empat jam.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 5 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Lima minit itu hanya mencuci kacang dan oat dalam periuk kering. Langkaikan langkah itu dan semuanya mengambil masa 10 minit, tetapi anda kehilangan banyak rasa dan kacang tetap lembut.

Bahan-bahan

• 500 g yogurt Yunani, 2% lemak (250 g setiap hidangan)
• 60 g oat gulung besar
• 40 g separuh walnut, dicincang kasar
• 150 g buah beri (raspberry, strawberry atau campuran; kerja beku)
• 1 pisang sederhana, kira-kira 120 g dikupas
• 20 g madu
• 1/2 sudu sudu kayu manis yang dihancurkan
• sedikit garam

Pilih buah beri mengikut musim atau terus dari peti sejuk buah beku adalah nutrien cukup dekat untuk tidak penting. Raspberry membawa serat yang paling banyak daripada kumpulan dan Buah stroberi kalori yang paling sedikit setiap 100 g, jadi campuran kedua-dua berfungsi dengan baik dalam kedua-dua perkara.

Yogurt 2% adalah jalan tengah yang sengaja. Versi 0% menjimatkan kira-kira 40 kcal setiap hidangan tetapi lebih nipis dan tajam. Yogurt biasa tidak boleh diganti ia mempunyai kira-kira separuh protein setiap 100 g.

Kaedah

1. Potong kenari menjadi kepingan saiz kacang. Jangan mengisarnya; bahagian yang lebih besar adalah apa yang anda lihat dalam setiap sudu.
2. Panaskan periuk kering di atas api sederhana dan panggang kenari selama 3 minit, menggerakkan terus, sehingga bau kacang. Letakkan mereka di atas pinggan untuk menyejukkan dengan segera.
3. Letakkan oat dalam kuali yang sama dan panggang selama 2 minit, sehingga ia menjadi kuning muda. Biarkan mereka sejuk juga.
4. Timbang yogurt dan bagi-bagi antara dua mangkuk, masing-masing 250 g. Menimbang perkara di sini menatapnya adalah di mana kebanyakan orang kehilangan 50 hingga 80 g.
5. Adukkan 10 g madu, setengah sudu teh kayu manis dan sebilangan garam ke dalam setiap mangkuk. Anda tidak akan rasa garam, tetapi ia mengangkat rasa manis dan mengambil tepi dari yogurt.
6. Potong pisang menjadi bulat kira-kira 5 mm tebal. Bilas dan keluarkan buah beri; jika beku, biarkan selama 10 minit terlebih dahulu.
7. Letakkan ia: yogurt, kemudian oat, kemudian buah-buahan, kemudian kacang panggang di atas. Kacang-kacangan akan bertahan sehingga mereka tetap segar.
8. Makan dengan segera, atau tutup dan simpan di dalam peti sejuk sehingga 12 jam. Jika anda membuatnya lebih awal, tambah kenari hanya sebelum makan.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, diusahakan daripada kuantiti di atas dibahagikan kepada dua mangkuk.

• Kalori: kira-kira 535 kcal
• Protein: kira-kira 33 g
• Karbohidrat: kira-kira 57 g
• Lemak: kira-kira 20 g

Pergerakan 10 peratus ke mana-mana arah adalah normal. Kebanyakan dari yogurt: label berbeza antara pengeluar, dan jurang antara 0% dan 5% lemak bergerak kedua-dua kalori dan lemak setiap mangkuk. Periksa beg anda sendiri jika anda mengesan dengan teliti.

Peralihan dan pertukaran

Lebih banyak protein. Campurkan 15 g serbuk protein ke dalam yogurt sebelum apa-apa lagi masuk kira-kira 12 g lebih banyak protein dan 55 lebih banyak kalori setiap hidangan. Tambah satu sudu air, kerana serbuk menyerap banyak cecair.

Kurang kalori. Turunkan madu dan belah kacang ke separuh menjadi 20 g untuk dua hidangan. Itu membawa satu mangkuk turun kepada kira-kira 415 kcal manakala protein kekal hampir 32 g.

Dibuat malam sebelumnya. Lapisan segala-galanya kecuali kenari dalam balang petang sebelumnya; logiknya sama seperti dengan Oat malam, hanya dengan lebih banyak yogurt dan kurang cecair.

Bebas susu. Tidak ada yogurt tumbuhan yang setanding dengan yogurt Yunani dalam protein, jadi lebih mudah untuk mengubah resipi sama sekali Puding protein chia mengisi slot yang sama pada hari itu.

Pertukaran bahan. Almond atau kacang hazel menggantikan kacang walnut gram demi gram dengan hanya sedikit perbezaan kalori. Oat boleh menjadi mentah jika anda lebih suka tidak menggunakan kuali sama sekali.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika 250 g yogurt secara teratur membuat anda kembung atau sakit perut, itu bukan sesuatu yang boleh digunakan untuk intoleransi laktosa adalah bernilai memeriksa dengan doktor. Begitu juga dengan sebarang tindak balas terhadap kacang: gatal di mulut, bengkak atau ruam harus diperhatikan, tidak boleh ditoleransi.

Singkatnya.

Yogurt menjadi makanan apabila hidangan mencapai kira-kira 500 kcal dan 30 gram protein. Ini adalah 250 g yogurt Yunani, 30 g oat, 20 g walnut dan buah-buahan setiap mangkuk. Anda hanya perlu timbangan pada kali pertama selepas itu anda tahu apa jumlah yang betul kelihatan seperti dalam mangkuk anda sendiri.