Pembungkus tortilla ayam dengan sos yogurt: resipi untuk dua

Kebetulan untuk pembungkus ayam adalah bahawa daging keluar kering dan jumlah protein mengecewakan. Kedua-duanya boleh diperbaiki: Panaskan kuali dengan betul, dan tukar mayones dengan yogurt Yunani tebal. Versi ini membuat dua bungkus, masing-masing dengan kira-kira 50 g protein dan kira-kira 505 kalori.

Masa penyediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 12 minit. Hidangan: 2 . (satu hidangan = satu bungkus yang penuh). Itu kira-kira 27 minit secara keseluruhan, dan separuh daripada masa itu tidak digunakan semasa ayam memasak dan berehat.

Membuat ayam pada waktu pagi dan anda akan bekerja selama 20 minit pada waktu petang.

Bahan-bahan

• 300 g dada ayam tanpa kulit (berat mentah)
• 2 tortilla gandum besar (setiap 62 g, 124 g secara keseluruhan)
• 200 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 10 ml minyak zaitun
• 1 cengkih bawang putih (kira-kira 3 g), halus parut
• 15 ml jus lemon (kira-kira 1 sudu)
• 100 g tomato, diced
• 80 g timun, dipotong ke dalam tongkat nipis
• 60 g bawang merah, dicincang nipis
• 60 g selada atau gunung ais, diremukkan
• 3 g paprika asap
• 1 g oregano kering
• kira-kira 2 g garam dan lada hitam untuk rasa

Kaedah

1. Potong dada ayam ke bahagian sepanjang sekitar 1.5 cm tebal. Pat permukaan kering dengan kertas dapur uap daging basah bukannya coklat.
2. Bumbu ayam dengan paprika asap, oregano, lada dan separuh garam. Gosok dan biarkan pada suhu bilik selama 10 minit.
3. Campurkan 200 g yogurt dengan bawang putih parut, jus lemon dan sedikit garam. Jelakkan sos semasa memasak; bawang putih memerlukan 10 minit untuk menyebar melalui yogurt.
4. Panaskan periuk dengan api yang tinggi, tambah 10 ml minyak zaitun dan letakkan ayam. Biarkan selama 4 minit ketika kerak terbentuk.
5. Pusingkan ayam dan masak selama 3 hingga 4 minit lagi, sehingga mencapai 74 °C di bahagian yang paling tebal dan tidak menunjukkan warna merah jambu di tengah. Ambil dari api, tutup dan berehat selama 5 minit sebelum memotong ke dalam jalur.
6. Semasa daging beristirahat, potong tomato, timun, bawang merah dan selada.
7. Panaskan tortilla dalam kuali kering selama 20 hingga 30 saat setiap sisi. Tortilla hangat membengkokkan bukannya retak.
8. Sebarkan satu sudu sos ke tengah setiap tortilla, meninggalkan sempadan 3 cm, kemudian lapisi salut, ayam dan sayur-sayuran. Selebihnya sos akan di atas.
9. Lipat tepi bawah ke atas, kemudian sisi, dan gulung dengan ketat. Untuk pembungkus yang ditutup, letakkan semula di sisi jahitan pan untuk satu minit.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas dibahagikan dengan dua. Tortilla berbeza-beza antara jenama, jadi periksa label pada anda.

• Kalori: sekitar 505 kcal
• Protein: sekitar 50 g
• Karbohidrat: kira-kira 42 g
• Lemak: sekitar 15 g

Kebanyakan protein datang dari ayam, kira-kira 34 g setiap hidangan. Yogurt menambah kira-kira 9 g dan tortilla dan sayur-sayuran menyumbang selebihnya.

Peralihan dan pertukaran

Jika anda mahu karbohidrat yang lebih sedikit, gunakan tortilla 40 g yang lebih kecil: hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah, hidrogen yang rendah. Tortilla gandum penuh dengan berat yang sama berada dalam julat kalori yang sama dengan lebih banyak serat.

Untuk mendorong protein lebih tinggi tanpa menambah banyak lemak, gunakan skyr bukannya yogurt Yunani (kira-kira 11 g protein setiap 100 g), atau tambah lagi 50 g ayam setiap hidangan. Tangki yang sama yogurt tebal juga berfungsi sebagai asas untuk Pizza protein pada asas yogurt Yunani, jadi tiada apa yang akan sia-sia.

Turkey payudara pertukaran dalam satu untuk satu, dan 300 g ikan putih berfungsi jika anda memendekkan masa memasak. Untuk versi bebas daging, gunakan 250 g tahu panggang dengan sos yang sama dan mengharapkan kira-kira 8 g kurang protein setiap hidangan.

Struktur di sini adalah sama dengan yang di belakang a mangkuk nasi ayam dengan sayur-sayuran: satu sumber protein, satu sumber karbohidrat, banyak sayur-sayuran dan sos yang mengikatnya bersama. Jika anda masih mahu sesuatu yang manis selepas itu, a Smoothie protein tanpa serbuk protein meliputi ia, atau hanya segelintir buah raspberry- Saya tak boleh.

Untuk persiapan makanan, masak ayam dan buat sos sehari lebih awal, tetapi hanya memasang bungkusnya sebelum makan. Sayur-sayuran melepaskan air dan tortilla menjadi lembut dalam beberapa jam.

Singkatnya.

Dua bungkus, 27 minit, kira-kira 505 kcal dan 50 g protein setiap hidangan. Tiga perkara menentukan hasilnya: keringkan daging sebelum ia mencapai kuali, biarkan ia tidak terganggu untuk 4 minit pertama, dan berehat sebelum mengiris. Sos yogurt bawang putih dan lemon menggantikan bumbu lemak dan menambah protein sendiri.