Salad chickpea dan feta sebagai makanan penuh: resipi dengan 27 g protein

Kebanyakan salad meninggalkan anda merompak almari sejam kemudian, kerana mereka tidak membawa protein atau kalori. Yang ini boleh: 300 g kacang ayam, 120 g feta dan saus yogurt mencapai kira-kira 555 kcal dan 27 g protein setiap hidangan, ditambah dengan kira-kira 12 g serat. 15 minit, tiada kuali.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 0 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Sifar berlaku untuk kacang kenari kaleng. Bermula dari yang kering bermakna 81212 jam rendam dan 456060 minit mendidih 150 kira-kira 150 g kering memberi anda 300 g dimasak resipi ini memerlukan.

Bahan-bahan

Jumlahnya untuk 2 hidangan.

• 300 g kacang chickpea tin yang diturunkan (satu 400 g tin keluar kira-kira ini)
• 120 g feta
• 250 g timun (satu medium)
• 250 g tomato ceri
• 60 g bawang merah (separuh kecil)
• 100 g yogurt Yunani, kira-kira 2% lemak
• 20 g minyak zaitun (2 sudu)
• 30 ml jus lemon (separuh lemon)
• 20 g peterseli segar atau mint
• 1 bawang putih
• 1 sudu oregano kering, garam dan lada hitam yang baru digiling

Kaedah

1. Bilas kacang polong di bawah air sejuk selama kira-kira 30 saat, mengalirkan, kemudian mengusapnya dengan kertas dapur. Kacang kentang basah melembutkan bumbu dan seluruh mangkuk berakhir hambar.
2. Potong bawang merah menjadi setengah bulan tipis dan biarkan dalam air sejuk dengan mencampurkan lemon selama 5 minit. Itu menghilangkan kejang yang tidak dapat diatasi. Keluarkan air dengan baik.
3. Potong timun separuh panjangnya, goreskan benih dengan sudu teh jika kelihatan berair, dan potong menjadi kiub 1 cm. Potong tomato ceri separuh.
4. Bersihkan ubat itu dengan betul dalam mangkuk besar: yogurt, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih hancur, oregano, lada dan sedikit garam.
5. Letakkan kacang pipit, timun, tomato dan bawang ke dalam bumbu dan putar semuanya sehingga dilapisi. Melakukannya dalam urutan ini menjimatkan satu mangkuk lagi.
6. Pecahkan feta menjadi potongan kira-kira 1 cm dengan jari anda, tambah dua pertiga dan lipat dua atau tiga kali, tidak lagi mencampur berlebihan menjadikan feta menjadi ubat. Rebut melalui herba cincang.
7. Dinginkan selama 10 minit, kemudian rasa dan hanya kemudian tambah garam. Feta dan kacang ketan sudah cukup. Sebarkan sisa feta di atas sebelum berkhidmat.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, yang dihitung dari kuantiti di atas dan dibahagikan dua:

• Kalori: kira-kira 555 kcal
• Protein: 27 g
• Karbohidrat: 49 g (kira-kira 12 g seratnya)
• Lemak: 28 g

Harapkan perubahan kira-kira 10% dalam kedua-dua cara: Feta berbeza-beza kandungan lemak, dan berapa banyak chickpea yang anda sebenarnya mendapat selepas pengeringan bergantung pada tin. Serat dan lemak adalah sebab ini memegang anda lebih baik daripada kalori yang sama dari roti putih.

Peralihan dan pertukaran

Lebih banyak protein. Tambah 100 g dada ayam panggang setiap hidangan untuk 30 g protein dan 165 kcal. Dua telur rebus keras di seluruh kumpulan menambah kira-kira 6 g setiap hidangan. Jika anda mahu makanan yang membersihkan 50 g protein tanpa bolt perkara-perkara pada, a kentang manis yang diisi dengan ayam melakukan kerja itu dengan lebih baik.

Bebas susu. Tukar feta dengan 150 g tahu teguh yang dimarinasi selama 20 minit dalam lemon, garam dan oregano, dan yogurt dengan 2 sudu teh tahini yang dilepaskan dengan air. Protein kekal rapat; lemak meningkat kira-kira 5 g setiap hidangan.

Lebih ringan. Turunkan minyak kepada 10 g dan feta kepada 80 g dan anda mendarat di dekat 460 kcal setiap hidangan dengan 24 g protein.

Lebih berat. Seratus gram quinoa atau bulgur yang dimasak setiap hidangan menambah kira-kira 120 kcal dan 25 g karbohidrat. Itulah versi hari latihan.

Makan tengah hari. Bawa pembalut secara berasingan dan tuangkan di atas meja helah yang sama yang membuat beras dengan tuna dan telur selamatkan persiapan makan. Tanpa timun salad akan disimpan selama 23 hari di dalam peti sejuk; timun menangis air, jadi tambahkan pada hari itu. Jika anda mahu sesuatu yang anda boleh makan dengan satu tangan di meja anda, a Bungkus ikan tuna Perjalanan lebih baik.

Logik yang sama menyelamatkan hidangan lain yang biasanya berakhir sebagai makanan ringan dan bukannya makanan, Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan yang jelas: Beri ia jangkar protein dan sumber lemak dan bahagian mula masuk akal.

Bila untuk berjumpa doktor

Kembung dalam beberapa minggu pertama makan lebih banyak kacang adalah perkara biasa dan biasanya menetap apabila usus anda menyesuaikan diri. Darah dalam najis anda, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kesakitan dan cirit-birit yang berlangsung lebih dari beberapa minggu adalah perkara yang berbeza dan perlu diperiksa. Begitu juga jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau telah diberitahu untuk mengehadkan kalium dan natrium kacang dan feta tidak neutral di sana.

Singkatnya.

Kacang polong membawa serat dan sebahagian protein, feta membawa selebihnya ditambah garam, dan saus yogurt memegangnya bersama tanpa setengah cawan minyak. Sekitar 555 kcal, 27 g protein dan 12 g serat setiap hidangan selama 15 minit kerja. Garam di hujung dan pergi mudah lipatan dalam feta dua perkara yang merosakkan salad ini lebih kerap daripada apa-apa lagi.