Sup labu dengan yogurt Yunani: resipi krim untuk empat

Sup labu yang creamy tanpa krim berganda: Yogurt Yunani yang digaruk dalam panas memberikan badan dan kira-kira 14 g protein setiap hidangan. Bersedia dalam 45 minit.

labu adalah murah dan disimpan selama berminggu-minggu, namun kebanyakan sup labu berakhir membawa tab krim ganda dan hampir 5 g protein satu mangkuk. Yogurt Yunani melakukan kerja yang sama ketebalan ditambah sedikit tang dan membawa protein dengannya. Satu peraturan ialah ia tidak pernah masuk ke dalam cecair mendidih, atau ia terpecah menjadi keju berbutir.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 30 minit. Keseluruhan: 45 minit. Resipi membuat 4 hidangan kira-kira 400 ml setiap.

Sup ini disimpan selama 3 hari di dalam peti sejuk dan membeku dengan baik, tetapi hanya jika anda meninggalkan yogurt dan mengaduknya di mangkuk. Itu menjadikannya calon mudah untuk memasak beberapa hari ke hadapan: Buat asas pada hari Ahad, tambah yogurt pada hari anda memakannya.

Bahan-bahan

labu ditimbang kulit dan biji dikeluarkan. Satu buah labu 1.6 kg memberi anda kira-kira 1,000 g daging yang boleh digunakan.

1000 g labu atau labu butternut, dipotong menjadi kiub 233 cm
200 g kentang, dikupas
150 g lobak
120 g bawang (satu besar)
10 g bawang putih (2 cengkeh)
20 ml minyak zaitun (kira-kira 1.5 sudu)
900 ml sayur-sayuran atau sup ayam, yang ideal rendah garam
300 g yogurt Yunani, 2% lemak
30 g biji labu
1 sudu teh halia yang dihaluskan (atau 10 g segar, dicerna)
sebilangan kacang muskat, ditambah garam dan lada hitam yang baru digiling

Kaedah

Potong labu separuh, ambil biji, kupas dan potong menjadi 2 3 cm. Potong kentang dan lobak ke saiz yang sama supaya semuanya lembut pada kadar yang sama.
Panaskan minyak zaitun di dalam kuali yang luas di atas api sederhana dan berpeluh bawang halus selama 455 minit sehingga lembut dan tembus. Jangan biarkan ia warna.
Tambahkan bawang putih dan halia dan aduk selama 30 40 saat, hanya sehingga mereka berbau wangi.
Masukkan labu, lobak dan kentang, aduk, dan biarkan sayur-sayuran duduk di pangkal kuali selama 2 minit. Warna itu tidak memerlukan apa-apa dan memberikan kedalaman sup.
Tuangkan dalam bahan supaya sayur-sayuran hanya baru ditutup, letakkan penutup dan mendidih dengan lembut selama 202525 minit, sehingga garpu meluncur melalui kiub labu tanpa rintangan.
Campurkan dengan pengisar tongkat terus ke dalam kuali selama 1 2 minit sehingga benar-benar licin. Jika ia terasa terlalu tebal, longgarkan dengan 50100100 ml air panas.
Ambil kuali dari api dan biarkan selama 45 minit. Kemudian temper yogurt: letakkan 300 g dalam mangkuk, aduk dalam 23 sudu sup panas, dan kembalikan campuran itu ke dalam kuali semasa aduk. Yogurt tetap halus dengan cara ini.
Bumbui dengan garam, lada dan pala. Roti benih dalam kuali kering selama 2 minit dan taburkan mereka di atas mangkuk sebelum berkhidmat.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan (seperempat daripada resipi), yang diproses dari kuantiti yang disenaraikan di atas. Nilai sebenar berubah dengan jenis labu, kandungan lemak yogurt dan seberapa masin stok anda.

Kalori: kira-kira 330 kcal
Protein: sekitar 14 g
Karbohidrat: kira-kira 44 g
Lemak: sekitar 11 g

Kira-kira 7 g protein itu datang dari yogurt, selebihnya dari biji dan sayur-sayuran itu sendiri. Boleh dijadikan sup, tapi 330 kcal dan 14 g protein adalah makanan permulaan dan bukan makanan latihan.

Peralihan dan pertukaran

Lebih banyak protein. Tambahkan 400 g ayam dadu pada langkah 5, angkat daging sebelum mencampurkan dan kembalikan ke sup halus. Yang mengambil hidangan kepada kira-kira 25 g protein trik yang sama digunakan dalam ini sup ayam dan sayur-sayuran- Saya tak boleh. Sebagai alternatif, adukkan 200 g lentil matang selepas dicampur, seperti dalam Roti lentil- Saya tak boleh.

Bebas laktosa. Yogurt Yunani bebas laktosa bertindak sama dan mempunyai profil protein yang sama. Yogurt soya juga berkesan; yogurt kelapa jauh lebih tinggi lemak dan kelihatan lebih manis, jadi ia mengubah rasa.

Kurang karbohidrat. Jatuhkan kentang dan potong stok kepada 750 ml. Satu hidangan jatuh kepada kira-kira 36 g karbohidrat dan sup tetap tebal, kerana labu mengikat banyak cecair sendiri.

Bumbu yang berbeza. Satu sudu teh pasta kari ringan atau setengah sudu teh paprika asap pada langkah 3 mengubah keseluruhan watak. labu menangani panas, manis dan asap sama baik.

Apa yang akan kita hidangkan dengan itu. Sepotong roti gandum menambah kira-kira 80 kcal dan 3 g protein. Jika anda mahu makanan berdiri sendiri, pasangan sup dengan salad chickpea dan feta- Saya tak boleh.

Singkatnya.

labu, kentang dan lobak memberikan tekstur, stok memberikan kedalaman, dan yogurt Yunani menggantikan krim sambil menambah protein dan bukannya hanya lemak. 45 minit, tiga langkah yang perlu diingat: berpeluh, mendidih, campurkan kemudian yogurt terakhir, dari panas.

Satu kesilapan yang merosakkan hasilnya ialah menambah yogurt ke sup yang masih berbuih. Lima minit kesabaran dan dua sudu sup panas di dalam yogurt pertama menyelesaikan ia secara kekal.