Pan ayam gyros dengan sos yogurt buatan sendiri: 55 g protein

Gyros untuk dibawa keluar boleh dengan mudah melebihi 900 kalori, dan anda jarang tahu berapa banyak daging sebenarnya. Yang ini dimasak dalam satu kuali, mengambil masa setengah jam untuk bermula untuk selesai, dan tanah pada kira-kira 55 g protein setiap hidangan. Sos ini dibina dengan yogurt Yunani dan bukannya mayones, jadi ia menambah protein dan bukan hanya lemak.

Masa persediaan dan hidangan

• Sediakan: 15 minit.
• Pengeringan: 30 minit (pilihan, tetapi anda boleh rasa perbezaannya)
• Memasak: 15 minit.
• Hidangan: 4

Lupakan marinade dan anda makan tepat 30 minit selepas anda mula. Dengan itu, masa yang sama ayam hanya duduk di dalam peti sejuk sementara anda melakukan sesuatu yang lain.

Bahan-bahan

Ayam dan marinade

• 800 g file dada ayam, dipotong ke dalam jalur 1 cm
• 20 ml minyak zaitun (2 sudu)
• 30 ml jus lemon (separuh lemon)
• 2 sudu paprika manis
• 1 sudu oregano kering
• 1 sudu air mani yang dihaluskan
• 1 sudu sudu butiran bawang putih
• 1/2 sudu garam, lada hitam mengikut rasa
• 120 g bawang merah (1 medium), dicincang halus
• 200 g tomato (2 kecil), dicetak dadu

Sos

• 400 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 150 g timun, kasar digores dan ditekan kering
• 2 cengkih bawang putih (kira-kira 6 g), cincang halus
• 10 ml minyak zaitun (1 sudu)
• 10 ml jus lemon
• Dill atau peterseli segar, garam dan lada mengikut rasa

Kaedah

1. Dalam mangkuk, campurkan minyak zaitun, jus lemon, paprika, oregano, jintan, butiran bawang putih, garam dan lada. Tambahkan sehelai ayam dan buat marinade dengan tangan anda. Bertenang selama 30 minit jika anda mempunyai masa.
2. Sementara itu duduk, mengikis timun, garam sedikit, biarkan selama 5 minit, kemudian memerahnya dengan kuat di tangan anda. Ini adalah langkah yang menentukan sama ada anda mendapat sos tebal atau genangan.
3. Rebut timun, bawang putih, sudu minyak, jus lemon dan herba melalui yogurt Yunani. Rasakan dan sesuaikan garam, kemudian letakkan sos kembali ke dalam peti sejuk sementara ayam masak.
4. Panaskan periuk yang luas dengan api yang tinggi tanpa minyak tambahan lemak sudah berada di marinade. Panci perlu benar-benar panas, jika tidak ayam melepaskan air dan wap dan bukannya berwarna coklat.
5. Masak ayam dalam dua kumpulan 400 g. Sebarkan jalur dalam satu lapisan, biarkan mereka tidak disentuh selama 2 minit, kemudian aduk dan masak 34 minit lagi sehingga tepi mendapat warna. Bahagian yang paling tebal harus putih sepanjang jalan, sekitar 74 ° C di tengah.
6. Angkat daging ke atas pinggan. Letakkan bawang merah ke dalam kuali yang sama dan goreng selama 2 minit, hanya untuk melembutkannya, mengikis potongan-potongan coklat dari pangkal.
7. Kembalikan ayam ke dalam kuali, tambah tomato dan campurkan selama 30 saat supaya semuanya hangat. Ambil dari api dengan segera tomato harus kekal kukuh.
8. Bahagikan kepada empat bahagian dan top setiap dengan kira-kira 140 g sos sejuk. Pan panas, yogurt sejuk: kontras itu adalah separuh rayuan.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, dikurangkan daripada kuantiti di atas menggunakan jadual makanan standard. Angka sebenar anda boleh bertukar sekitar 10% bergantung pada seberapa kurus ayam dan seberapa tebal yogurt.

• Kalori: kira-kira 390 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 11 g
• Lemak: 15 g

Seperti yang ditulis, ini adalah hidangan rendah karbohidrat. Jika anda mahu bahan api di sekitar latihan, tambah 60 g pita gandum (kira-kira 160 kcal dan 30 g karbohidrat) atau 150 g beras masak setiap hidangan.

Pertukaran dan perubahan

Daging yang berbeza: Kaki ayam tanpa tulang memberikan gyros lebih jus tetapi menambah kira-kira 67 g lemak dan 60 kcal setiap hidangan sementara menelan kos anda kira-kira 5 g protein. Turki bertukar satu untuk satu dengan payudara jika itu merayu, daging kalkun dalam sos tomato berjalan pada logik yang sama.

Sos yang berbeza: yogurt penuh lemak disaring pada 10% rasa yang sangat baik, tetapi menurunkan protein kira-kira 5 g dan menambah 8 g lemak setiap hidangan. Tiada yogurt Yunani di kedai? Selangkan 600 g yogurt biasa melalui muslin sepanjang malam. Terdapat lebih banyak pada yogurt sebagai tulang belakang protein makanan dalam kepingan pada Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan- Saya tak boleh.

Untuk persiapan makanan: Simpan ayam dan sos dalam bekas yang berasingan sehingga 3 hari di dalam peti sejuk. Sos tidak membeku dengan baik; daging membeku dengan baik selama sebulan. Helah pemisahan basah dan kering yang sama muncul di kotak beras tuna dan telur- Saya tak boleh.

Bebas susu: Campurkan 300 g tahu sutera dengan lemon, bawang putih dan satu sudu minyak di tempat yogurt. Protein tetap rapat, teksturnya keluar sedikit lebih padat.

Jika anda mahu protein yang sama daripada sesuatu yang menjaga dirinya sendiri di dalam ketuhar, kentang manis yang diisi dengan ayam adalah alternatif yang jelas.

Versi ringkasnya

Sebuah kuali yang panas dengan betul, dua kumpulan bukannya satu, dan timun yang ditekan dengan baik tiga perkara ini membezakan ini dari tiruan yang pucat dan berair. 30 minit bekerja memberi anda empat hidangan dengan 55 g protein dan 390 kcal setiap satu, dengan karbohidrat ditambah pada syarat anda. Buat satu kumpulan ganda sos; ia hilang lebih cepat daripada yang anda harapkan.