Tofu goreng dengan beras: makan malam sayur-sayuran dengan 32 g protein

Mendapatkan 30 g protein dalam makan malam tanpa daging tanpa menggunakan penyemprot adalah lebih mudah daripada yang dijangkakan kebanyakan orang, dan blok tahu hampir melakukan semua kerja. Tofu mendapat reputasi buruknya dengan masuk ke dalam periuk yang hangat sambil masih basah, yang mana itulah bagaimana anda akhirnya mengunyah getah. Tekan, habuk, dan anda mendapat kiub yang rapuh dan 32 g protein satu hidangan.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit, 10 minit ialah tofu yang duduk di bawah berat. Memasak: 20 minit. Berkhidmat: 2. Perbezaan antara

Masukkan nasi dulu, sebab semua yang lain akan selesai sebelum ia selesai. Peti sejuk ke pinggan kira-kira 35 minit.

Bahan-bahan

Untuk 2 hidangan:

• 280 g tahu yang sangat kukuh, ditekan
• 130 g beras basmati, berat kering
• 200 g brokoli, dalam bunga
• 150 g lada merah, diiris-iris
• 15 g tepung jagung
• 20 ml minyak rapeseed atau bunga matahari
• 30 ml sos soya
• 15 ml cuka beras atau cuka sari
• 2 cengkih bawang putih, cincang halus
• 10 g halia segar, digiling
• 10 g biji bijan
• serbuk cili dan lada hitam untuk rasa

Kaedah

1. Ambil tahu dari bungkusan, bungkus dengan kertas dapur atau tuala teh yang bersih, dan letakkan pinggan dengan sesuatu yang berat di atasnya. Tinggalkan 10 minit. Anda cuba untuk menghalau keluar sebanyak mungkin air.
2. Sementara itu, bilas nasi dan masak dalam 260 ml air masin, tutup, selama 1012 minit. Ambil dari api dan biarkan ia ditutup untuk wap.
3. Potong tahu yang ditekan menjadi kiub kira-kira 2 cm dan campurkan dengan tepung jagung sehingga setiap muka mempunyai lapisan tipis dan kering.
4. Panaskan 15 ml minyak dalam periuk yang luas di atas api yang tinggi. Letakkan kiub di satu lapisan dan biarkan mereka bersendirian selama 3 4 minit sebelum berpusing. Harapkan 8 10 minit untuk mendapatkan kerak di semua sisi, kemudian angkat tahu ke pinggan.
5. Tambahkan 5 ml minyak terakhir ke dalam kuali yang sama bersama brokoli dan lada. Rebut goreng selama 4 5 minit supaya sayur-sayuran menyimpan sedikit gigitan. Jika ia mula menangkap, taburkan dua sudu air.
6. Masukkan bawang putih dan halia, aduk selama 30 saat, kemudian tuangkan sos soya dan cuka dan biarkan berbuih selama setengah minit lagi.
7. Kembalikan tahu ke dalam kuali, campurkan dalam sos dan lepaskan langsung dari api. Jika dibiarkan dalam cecair, kerak menjadi lembut.
8. Bahagikan nasi di antara dua mangkuk, tumpukan tahu dan sayur-sayuran di atasnya, dan akhiri dengan biji bijan dan cabai.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, yang dihitung dari kuantiti di atas:

• Kalori: kira-kira 640 kcal
• Protein: kira-kira 32 g
• Karbohidrat: kira-kira 73 g
• Lemak: kira-kira 26 g

Angka-angka ini berubah mengikut jenama tahu dan berapa banyak minyak yang sebenarnya tinggal dalam makanan, jadi perlakukan mereka sebagai julat kerja dan bukannya pengukuran. Tofu adalah pembolehubah terbesar: Blok yang kukuh biasanya mempunyai 151818 g protein setiap 100 g, sementara sutera mempunyai kira-kira separuh daripada itu.

Pertukaran dan perubahan

Untuk menarik karbohidrat ke bawah, turunkan beras hingga 80 g kering dan tambah 100 g sayur-sayuran lagi. Yang mengambil hidangan untuk sekitar 550 kcal sementara protein hampir tidak bergerak.

Untuk lebih banyak protein tanpa banyak lemak, masukkan 100 g edamame untuk dua minit terakhir menggoreng, yang menambah kira-kira 11 g protein di seluruh kuali. Jika anda lebih suka sesuatu yang lebih tebal dan berat, 60 g lentil kering dimasak secara berasingan melakukan kerja yang sama, dalam semangat ini Roti lentil- Saya tak boleh.

Tempeh bertukar satu demi satu dan membawa sedikit lebih banyak protein, walaupun rasa lebih kuat, jadi cuba satu kumpulan kecil terlebih dahulu. Pada malam apabila anda tidak boleh menghadapi kuali, a salad chickpea dan feta meliputi pelbagai protein yang sama sejuk. Untuk sarapan pagi pada hari yang sama, sebuah Omlet putih telur bekerja dengan baik, dan untuk selepas latihan ada Ais krim protein pisang dan skyr- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Soya adalah alergen biasa. Jika tahu menyebabkan anda gatal, bibir atau tekak anda bengkak, atau pernafasan menjadi ketat, berhenti makan dan bercakap dengan doktor. Itu bukan sesuatu yang anda terbiasa. Jika anda mengambil ubat tiroid, soalan soya adalah bernilai menyelesaikan sekali dengan doktor anda sendiri daripada meneka dari apa yang anda baca dalam talian.

Singkatnya.

280 g tahu teguh, 130 g beras dan setengah kilo sayur-sayuran membuat dua hidangan dengan kira-kira 32 g protein dan 640 kcal setiap. Resipi bukan bahagian yang bijak, tekniknya: tekan tahu, lapisi dengan tepung jagung dan biarkan tidak terganggu di dalam kuali yang panas. Selebihnya adalah lima minit menggerakkan.