Ikan salmon dan sayur-sayuran dalam ketuhar dalam 20 minit: 34 g protein

Ikan salmon panggang mempunyai reputasi sebagai projek hujung minggu, namun ia memerlukan masa ketuhar yang lebih sedikit daripada dada ayam. Dengan empat filet dan apa-apa sayur-sayuran yang ada di dalam peti sejuk, seluruh makanan muat di satu dulang. Berikut adalah kuantiti yang tepat, suhu, langkah-langkah dan anggaran apa yang diberikan kepada anda.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 8 minit. Memasak: 12 minit. Keseluruhan: 20 minit. Hidangan: 4. Pergi ke rumah.

Angka 20 minit hanya berlaku jika ketuhar menyala sebelum anda mengambil pisau. Pada masa ia mencapai 220 ° C, pemangkasan sudah dilakukan.

Bahan-bahan

• 4 file salmon tanpa kulit, 150 g setiap satu (seramai 600 g)
• 300 g tomato ceri, dibahagi kepada dua
• 300 g zucchini, dipotong ke dalam bulat 1 cm
• 250 g lada (2 medium), diiris-iris
• 200 g brokoli, dipotong menjadi bunga kecil
• 100 g bawang merah (1 medium), diiris
• 30 ml minyak zaitun
• 2 cengkih bawang putih, cincang halus
• 1 lemon (juice separuh, selebihnya dalam tumpul)
• 2 g oregano kering (kira-kira 1 sudu teh)
• garam dan lada hitam yang baru digiling, mengikut rasa

Kaedah

1. Panaskan ketuhar ke 220 °C (200 °C kipas angin) dan lapisi dulang besar dengan kertas penaik. Tray perlu cukup besar untuk satu lapisan sayuran ramai uap bukannya panggang.
2. Semasa ia panas, potong brokoli, labu, lada dan bawang. Simpan tomato ceri di samping; mereka masuk kemudian.
3. Tambahkan sayur-sayuran (bukan tomato) dengan 20 ml minyak zaitun, bawang putih, oregano, garam dan lada. Sebarkan mereka dalam satu lapisan dan panggang selama 6 minit.
4. Sementara itu, tampar filet kering dengan kertas dapur permukaan kering menjadi coklat, yang basah berwarna. Sikat dengan sisa 10 ml minyak dan perasa.
5. Tarik dulang itu keluar, dorong sayur-sayuran ke samping untuk membuat empat jurang, taburkan tomato ceri dan letakkan file di ruang. Letakkan lemon wedges di antara mereka.
6. Kembalikan dulang ke dalam ketuhar selama 10 hingga 12 minit lagi. Filet 2.5 cm dibuat dalam 10 minit; potongan yang lebih tebal memerlukan kira-kira 2 minit lagi.
7. Periksa dengan betul: Dagingnya harus mengelupas di bawah garpu sementara pusatnya kekal sedikit merah jambu dan lembap, sekitar 556060 °C. Ikan salmon kering dan tidak jelas telah terlalu banyak minum selama tiga minit.
8. Squeeze over the lemon juice, berehat selama 2 minit, kemudian membahagikan antara empat pinggan bersama-sama dengan jus kuali.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan satu filet 150 g ditambah seperempat sayur-sayuran dan minyak diproses dari kuantiti di atas. Nilai sebenar berubah mengikut lemak ikan.

• Kalori: kira-kira 440 kcal
• Protein: 34 g
• Karbohidrat: 15 g
• Lemak: 27 g

Jumlah lemaknya tinggi, tetapi kebanyakannya berasal dari salmon itu sendiri dan minyak zaitun. Jika anda mengesan dengan teliti, ikan adalah yang terbesar yang tidak diketahui: Salmon yang dibesarkan boleh membawa 20 peratus lebih banyak lemak daripada liar.

Peralihan dan pertukaran

Jika 440 kcal terlalu banyak untuk makan malam, tukar salmon untuk berat yang sama ikan cod atau hake. Satu hidangan kemudian mendarat di sekitar 250 kcal dengan kira-kira 30 g protein, dan anda harus memotong panggang kedua kepada 810 minit, kerana ikan putih lebih nipis dan cepat kering.

Pada hari latihan, tambah 150 g kentang atau kentang manis setiap orang, diiris menjadi kiub 2 cm. Mereka masuk 15 minit sebelum sayur-sayuran dan menambah kira-kira 115 kcal dan 26 g karbohidrat setiap hidangan. Idea yang sama yang mendorong kentang manis yang diisi dengan ayam, di mana karbohidrat membawa makanan dan bukannya duduk di sebelahnya.

Filet kulit berfungsi dengan baik letakkan kulit mereka dan kira 30 hingga 40 kcal lebih per hidangan. Berbeza sayur-sayuran mengikut musim: aubergine, batang lobak halus, kembang kol, tunas. Apa-apa yang padat akan masuk 5 minit lebih awal.

Untuk persiapan makanan ini disimpan selama dua hari di dalam peti sejuk, tetapi panaskan semula salmon dengan lembut pada kira-kira 150 ° C selama 67 minit dan bukannya meletupkannya. Jika anda mahu sesuatu yang boleh bertahan selama tiga atau empat hari dalam bekas, beras dengan tuna dan telur adalah pembinaan yang lebih baik. Apabila ikan keluar dari menu sepenuhnya, salad chickpea dan feta memberikan struktur makanan yang sama dari protein tumbuhan.

Bila untuk berjumpa doktor

Hives, bengkak bibir atau tekak dan kesukaran bernafas selepas makan ikan bukan gangguan pencernaan . yang merupakan reaksi alahan yang mungkin dan memerlukan rawatan kecemasan. Jika anda hamil atau imunokompromosi, elakkan ikan yang tidak matang dan panggang salmon sehingga pusatnya tidak jelas sepenuhnya. Masalah pencernaan yang berterusan, atau makan di sekitar keadaan yang didiagnosis, adalah perbualan untuk doktor atau pakar pemakanan dan bukan halaman resipi.

Singkatnya.

Ranti pada 220 ° C, sayur-sayuran sahaja selama 6 minit, kemudian 1012 minit dengan salmon di atas. Empat hidangan, kira-kira 440 kcal dan 34 g protein setiap, satu dulang untuk dicuci. Pergi lebih ringan dengan beralih ke ikan putih, atau lebih berat dengan menambah kentang ke dulang yang sama. Untuk sarapan yang dibuat dengan cara yang sama satu kuali, satu sumber protein, apa sahaja sayur-sayuran yang terbuka Telur campur dengan sayur-sayuran dan keju mengikuti logik yang sama.