Sup ayam dan sayur-sayuran untuk potongan: 31 g protein setiap hidangan

Sup yang memuaskan anda tanpa memakan anggaran kalori anda adalah bernilai menjaga bergilir ketika anda memotong. Satu mangkuk 600 ml ini mencapai kira-kira 260 kalori dan 31 g protein, nisbah hampir tidak ada makanan panas lain yang setanding. Ia membuat empat hidangan dalam satu periuk dan memegang selama tiga hari di dalam peti sejuk.

Masa persediaan dan hidangan

• Sediakan: 15 minit.
• Memasak: 30 minit.
• Keseluruhan: 45 minit.
• Hidangan: 4 (kira-kira 600 ml setiap)

Bahan-bahan

• 500 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 1.5 l air atau daging ayam yang tidak garam
• 200 g lobak (2 medium)
• 150 g seledri, batang atau akar
• 120 g bawang (1 besar)
• 200 g zucchini (1 medium)
• 150 g lada merah (1)
• 200 g tomato (2 segar, atau kaleng tanpa gula tambahan)
• 150 g kentang (1 medium)
• 10 ml minyak zaitun (1 sudu)
• 6 g bawang putih (2 cengkeh)
• 1 daun bay
• 15 g peterseli segar
• 15 ml jus lemon
• Garam dan lada hitam

Kaedah

1. Sediakan sayur-sayuran: lobak dan seledri dalam kepingan 5 mm, bawang dan bawang putih cincang halus, zucchini, lada dan kentang dalam kiub 1,5 cm. Kulit dan hancurkan tomato, atau gunakan kaleng.
2. Panaskan 10 ml minyak dalam periuk besar di atas api sederhana dan melembutkan bawang selama 3 minit. Tambah bawang putih dan aduk selama 30 saat.
3. Potong ayam itu menjadi kepingan 3 cm dan masukkan ke dalam periuk. Bakar selama 3 4 minit, hanya sehingga bahagian luar menjadi putih. Pertengahan kekal mentah dan berakhir dalam cecair.
4. Tambahkan lobak, seledri dan kentang, tuangkan dalam 1.5 l air, turunkan daun bay dan bumbu dengan garam. Bawa ke mendidih, kemudian mengurangkan api dan mendidih ditutup selama 12 minit.
5. Tambahkan lada, labu dan tomato. Rebus selama 1012 minit lagi, sehingga kentang memberi garpu tetapi sisa sayur-sayuran masih memegang bentuknya.
6. Ikan keluar daun bay dan memeriksa sekeping ayam. Ia sepatutnya putih sepanjang jalan tanpa sisa merah jambu. Jika tidak, tunggu 3 minit lagi.
7. Ambil periuk dari api, aduk dalam jus lemon dan peterseli cincang, kemudian sesuaikan garam dan lada. Biarkan ia ditutup selama 5 minit sebelum berkhidmat supaya rasa menetap.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti di atas dan dibahagikan dengan empat. Angka sebenar berubah dengan saiz sayur-sayuran anda dan seberapa kurus ayam itu.

• Kalori: kira-kira 260 kcal
• Protein: 31 g
• Karbohidrat: 22 g
• Lemak: 6 g

Itu sesuai dengan 1,600 kcal sehari. Satu hidangan juga mengandungi kira-kira 5 g serat dan banyak air, yang merupakan sebab praktikal sup menyimpan anda lebih baik daripada kalori yang sama dimakan sebagai sandwic.

Peralihan dan pertukaran

Perlu lebih banyak protein: Tekan ayam kepada 700 g dan hidangan akan menjadi kira-kira 40 g protein untuk 300 kcal. Turki bertindak dengan cara yang sama, jadi jika profil itu sesuai dengan anda, daging kalkun dalam sos tomato slot dalam juga makan kedua dalam seminggu.

Kurang karbohidrat: Hentikan kentang dan tambah lagi 150 g labu atau kembang kol. Satu hidangan turun kepada kira-kira 220 kcal dan 16 g karbohidrat.

Lebih banyak kalori pada hari latihan: Tambahkan 80 g lentil kering dengan lobak dan kentang, ditambah 300 ml air lagi. Itu kira-kira 70 kcal dan 5 g protein lebih setiap hidangan. Jika kombinasi itu berjaya, Roti lentil adalah versi yang lebih tebal daripada idea yang sama.

Tiada ayam: 400 g kacang chickpea tin yang diturunkan memberikan kira-kira 15 g protein setiap hidangan, kira-kira separuh. Perlu diketahui sebelum anda menukar, kerana versi tumbuhan tidak secara automatik makanan yang sama. Untuk pilihan bebas daging protein yang tinggi, salad chickpea dan feta melakukan kerja lebih baik.

Untuk menyediakan makanan, sejukkan sup dalam masa satu jam dan bagi menjadi empat bekas. Tiga hari di dalam peti sejuk, sehingga dua bulan di dalam peti sejuk, walaupun zucchini menjadi lembut selepas mencair, jadi tambahkannya segar apabila anda memanaskan semula jika tekstur penting untuk anda. Jika anda mahu makanan yang kedua dari sesi memasak yang sama, Tuna dan beras telur memasak di sampingnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Pusing berterusan, keguguran rambut, haid yang tidak datang atau denyutan jantung yang sentiasa tinggi semasa diet bukanlah masalah resipi. Ia menunjukkan defisit yang terlalu agresif, dan ia bernilai lawatan GP. Begitu juga jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil diuretik, kerana garam dan cecair dalam sup tidak neutral dalam kes-kes itu.

Singkatnya.

Empat hidangan, 45 minit, satu periuk. Kira-kira 260 kcal, 31 g protein dan 22 g karbohidrat setiap mangkuk, yang cukup protein untuk ia dianggap sebagai makanan dan sedikit kalori yang cukup untuk duduk dalam defisit. Simpan ayam untuk memasak kira-kira 15 minit supaya ia tetap lembut, dan tambah lemon dan peterseli hanya pada akhir.