Telur campur dengan sayur-sayuran dan keju: 25 g protein

Mendapatkan 25 g protein pada waktu sarapan tidak bermakna shaker atau ayam sejuk pada jam tujuh pagi. Empat telur, percikan putih telur dan 40 g keju memenuhi jumlah itu, sementara sayur-sayuran yang dimasak di dalam kuali yang sama menambah serat dan jumlah yang banyak tanpa melonjak kalori. Versi ini membuat dua hidangan dan mengambil masa kira-kira dua puluh minit.

Masa penyediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 10 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Kebanyakan masa dia terus memotong. Jika pagi-pagi ketat, mengiris lada dan bawang semalam dan menyimpannya dalam bekas yang ditutup di dalam peti sejuk maka semua yang tinggal adalah kuali.

Bahan-bahan

• 4 telur sederhana (kira-kira 220 g, tanpa kulit)
• 100 ml putih telur cair yang dipasteurisasi (atau putih 3 telur)
• 40 g keju keras setengah lemak, parut (Edam, Gouda atau serupa)
• 100 g lada merah, diced
• 100 g tomato ceri, dibahagi kepada dua
• 80 g bayam segar
• 50 g bawang merah, cincang halus
• 10 ml minyak zaitun
• Garam dan lada hitam yang baru digiling
• Kira-kira 5 g peterseli atau bawang putih

Kaedah

1. Panggang telur dan putih telur dengan garpu selama 203030 saat, sehingga warna sama. Simpan garam untuk masa ini garam menarik air dan membuat keju lebih longgar.
2. Panaskan periuk 24 cm pada api sederhana dan tambah minyak. Tambahkan bawang dan lada dan masak selama 34 minit, aduk-aduk sekarang dan kemudian.
3. Tambahkan tomato ceri dan masak selama 2 minit lagi, sehingga mereka lembut dan melepaskan sedikit jus.
4. Adukkan bayam selama 30 60 saat sehingga layu. Jika terdapat kumpulan cecair di dalam periuk, hidupkan panas dan memandu ia off bahawa genangan air adalah sebab biasa telur campur menjadi berair.
5. Turunkan api dan tuangkan campuran telur. Biarkan selama 1520 saat, kemudian dorong dengan lembut dari tepi ke tengah dengan spatula.
6. Apabila telur telah ditetapkan tetapi masih berkilat dan sedikit basah (kira-kira 23 minit), taburkan ke atas keju, lipat sekali dan lepaskan kuali dari api. Panas sisa menyelesaikan memasak dan mencairkan keju.
7. Bumbu dengan garam dan lada, tambah herba dan membahagikan antara dua pinggan segera. Telur campur menjadi getah jika mereka duduk.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti di atas. Bilangan sebenar berubah mengikut saiz telur dan kandungan lemak keju.

• Kalori: kira-kira 310 kcal
• Protein: kira-kira 25 g
• Karbohidrat: kira-kira 9 g
• Lemak: kira-kira 18 g

Keju penuh lemak menambah kira-kira 304040 kcal setiap hidangan. Turunkan dua kuning telur dan ganti dengan 60 ml putih telur dan protein tetap sama sementara kalori turun kepada kira-kira 260 setiap hidangan.

Peralihan dan pertukaran

Lebih banyak karbohidrat. Sepotong roti gandum 40 g menambah kira-kira 95 kcal dan 18 g karbohidrat. Jika anda berlatih pada waktu pagi, itu adalah tambahan yang masuk akal; jika anda tidak, telur berdiri dengan baik sendiri.

Bebas susu. Lupakan keju dan tambah 50 g dada ayam asap, dipotong ke dalam jalur, bersama-sama dengan sayur-sayuran. Protein kekal di sekitar 25 g dan anda mengekalkan tepi gurih keju yang disediakan.

Sayuran lain. Cendawan, labu dan brokoli semua berfungsi, tetapi cendawan dan labu melepaskan banyak air memberi mereka 23 minit tambahan sebelum telur masuk. Squeeze bayam beku kering pertama, atau anda akan berakhir dengan sup.

Memasak untuk satu orang. Potong semua separuh dan gunakan kuali yang lebih kecil 20 cm, jika tidak lapisan telur nipis terlalu panas sebelum anda boleh melipatnya. Jika anda suka telur tetapi mahu bentuk yang berbeza sarapan pagi, ada idea yang sama dalam Pancake protein oat dan telur- Saya tak boleh.

Pada pagi hari tanpa sepuluh minit untuk meluangkan, Oat overnight dengan protein melakukan kerja kerana mereka dibuat malam sebelumnya. Dan jika anda mahu formula yang sama sayur-sayuran, protein, satu kuali atau satu mangkuk pada waktu makan tengah hari, lihat pada mangkuk nasi ayam dengan sayur-sayuran atau Tortilla ayam dengan sos yogurt- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika telur secara teratur membuat anda kram, kembung atau berlari ke tandas, atau anda melihat ruam atau bengkak selepas memakannya, itu adalah alasan untuk pemeriksaan dan bukan penyesuaian resipi. Begitu juga jika doktor telah memberi anda had tertentu untuk protein atau lemak kerana buah pinggang, hati atau lipid darah anda menyesuaikan jumlah dengan mereka, bukan dari jadual yang anda dapati dalam talian.

Singkatnya.

Empat telur, 100 ml putih telur dan 40 g keju setengah lemak dengan 330 g sayur-sayuran memberikan dua hidangan kira-kira 25 g protein dan 310 kcal. Dua butiran menentukan teksturnya: menghalau air dari sayur-sayuran sebelum telur masuk, dan tarik kuali dari panas sementara telur masih kelihatan sedikit basah.