Mangkuk nasi ayam dengan sayur-sayuran: resipi 35 minit untuk dua orang

Persoalan datang hampir setiap minggu: Bagaimana anda menyiapkan makanan yang tinggi protein tanpa menghabiskan satu jam di dapur? Mangkuk ini mengambil masa 35 minit, menggunakan satu kuali dan satu periuk, dan mencapai kira-kira 45 g protein setiap hidangan. Ia memberi makan kepada dua orang, dan ia dipanaskan semula cukup baik untuk menggandakan makan tengah hari esok.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 20 minit. Keseluruhan: 35 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Nasi dan ayam masak secara selari, jadi anda tidak menambah masa bersama-sama. Potong sayur-sayuran semasa nasi mendidih dan anda akan lebih dekat kepada 28 minit bermula untuk selesai.

Bahan-bahan

• 300 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 160 g beras putih, mentah (biji panjang atau basmati)
• 300 ml air untuk beras
• 200 g brokoli, dipecah menjadi bunga
• 150 g lada merah (satu besar), diiris ke dalam jalur
• 100 g lobak (satu medium), dipotong menjadi bulat nipis
• 20 ml minyak zaitun (kira-kira 1.5 sudu)
• 20 ml sos soya
• 2 cengkih bawang putih (kira-kira 6 g), cincang halus
• 1 sudu paprika manis
• 1/2 sudu lada hitam yang dicincang
• Jus separuh lemon
• garam untuk rasa sos soya sudah membawa banyak

Kaedah

1. Bilas nasi di bawah air sejuk sehingga ia berhenti bercahaya. Masukkan ke dalam periuk dengan 300 ml air dan sedikit garam, tutup, dan mendidih dengan lembut selama 121515 minit.
2. Apabila air telah habis, keluarkan periuk dari api dan biarkan ditutup selama 5 minit lagi sebelum menggosok dengan garpu.
3. Semasa nasi masak, potong ayam menjadi kira-kira 2 cm kiub dan campurkan dengan paprika, lada hitam dan separuh bawang putih.
4. Panaskan 10 ml minyak dalam periuk yang luas di atas api yang tinggi. Letakkan ayam dalam satu lapisan dan biarkan selama dua minit pertama itulah cara anda mendapatkan warna bukannya daging kukus kelabu.
5. Masak selama 688 minit secara keseluruhan, berputar beberapa kali, sehingga kepingan putih sepanjang jalan (75 °C di tengah). Pindahkan mereka ke pinggan.
6. Tambahkan minyak 10 ml yang tersisa ke dalam kuali yang sama, kemudian lobak untuk 2 minit. Tambahkan brokoli dengan 2 sudu air, tutup selama 3 minit, kemudian lada selama 2 minit terakhir. Sayur-sayuran itu masih boleh menggigit.
7. Kembalikan ayam ke dalam kuali dengan sos soya dan bawang putih yang tersisa, aduk, dan masak selama satu minit lagi.
8. Bahagikan nasi di antara dua mangkuk, tumpukan ayam dan sayur-sayuran di atasnya, dan selesaikan dengan jus pan dan lemon.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan (tepat separuh resipi), yang diproses dari kuantiti mentah yang disenaraikan di atas.

• Kalori: kira-kira 630 kcal
• Protein: kira-kira 45 g
• Karbohidrat: kira-kira 80 g
• Lemak: kira-kira 15 g

Harapkan perubahan sekitar sepuluh peratus ke arah mana pun, bergantung kepada seberapa kurus ayam, berapa banyak minyak yang tinggal di dalam kuali dan seberapa teliti anda mengukur nasi. Jika anda mengesan makro dengan teliti, timbangkan nasi dan minyak dan bola mata selebihnya.

Pertukaran dan perubahan

Kurang karbohidrat: Turunkan beras kepada 100 g untuk keseluruhan resipi dan anda mengurangkan kira-kira 105 kcal dan 23 g karbohidrat setiap hidangan. Tambah lagi 100 g brokoli supaya mangkuk masih kelihatan seperti makanan.

Lebih banyak protein: 400 g ayam bukannya 300 g membawa setiap hidangan kepada kira-kira 56 g protein dan 685 kcal.

Beras coklat: berat yang sama, tetapi belanja 35-40 minit dan kira-kira 400 ml air. Kalori hampir tidak bergerak; serat meningkat dengan ketara.

Bebas gluten: tukar sos soya dengan tamari. Bebas daging: 300 g tahu yang kukuh memberikan kira-kira 33 g protein setiap hidangan dengan lemak yang lebih dekat dengan 25 g.

Sesuatu yang manis selepas: 150 g daripada Buah stroberi hanya menambah 50 kcal, manakala 100 g buah raspberry Ia mengandungi kira-kira 52 kcal dengan jumlah serat yang berguna. Satu sahaja. ikan kiwi berfungsi dengan baik jika anda mahu lebih banyak vitamin C di samping makan.

Versi ringkasnya

35 minit, dua kuali, dua hidangan kira-kira 630 kcal dan 45 g protein setiap. Panggang ayam dalam satu lapisan dan simpan sayur-sayuran segar itu adalah perbezaan antara mangkuk yang anda akan membuat lagi dan satu yang anda bosan pada kali ketiga. Nasi adalah kuasa utama anda: skala ke atas atau ke bawah dan ini sesuai dengan hampir mana-mana rancangan makan.