Persediaan tepung tuna dan beras telur: resipi untuk empat hidangan

Perkara yang sama berlaku kebanyakan minggu: Tiada apa-apa untuk dibawa ke tempat kerja, jadi makan tengah hari berubah menjadi apa-apa yang dijual oleh kedai roti terdekat. Nasi dengan tuna tin dan telur rebus menyiapkan tiga atau empat daripada makan tengah hari dalam satu pergi half setengah jam memasak, tiga hari di dalam peti sejuk, kira-kira 38 g protein satu bahagian. Tuna dan telur membawa protein di antara mereka, jadi anda tidak perlu membelanjakan daging.

Masa dan bahagian persediaan

Bersiap 15 minit, memasak 20 minit, kira-kira 35 minit secara keseluruhan. Resipi ini membuat 4 hidangan kira-kira 350 g masing-masing empat kotak.

Bahan-bahan

• 300 g beras biji panjang, mentah (ditimbang kering)
• 3 tin tuna dalam air mata, kira-kira 330 g ditarik keluar
• 6 telur (kira-kira 330 g tanpa kulit)
• 150 g kacang tanah beku
• 200 g tomato ceri, dibahagi kepada dua
• 100 g bawang merah, cincang halus
• 30 ml minyak zaitun
• 30 ml jus lemon (kira-kira setengah lemon)
• 10 g peterseli segar
• garam dan lada hitam untuk rasa

Kaedah

1. Bilas nasi di bawah air sejuk sehingga air mengalir jelas. Itu mencuci ketuhar permukaan, yang mengapa butiran kekal berasingan dalam kotak dan bukannya membentuk blok.
2. Masak nasi dalam 600 ml air masin, ditutup, selama 121515 minit, sehingga air diserap. Ambil dari panas dan biarkan ia ditutup selama 5 minit lagi.
3. Semasa nasi masak, letakkan telur dalam air sejuk, bawa ke mendidih dan masak selama 899 minit untuk kuning telur yang kukuh. Pindahkan mereka ke dalam air sejuk selama 5 minit, kemudian mengupas.
4. Letakkan kacang tanah dalam air mendidih selama 3 minit, mengalirkan dan bilas di bawah air sejuk supaya mereka tetap hijau dan kukuh.
5. Keringkan ikan tuna dengan betul. Semakin sedikit cecair yang anda tinggalkan, lebih baik hidangan bertahan selama tiga hari. Pecahkan dengan garpu menjadi kepingan yang baik daripada tempel.
6. Sebarkan nasi yang dimasak di atas dulang yang luas atau pinggan besar dan biarkan sejuk selama 10 minit. Campurkan nasi panas dengan segala-galanya yang lain menghancurkan tomato dan mengubah banyak menjadi bubur.
7. Gabungkan nasi, tuna, kacang, bawang, tomato dan peterseli. Tambahkan minyak zaitun dan jus lemon, bumbu dengan garam dan lada dan lipat bersama-sama dengan lembut.
8. Bahagikan antara empat kotak. Potong telur itu dan letakkan di atas setiap bahagian sebelum menutup tudungnya supaya kuning telurnya tetap utuh.

Pemakanan mengikut hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas. Bilangan sebenar bertukar dengan saiz telur dan dengan berapa banyak minyak yang tinggal di tuna selepas menguras.

• Kalori: kira-kira 600 kcal
• Protein: 38 g
• Karbohidrat: 69 g
• Lemak: 18 g

Jika 600 kcal terlalu banyak untuk satu sesi, bahagikan kuali yang sama kepada 5 kotak dan bukannya 4. Itu memberi kira-kira 480 kcal dan 30 g protein setiap hidangan, yang lebih selesa dalam 1,800 kcal sehari.

Penyimpanan dan keselamatan

Nasi masak adalah di mana kebanyakan orang mendapat persiapan makanan yang salah. Dinginkan dalam masa sejam dan masukkan ke dalam peti sejuk jangan tinggalkan kuali di atas kuali semalam, kerana spora yang bertahan memasak berkembang biak dengan cepat pada suhu bilik.

Simpan pada 4 °C sehingga 3 hari. Panaskan semula satu bahagian pada satu masa, sekali sahaja, dan panaskan hingga ke tengah. Ia juga dimakan sejuk, seperti salad nasi, jadi anda tidak memerlukan microwave di tempat kerja.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika muntah dan cirit-birit selepas makan berlangsung lebih dari 48 jam, atau anda mengalami demam tinggi, darah dalam tinja, atau tanda-tanda dehidrasi (urine sedikit, pening), berjumpa doktor. Lakukan lebih awal jika anda hamil, atau untuk kanak-kanak kecil dan orang dewasa yang lebih tua.

Pertukaran dan perubahan

Tuna dalam minyak bekerja daripada tuna dalam air mengalirkannya dengan baik dan melangkau minyak zaitun dari resipi, jika tidak bahagian naik melebihi 700 kcal. Salmon tin melakukan kerja yang sama dengan sedikit lemak.

Untuk karbohidrat yang lebih sedikit, turunkan beras kepada 200 g dan tambah 150 g lagi kacang tanah atau beberapa kacang chickpea yang dimasak. Untuk lebih banyak protein tanpa banyak kalori tambahan, gunakan empat putih telur dan bukannya dua telur utuh.

Beras coklat juga berfungsi (253030 minit memasak), seperti bulgur atau kuskus. Jika anda mahu sesuatu yang anda boleh makan dengan satu tangan di meja, kombinasi yang sama pergi ke dalam Bungkus ikan tuna untuk kerja- Saya tak boleh. Pada hari-hari anda tidak dalam mood untuk ikan, Pasta dengan ayam mengikuti logik kumpulan yang sama, dan Omelet sayur-sayuran dan keju Mencakup makan malam selepas latihan.

Versi ringkasnya

Satu kuali beras, tiga tin tuna dan enam telur memberi anda empat hidangan dengan kira-kira 600 kcal dan 38 g protein, untuk sebahagian kecil daripada apa yang dikenakan empat penghantaran. Dua butiran menentukan sama ada hari ketiga masih berbaloi dimakan: menguras ikan tuna, dan sejukkan nasi sebelum dicampur. Dengan makan tengah hari yang disediakan, sarapan adalah bahagian yang mudah Oat overnight dengan protein mengambil dua minit malam sebelumnya.