Pembungkus ikan tuna untuk kerja: resipi mudah dengan 31 g protein

Pembungkus yang dibungkus pada jam tujuh pagi biasanya berantakan ketika anda membukanya pada waktu makan tengah hari. Yang bersalah jarang tuna ia adalah air dari sayur-sayuran dan sos yang terlalu nipis. Versi ini memperbaiki kedua-duanya, mengambil masa lima belas minit, dan mencapai kira-kira 31 g protein setiap hidangan.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 2 minit. (memanaskan tortilla dalam periuk kering). Hidangan: 2 . satu bungkus setiap.

Anda boleh membuat pengisian malam sebelumnya dan menyimpannya dalam bekas yang ditutup di dalam peti sejuk sehingga 24 jam. Mengumpul bungkus pada waktu pagi; itu satu langkah yang tidak layak dilakukan terlebih dahulu.

Bahan-bahan

Untuk 2 hidangan:

• 2 tortilla tepung, 60 g setiap satu (total 120 g)
• 160 g tuna dalam air sumber (2 tin, berat yang dikeringkan)
• 100 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 10 g sawi
• 10 ml jus lemon
• 60 g jagung manis tin, diturunkan
• 80 g timun
• 80 g lada merah
• 40 g selada atau roket
• 30 g bawang merah
• 5 ml minyak zaitun
• Garam dan lada hitam yang baru digiling, mengikut rasa

Kaedah

1. Keluarkan ikan tuna dengan betul tekan dengan garpu ke atas tudung timah dan tunggu kira-kira tiga puluh saat sehingga cecair terakhir mengalir. Tuna basah adalah sebab utama pembungkus pecah.
2. Potong timun separuh panjang, mengikis pusat benih dengan sudu teh, kemudian mengiris selebihnya menjadi kiub setengah sentimeter. Pusat itu pada dasarnya adalah air.
3. Potong lada halus dan potong bawang merah menjadi setengah bulan nipis, kemudian bilas di bawah air sejuk dan mengalirkan. Ia kehilangan tepi kasar dan berhenti menguasai pengisian.
4. Dalam mangkuk, campurkan yogurt Yunani, sawi, jus lemon, minyak zaitun, garam dan lada. Sosnya harus tetap tebal, lebih dekat dengan krim masam daripada saus salad.
5. Tambahkan tuna yang dikeringkan, jagung manis, timun, lada dan bawang, dan aduk dengan garpu sehingga semuanya dilapisi. Rasakan dan sesuaikan garam.
6. Panaskan tortilla selama 30 hingga 60 saat di setiap sisi dalam kuali kering. Tortilla panas dilipat tanpa terbelah; yang sejuk pecah lurus ke tengah.
7. Letakkan 20 g selada pada setiap tortilla terlebih dahulu, kemudian sudu separuh isian di atas dalam jalur kira-kira 8 cm lebar, duduk di pertiga bawah. Daun di bawah bertindak sebagai penghalang kelembapan.
8. Lipat sisi kiri dan kanan ke dalam, kemudian gulung dengan kukuh dari bawah ke atas. Bungkus dalam kertas penaik dan potong di tengah-tengah pada sudut.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan (satu bungkus), dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas. Angka sebenar bergantung kepada tortilla dan tin yang anda beli, jadi mengharapkan kira-kira sepuluh peratus sama ada cara.

• Kalori: kira-kira 370 kcal
• Protein: kira-kira 31 g
• Karbohidrat: kira-kira 41 g
• Lemak: kira-kira 9 g

Yang sesuai dalam kebanyakan belanjawan kalori harian, dan protein adalah kira-kira setara dengan Smoothie protein yang dibuat tanpa serbuk protein- Saya tak boleh. Jika 370 kcal terlalu ringan untuk makan tengah hari anda, tambah buah atau segenggam kacang di sisi daripada membesarkan isian.

Peralihan dan pertukaran

Saus yang sama berfungsi dengan ayam jika anda bosan dengan tuna pada hari Rabu: 100 g dada ayam dimasak setiap bungkus memberikan profil yang sama, dan terdapat versi yang lebih lengkap dalam Tortilla ayam dengan sos yogurt Resipi.

• Lebih banyak protein: Satu telur rebus keras setiap bungkus menambah kira-kira 6 g protein dan 70 kcal.
• Kurang karbohidrat: tukar tortilla dengan dua daun selada besar, atau gunakan tortilla 40 g (kira-kira 60 kcal kurang).
• Creamier: menggantikan 15 g yogurt dengan 15 g mayones ringan 25 kira-kira 25 kcal lebih banyak, dan perubahan tekstur dan bukannya rasa.
• Lebih pedas: satu sudu teh sriracha atau cili cincang di aduk ke dalam sos, tanpa kos kalori yang bermakna.
• Tiada yogurt: 60 g alpukat matang yang dicincang dengan garpu sebaliknya 100 kira-kira 100 kcal lebih dan 8 g kurang protein.

Untuk pengangkutan, bungkus dalam kertas penaik dan letakkan dalam kotak, dengan beg ais jika makan tengah hari lebih dari tiga jam. Ikan yang dicampur dengan yogurt tidak dapat mengatasi setengah hari pada 25 ° C. Jika anda merancang makan seminggu pada satu masa, ini berputar dengan baik terhadap sesuatu yang panas seperti mangkuk nasi ayam dengan sayur-sayuran- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Tuna tin boleh digunakan oleh kebanyakan orang dewasa beberapa kali seminggu. Jika anda hamil, menyusukan, atau merancang untuk anak kecil, tanyakan kepada doktor anda atau pakar pemakanan tentang berapa banyak ikan yang lebih tinggi merkuri yang masuk akal. Begitu juga jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau telah diberitahu untuk mengurangkan garam tuna tin dan jagung manis membawa natrium lebih daripada yang mereka nampak.

Singkatnya.

Tuna yang dikeringkan dengan baik, timun yang dikeringkan dan sos yogurt tebal bukannya yang mengalir adalah tiga perkara yang menjaga bungkus ini utuh sepanjang pagi di beg anda. Buat pengisiannya malam sebelumnya, gulung pada waktu pagi, dan anda mempunyai makan tengah hari 370 kcal dengan 31 g protein yang boleh anda makan dengan satu tangan, tanpa gelombang mikro dan tanpa pinggan.