Persiyapan makan lima hari: tiga hidangan dan satu senarai membeli-belah

Minggu petang, dua jam di dapur, dan soalan itu selalu sama: Apa yang bertahan sehingga Jumaat tanpa menjadi membosankan pada hari Rabu? Ini adalah tiga hidangan yang anda masak dalam satu sesi ayam panggang, daging lembu dan kacang cili, dan ketumbar kalkun dengan kuskus ditambah senarai membeli-belah yang menyertai mereka. Setiap kuantiti ditimbang, dan nombor di akhir dikira dari kuantiti itu.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 50 minit. Secara keseluruhan (15 untuk ayam, 15 untuk cili, 20 untuk ketumbar). Memasak: 75 minit., tetapi ia bertindih cili mendidih sementara ayam panggang, dan ketam pergi terakhir. Secara realistik anda berada di dapur selama kira-kira dua jam lima belas.

15 hidangan (5 + 5 + 5). Itu meliputi makan tengah hari dan makan malam selama lima hari untuk satu orang, dengan lima hidangan akan masuk ke dalam peti sejuk. Sarapan tidak termasuk mengendalikan yang berasingan, contohnya dengan Muffin protein pisang dan oat dipanggang dalam ketuhar yang sama.

Bahan-bahan

Hidangan 1 ayam panggang dengan kentang dan brokoli (5 hidangan)

• 1000 g paha ayam tanpa tulang, tanpa kulit
• 1200 g kentang
• 600 g brokoli (cerah atau beku)
• 40 ml minyak zaitun
• 4 cengkih bawang putih
• 10 g paprika manis
• garam, lada, oregano kering

Hidangan 2 daging sapi cili dengan kacang dan nasi (5 hidangan)

• 800 g daging lembu cincang (kira-kira 10% lemak)
• 2 tin kacang merah (2 × 400 g, kira-kira 480 g dikeringkan)
• 2 tin tomato plum (2 × 400 g)
• 250 g beras, berat kering
• 250 g bawang (2 medium)
• 150 g lada merah (1)
• 3 cengkeh bawang putih
• 20 ml minyak
• 10 g paprika, 5 g jintan cincang, 2 g serpihan cabai (tidak perlu)

Hidangan 3 daging kalkun dalam sos tomato dengan kuskus (5 hidangan)

• 900 g kalkun cincang
• 1 telur (60 g)
• 60 g serbuk roti
• 120 g bawang (1 medium)
• 2 cengkeh bawang putih
• 700 g passata
• 300 g kuskus, berat kering
• 20 ml minyak zaitun
• garam, lada, oregano kering

Senarai membeli-belah, semuanya digabungkan.

• Daging: 1000 g paha ayam, 800 g daging lembu cincang, 900 g kalkun cincang
• Sayuran: 1200 g kentang, 600 g brokoli, 370 g bawang, 1 lada merah, 1 mentol bawang putih
• Kaleng dan balang: 2 × 400 g kacang ginjal, 2 × 400 g tomato plum, 700 g passata
• Barang kering: 250 g beras, 300 g kusus, 60 g serbuk roti
• lain: 1 telur, 80 ml minyak zaitun, rempah-rempah (paprika, jintan, oregano, garam, lada)

Kaedah

1. Panaskan ketuhar hingga 200 °C. Potong kentang itu menjadi 3 cm, pecah brokoli menjadi bunga, potong separuh paha yang terlalu besar.
2. Letakkan ayam dan kentang di dalam satu dulang besar, tuangkan minyak 40 ml, tambah bawang putih, paprika, garam dan lada. Panggang selama 25 minit.
3. Tambahkan brokoli ke dulang, buang dan panggang selama 15 minit lagi. Ayam sudah siap apabila jus mengalir dan daging menarik dengan mudah.
4. Sementara itu bakar: Panaskan 20 ml minyak dalam kuali lebar dan goreng bawang dan lada cincang selama 5 minit. Tambahkan bawang putih dan daging sapi cincang, pecah dengan sudu dan goreng selama 8 minit sehingga tidak ada yang merah jambu.
5. Tambahkan tomato tin, kacang yang dikeringkan, paprika, jintan dan 200 ml air. Simpan di atas api yang rendah selama 25 minit, kemudian bumbu.
6. Masak 250 g nasi mengikut bungkusan dan simpan terpisah dari cili supaya ia tidak bubur pada hari Khamis.
7. Bulat daging: Campurkan kalkun, telur, serbuk roti, bawang halus, garam dan lada, kemudian bentuk 20 bola kira-kira 50 g. Panggang mereka dalam kuali dengan minyak 20 ml selama 5 minit, tuangkan ke atas passata dan bawang putih, tutup dan mendidih selama 20 minit. Tutupi kuskus dengan jumlah air mendidih yang sama dan biarkan selama 5 minit.
8. Dinginkan semuanya pada suhu bilik selama tidak lebih dari satu jam, kemudian bagi menjadi 15 bekas. Sepuluh masuk ke dalam peti sejuk, lima ke dalam peti sejuk. Tulis tarikh pada setiap penutup.

Pemakanan setiap hidangan

Semua di bawah adalah anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti di atas. Beberapa peratus dalam kedua-dua cara adalah normal, kerana kandungan lemak daging cincang dan saiz kentang berbeza-beza.

Ayam dengan kentang dan brokoli

• Kalori: kira-kira 540 kcal
• Protein: 45 g
• Karbohidrat: 48 g
• Lemak: 17 g

Chilli dengan kacang dan beras

• Kalori: kira-kira 650 kcal
• Protein: 44 g
• Karbohidrat: 67 g
• Lemak: 21 g

Ketupat daging kalkun dengan kuskus

• Kalori: kira-kira 645 kcal
• Protein: 47 g
• Karbohidrat: 63 g
• Lemak: 20 g

Pertukaran dan perubahan

Jika 650 kcal terlalu banyak untuk satu hidangan, turunkan beras dan kuskus dari 50 g kepada 35 g setiap hidangan dan separuhkan minyak dalam cabai. Ini mengambil kira-kira 100 kcal dan meninggalkan protein yang tidak tersentuh. Pergi ke arah lain, tambah 30 g feta atau satu sudu minyak zaitun apabila anda berkhidmat.

Daging lembu dalam cili berfungsi sama baiknya dengan kalkun cincang, dan seluruh hidangan mempunyai pengganti tanpa daging Roti lentil disimpan selama tiga hingga empat hari yang sama dan tanah dalam julat karbohidrat yang sama. Pada hari apabila anda mahu sesuatu yang lebih ringan, menukar dulang ayam untuk Salmon panggang dengan sayur-sayuran, tetapi memasak ia segar pada hari itu, kerana ikan tidak baki empat hari.

Nak hidangan keempat tanpa memasak daging lagi? Beras dengan tuna dan telur datang bersama dalam masa 10 minit dari perkara-perkara yang sudah di dalam almari.

Semasa penyimpanan: ketiga-tiga disimpan selama tiga hingga empat hari di dalam peti sejuk pada 4 °C dan sebulan di dalam peti sejuk. Panaskan semula sehingga panas, tidak hangat, dan jangan sekali lagi membekukan bahagian yang telah anda leburkan. Jika sesuatu bau atau tutupnya membengkak, buang tanpa berdebat.

Bila untuk berjumpa doktor

Penyakit dan cirit-birit selepas makanan yang tidak baik biasanya hilang dalam masa satu atau dua hari dengan cecair. Pergi berjumpa doktor jika ia berlangsung lebih dari 48 jam, jika terdapat darah di dalam najis anda, jika anda mempunyai demam tinggi, atau jika anda menunjukkan tanda-tanda dehidrasi buang air kecil, pening, kelemahan yang ketara.

Singkatnya.

Tiga hidangan, satu kedai, dua jam 15 kerja dan 15 hidangan membawa 44 hingga 47 g protein setiap. Perkara yang orang salah: simpan nasi dan kuskus jauh dari sos, sejukkan makanan sebelum menutup bekas, dan beku lima hidangan dengan segera daripada mendorongnya ke belakang peti sejuk sehingga Jumaat.