Granola buatan sendiri dengan gula yang kurang: resipi untuk 12 hidangan

Resipi granola buatan sendiri dengan kira-kira 4 g gula ditambah setiap hidangan: jumlah yang tepat, lapan langkah penaik dan anggaran kalori dan protein.

Granola yang dibeli di kedai kelihatan seperti sarapan pagi yang masuk akal sehingga anda menghidupkan kotak: gula biasanya bahan kedua atau ketiga, dan 100 g sering membawa 15 hingga 20 g. Membuat sendiri menyelesaikan bahawa dengan cara yang paling mudah anda memutuskan berapa banyak sirap masuk. Versi ini mendarat pada kira-kira 4 g gula tambahan setiap hidangan dan masih pecah menjadi kumpulan renyah yang betul.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Penganan: 30 minit. Penyejukan: 20 minit. Jumlahnya sekitar 65 minit.

Satu dulang besar menghasilkan kira-kira 620 g granola siap, yang berfungsi pada 12 hidangan 50 g- Saya tak boleh. 50 gram adalah jumlah yang realistik di atas mangkuk yogurt. Makan terus dari balang anda akan mencapai 100 g tanpa menyedari, dan setiap nombor di bawahnya berlipat ganda dengannya.

Bahan-bahan

300 g oat gulung besar
80 g badam, dicincang kasar
60 g kacang walnut, dicincang kasar
50 g biji labu
30 g biji bunga matahari
50 g minyak kelapa (50 ml minyak zaitun lembut juga berfungsi)
60 g madu atau sirap maple
1 putih telur (kira-kira 33 g)
5 ml ekstrak vanila
3 g kayu manis (kira-kira 1 sudu)
2 g garam

Kaedah

Panaskan ketuhar hingga 150 °C dan lapisi dulang besar dengan kertas penaik. Suhu rendah adalah sengaja: pada 180 °C kacang dan benih terbakar sebelum oat telah kering.
Dalam mangkuk terbesar yang anda miliki, gabungkan semua yang kering oat, almond, walnut, labu dan biji bunga matahari, kayu manis dan garam.
Meleburkan minyak kelapa dan mengaduk bersama-sama dengan madu dan vanila. Jika madu tebal, panaskan campuran selama 20 hingga 30 saat supaya ia mengalir dengan bebas, jika tidak, ia akan melapisi oat secara tidak merata.
Bersihkan putih telur dengan garpu sehingga berbusa dan tambahkan ke cecair. Ini yang memegang kluster bersama-sama apabila anda memotong gula kembali tanpa ia anda mendapat loose oat panggang.
Tuangkan campuran basah ke atas kering dan aduk selama satu minit penuh, sehingga setiap serpihan kelihatan samar-samar. Sudut kering di bahagian bawah mangkuk adalah sebab biasa separuh dulang keluar pucat dan separuh lagi terbakar.
Sebarkan campuran di atas dulang dalam lapisan kira-kira 1.5 cm dan tekan dengan kuat dengan spatula. Tekanan itu, bukan gula, yang membuat kepingan besar.
Rokok selama 30 minit, pusing dulang di separuh jalan. Jangan menggerakkan jika anda mahu kumpulan besar.
Keluarkan semasa tengahnya masih terasa lembut dan biarkan sejuk di dulang selama 20 minit. Kepiting hanya datang apabila ia sejuk ini adalah langkah kebanyakan orang melangkau. Kemudian pecahkan dengan tangan dan simpan dalam balang yang ditutup sehingga dua minggu.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan 50 g, dikira dari kuantiti yang disenaraikan di atas:

Kalori: kira-kira 260 kcal
Protein: 8.5 g
Karbohidrat: 23.5 g (di antaranya kira-kira 5 g gula, kebanyakannya dari madu)
Lemak: 15.5 g
Serat: kira-kira 4 g

Ini adalah anggaran dan bukan angka makmal mereka berubah dengan jenis kacang dan dengan bagaimana berhati-hati anda mengukur sirap. Tambah 150 g yogurt Yunani dan mangkuk datang kepada kira-kira 350 kcal dan 18 g protein. Jika Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan Sudah menjadi makanan lengkap untuk anda, perlakukan granola sebagai topping renyah dan bukannya acara utama.

Peralihan dan pertukaran

Bebas kacang. Ganti almond dan kenari dengan 140 g biji labu, bunga matahari, wijen. Protein kekal hampir sama dan kos setiap hidangan turun dengan ketara.

Lebih sedikit gula. Turunkan madu kepada 30 g dan tambah satu sudu air supaya campuran masih menyebar. Hasilnya lebih halus dan kurang berserakan, tetapi ia berfungsi. Di bawah kira-kira 20 g anda kehilangan kedua-dua pengikat dan rasa, jadi tidak ada gunanya pergi lebih jauh.

Lebih banyak protein. Aduk 25 hingga 30 g serbuk protein melalui granola hanya setelah ia sejuk sepenuhnya. Ditambahkan sebelum dipanggang ia menjadi pahit dan membentuk kerak keras.

Buah. Buah kering dimasukkan selepas dipanggang, kerana ia terbakar dalam masa sepuluh minit di dalam ketuhar. Fresh adalah jawapan yang lebih baik: segelintir buah raspberry membawa rasa manis tanpa gula tambahan sama sekali.

Jika anda lebih suka tidak menghidupkan ketuhar, a Puding protein biji chia meliputi banyak slot sarapan yang sama, dan logik yang sama kurang sirap dan lebih kacang berjalan melalui ini makanan pencuci mulut protein tanpa panggang- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda menghidap diabetes atau pengambilan karbohidrat anda terhad atas sebab perubatan, sesuaikan sarapan seperti ini dengan nasihat doktor atau pakar pemakanan anda dan bukannya menganggarkannya sendiri. Alergi kacang bukan sesuatu yang perlu dicuba dalam kes itu pilih versi biji sahaja, dan bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Singkatnya.

Granola tidak sihat atau tidak sihat dengan sendirinya; ia bergantung kepada berapa banyak sirap yang dimasukkan dan seberapa besar mangkuk menjadi. Dengan 60 g madu berbanding hampir 600 g bahan kering, anda akan mendapat kira-kira 260 kcal dan 8.5 g protein setiap hidangan, ditambah dengan serat dan lemak dari kacang dan biji. Menimbang hidangan untuk minggu pertama sekurang-kurangnya bahawa kebiasaan tunggal mengubah jumlah harian lebih daripada sebarang pertukaran bahan.