Sikat ayam dalam marinade yogurt: 53 g protein setiap hidangan

Dada ayam di atas tusuk biasanya berakhir kering hangus di luar, kapur di dalam. Yogurt akan selesaikan dengan murah: Keasidan ringan dan protein susu mengekalkan kelembapan dalam daging dan memberikan anda kerak nipis tanpa tepung atau serbuk roti. Versi ini membuat 4 hidangan dengan kira-kira 53 g protein setiap.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 20 minit. (tambah marinasi). Memasak: 15 minit. Hidangan: 4. Pergi ke rumah.

Daging memerlukan sekurang-kurangnya 2 jam dalam marinade, dan lebih baik dibiarkan semalaman di dalam peti sejuk. Itu bukan kerja aktif, tetapi ia perlu masuk ke dalam perancangan anda campurkan marinade pada pukul 6 petang dan makan malam adalah esok.

Bahan-bahan

• 800 g dada ayam, tanpa kulit dan tanpa tulang
• 300 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 30 ml minyak zaitun
• 20 ml jus lemon (kira-kira setengah lemon)
• 3 cengkeh bawang putih (kira-kira 9 g), cincang halus atau dihancurkan
• 5 g garam (satu sudu teh yang setara)
• 5 g paprika manis
• 2 g jintan halus
• 1 g lada hitam
• 150 g lada merah (satu besar), dipotong menjadi kepingan 3 cm
• 120 g bawang merah (satu medium), dibahagikan dan dipisahkan kepada lapisan
• 8 tusuk kayu atau logam

Yogurt Yunani lebih tebal daripada yogurt biasa, jadi ia melekat pada daging daripada meluncur. Jika yogurt biasa adalah semua yang anda ada, mengalirkannya dalam saringan yang dilapisi muslin untuk 20 minit terlebih dahulu.

Kaedah

1. Potong ayam itu menjadi 3 cm. Malah saiznya lebih penting daripada kelihatannya kepingan kecil kering sementara yang besar masih masak.
2. Dalam mangkuk, campurkan yogurt, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, garam, paprika, jintan dan lada sehingga halus, tanpa kantong rempah kering.
3. Tambahkan ayam, putar dengan tangan supaya setiap keping dilapisi, tutup dan sejukkan selama 2 hingga 12 jam. Selepas 12 jam tidak ada keuntungan asid mula mengubah tekstur dan daging menjadi mealy.
4. Jika anda menggunakan tusuk kayu, rendam dalam air selama 30 minit supaya tidak terbakar.
5. Tekan ayam ke atas tusuk, bergantian dengan kepingan lada dan bawang. Tinggalkan jurang kecil di antara kepingan; dikemas rapat, mereka uap bukannya coklat.
6. Panaskan barbeku, kuali atau ketuhar ke 220 °C. Hapuskan marinade yang berlebihan dengan tangan atau kertas dapur lapisan tebal terbakar sebelum daging selesai.
7. Masak selama 12 hingga 15 minit, bertukar setiap 3 4 minit. Dalam ketuhar, letakkan tusuk di atas rak di atas dulang supaya lemak mengalir.
8. Periksa bahagian yang paling tebal: Pusatnya mesti putih tanpa merah jambu, dan jusnya mesti jelas. Dengan termometer, sasaran 74 ° C di tengah.
9. Berehat selama 5 minit sebelum berkhidmat. Jus diedarkan semula dan tusuk keluar dengan ketara lembap.

Pemakanan setiap hidangan

• Kalori: sekitar 370 kcal
• Protein: sekitar 53 g
• Karbohidrat: kira-kira 9 g
• Lemak: kira-kira 13 g

Ini adalah satu anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas dan dibahagikan dengan empat. Angka sebenar bergantung kepada kandungan lemak yogurt anda, saiz payudara dan berapa banyak marinade yang tinggal di daging beberapa dibasuh sebelum memasak, jadi pengambilan sebenar anda mungkin sedikit lebih rendah.

Speker itu sendiri hampir bebas karbohidrat. Tambah 150 g nasi matang dan anda menambah kira-kira 200 kcal dan 45 g karbohidrat; roti rata besar menambah lagi.

Peralihan dan pertukaran

Payudara kalkun berfungsi dalam jumlah yang sama, dan paha kalkun berfungsi jika anda lebih suka daging yang lebih gemuk kira 30 40 40 kcal lebih banyak setiap hidangan di sana. Bertukar jintan dengan oregano dan anda mendarat di tempat Yunani; tambah kunyit dan halia dan anda lebih dekat dengan profil tandoori.

Untuk mengurangkan lemak, turunkan minyak zaitun kepada 15 ml dan gunakan yogurt 0%, yang membawa hidangan ke kira-kira 300 kcal. Untuk mendorong kalori dalam fasa pembinaan, hidangkan tusuk dengan nasi atau kentang ketuhar bukannya salad.

Anda biasanya akan mempunyai separuh tab yogurt yang tersisa, jadi ia membayar untuk merancang hidangan kedua untuk ia ia selesai satu sup labu dengan yogurt Yunani dengan baik, di-adukkan dari panas.

Sapi masak simpan selama 3 hari di dalam peti sejuk dan masukkan terus ke dalam rancangan persiapan makan lima hari- Saya tak boleh. Ayam yang sama juga berfungsi dalam ... sup sayur-sayuran dan ayam jika anda mahu sesuatu yang lebih ringan, dan apabila anda memerlukan sumber protein yang berbeza, Salmon panggang dengan sayur-sayuran selesai dalam 20 minit.

Bila untuk berjumpa doktor

Ayam mentah adalah sumber keracunan makanan yang biasa, jadi basuh papan dan pisau dalam air sabun panas sejurus selepas memotong, dan buang marinade daging yang berada di dalamnya. Jika anda mengalami demam tinggi, darah dalam najis anda, atau cirit-birit yang berlangsung lebih dari dua hari selepas makan, berjumpa doktor. Begitu juga jika anda mempunyai alahan protein susu yogurt di sini tidak ditukar dengan versi tumbuhan hanya kerana rasa, ia juga berperilaku berbeza.

Singkatnya.

Marinasi yogurt adalah cara termurah untuk menjaga dada ayam daripada kering: 300 g yogurt Yunani, sedikit minyak, lemon dan rempah untuk setiap 800 g daging, kemudian 2 jam di dalam peti sejuk. Anda mendapat hidangan kira-kira 370 kcal dan 53 g protein yang memasak dalam masa 15 minit dan mengendalikan barbeku, periuk atau ketuhar sama baik.