Bar protein buatan sendiri yang tidak dipanggang: resipi untuk 12 bar

Keluhan biasa mengenai bar protein buatan sendiri adalah bahawa mereka menjadi kering seperti kadbod atau runtuh ketika anda memotongnya. Kedua-dua masalah ini berpunca daripada nisbah basah ke kering dan seberapa kuat anda menekan campuran ke dalam tin. Kumpulan ini memberi anda 12 bar dengan kira-kira 14 g protein setiap, dan anda tidak pernah menghidupkan ketuhar.

Masa persediaan dan hidangan

• Sediakan: 20 minit.
• Memasak: 3 minit (leleh coklat sahaja semua yang lain adalah tidak-membakar)
• Menyenangkan: sekurang-kurangnya 2 jam di dalam peti sejuk
• Hidangan: 12 bar

Simpanan: 5 hari dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk, atau sehingga 3 bulan di dalam peti sejuk dengan setiap bar dibungkus secara berasingan. Bar beku memerlukan kira-kira 15 minit pada suhu bilik.

Bahan-bahan

• 200 g bubur gandum
• 120 g serbuk protein (vanilla atau coklat, whey atau berasaskan tumbuhan)
• 180 g mentega kacang halus, tanpa gula tambahan
• 120 g madu atau sirap maple
• 100 ml susu (susu, berasaskan tumbuhan atau air biasa)
• 30 g coklat gelap, 70% kakao
• 1 sudu ekstrak vanila
• sedikit garam

Kaedah

1. Layer tin 20×20 cm dengan kertas penaik, meninggalkan lebihan di kedua-dua sisi. Penjemputan itu adalah bagaimana anda mengangkat seluruh papan keluar kemudian.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan bahan kering oat, serbuk protein dan garam sehingga tidak ada benjolan serbuk yang tersisa.
3. Panaskan mentega kacang dan madu selama 30 40 saat di dalam ketuhar gelombang mikro, atau di dalam periuk dengan api yang rendah, sehingga campuran mengalir dan berkilat. Masukkan vanila.
4. Tuangkan campuran panas ke atas bahan kering dan aduk dengan sudu sehingga semuanya dilapisi. Tambahkan susu dalam dua kali 50 ml, menggerakkan sehingga adunan tebal.
5. Uji konsistensi: Squeeze segenggam. Jika ia memegang bentuknya tanpa runtuh, ia sudah siap. Terlalu kering, tambah lagi 102020 ml susu; terlalu lengket, tambah 20 g oat. Serbuk protein menyerap cecair dengan cara yang sangat berbeza, jadi langkah ini lebih penting daripada yang kelihatan.
6. Letakkan campuran ke dalam tin dan tekan dengan bahagian belakang sudu atau kaca yang rata. Tekan lebih kuat daripada yang diperlukan lembaran yang tidak tersusun dengan lancar akan runtuh apabila anda memotongnya.
7. Meleburkan coklat di atas periuk air mendidih atau dalam ketuhar gelombang mikro (30 saat, aduk, kemudian 20 saat lagi) dan menitiskannya di permukaan dalam garis nipis.
8. Dinginkan sekurang-kurangnya 2 jam, angkat lembaran itu keluar dengan kertas dan potong menjadi 12 bar (3 oleh 4). Layarkan pisau di bawah air panas dan lap kering sebelum setiap potong.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti di atas; satu bar berat kira-kira 62 g.

• Kalori: kira-kira 240 kcal
• Protein: sekitar 14 g
• Karbohidrat: kira-kira 23 g
• Lemak: kira-kira 10 g

Ini adalah anggaran, bukan angka makmal. Mentega kacang dan serbuk protein berayun nombor kebanyakan label berbeza dengan 15 % atau lebih antara produk, jadi periksa pakej anda sendiri jika anda mengesan dengan teliti.

Peralihan dan pertukaran

Tiada serbuk protein. Gunakan 100 g susu tepung dan 20 g koko. Protein turun kepada kira-kira 9 g setiap bar, yang menjadikannya makanan ringan yang baik dan bukannya sesuatu yang berdiri untuk makan.

Tiada kacang. Mentega badam bertindak dengan cara yang sama. Tahini juga berfungsi tetapi lebih pahit, jadi tambah lagi 101515 g madu. Jika terdapat alahan kacang di rumah, berpegang pada mentega biji bunga matahari dan baca labelnya.

Kurang gula. Separuh madu kepada 60 g dan tambah 60 g kurma dicampur. Teksturnya tetap dan setiap bar kehilangan kira-kira 15 kalori. Hal yang sama berlaku untuk granola buatan sendiri dengan gula yang kurang, di mana pemanis adalah pengikat sebanyak rasa.

Lebih halus. Panggang oat dalam kuali kering selama 4 minit sebelum dicampur, atau lipat dalam 30 g badam yang dicubit kasar dan turunkan oat hingga 170 g.

Buah. Segenggam raspberry beku kering memotong madu dengan baik. Beras buah raspberry Mereka melepaskan air dan bar menjadi lembut dalam sehari.

Jika anda lebih suka sesuatu yang dipanggang yang bertahan selama lima hari, Muffin protein pisang dan oat mengikuti logik yang sama dan memberi anda jumlah bahagian yang sama.

Singkatnya.

20 minit bekerja dan 2 jam menunggu, anda mendapat 12 bar dengan kira-kira 240 kcal dan 14 g protein setiap satu. Dua perkara menentukan sama ada mereka bekerja: adunan mesti basah untuk menyatu apabila ditekan, dan ia mesti dikemas dengan keras di dalam tin.

Semua yang lain boleh dinegosiasikan. Tukar protein, mentega kacang dan pemanis dengan apa sahaja yang ada di dalam almari, selagi keseimbangan keseluruhan basah dan kering tetap sama.