Pancake protein pisang vegan: resipi dengan 29 g protein

Pancake pisang tanpa telur, tanpa susu dengan kuantiti yang tepat, 25 minit dari mangkuk ke pinggan dan dianggarkan 29 g protein setiap hidangan.

Pancake yang dibuat tanpa telur atau susu cenderung menjadi salah satu daripada dua cara: getah, atau runtuh ketika anda cuba membalikkannya. Bukan bahagian vegan yang menyebabkannya tetapi adunan tidak mempunyai apa-apa yang memegang bersama-sama apabila telur hilang. Pisang matang, biji rami dan tepung oat memperbaiki itu, dan 40 g protein tumbuhan membawa setiap hidangan kepada kira-kira 29 g protein.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 15 minit. Keseluruhan: 25 minit. Resipi membuat 2 hidangan kira-kira 8 pancake dengan diameter 1012 cm, empat setiap pinggan.

Mengganda jumlahnya menambah kira-kira 10 minit, kerana kuali masih hanya mengandungi jumlah yang sama pada satu masa.

Bahan-bahan

240 g pisang matang (2 medium, dikupas)
120 g oat gulung, dicincang menjadi tepung
40 g serbuk protein tumbuhan (buih kacang, soya atau campuran, kira-kira 80% protein)
200 ml susu soya yang tidak manis
10 g biji rami yang ditumbuk
5 g serbuk penaik
2 g kayu manis yang dihancurkan
1 g garam
10 ml minyak untuk kuali (benih rapeseed atau bunga matahari)

Kaedah

Sapu pisang dengan garpu dalam mangkuk besar sehingga hanya beberapa kepingan kecil yang tinggal. Semakin gelap dan matang pisang, semakin manis adonan anda tidak perlu gula tambahan.
Adukkan 10 g biji rami yang dihaluskan ke dalam 30 ml susu soya dan biarkan selama 5 minit untuk mengental. Gel itu adalah pengganti telur dan sebab utama pancake bertahan bersama.
Dalam mangkuk kedua, gabungkan bahan kering: tepung oat, serbuk protein, serbuk penaik, kayu manis dan garam. Pecahkan serbuk protein semasa masih kering, kerana benjolan lebih sukar untuk dipindahkan kemudian.
Tekan campuran kering ke dalam pisang, tambah gel rami dan 170 ml susu yang tinggal. Aduk selama 20-30 saat, sehingga tidak ada kantong kering yang tersisa.
Istirahatkan adunan selama 5 minit. Oat dan serbuk protein menyerap cecair, jadi ketebalan menetap; jika terlalu kaku untuk menyebar di dalam kuali, longgarkannya dengan 20 30 30 ml susu lagi.
Panaskan kuali dengan suhu medium dan gosok dengan minyak. Siapkan dua sudu adonan per pancake dan tahan menyebarkannya pusingan yang lebih tebal memegang bentuknya dengan lebih baik.
Masak selama 2 3 minit, sehingga gelembung pecah di permukaan dan tepi kehilangan kilau mereka. Pusingkan dan beri mereka 1 2 minit lagi.
Tumpuk pancake siap di atas pinggan semasa anda pergi. Uap yang terperangkap membuat mereka lembut sementara selebihnya memasak.

Kesilapan biasa adalah terlalu panas. Serbuk protein terbakar sebelum bahagian tengah ditetapkan, meninggalkan kerak gelap di atas adunan mentah.

Pemakanan setiap hidangan

Satu anggaran setiap hidangan (dari dua), dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas:

Kalori: sekitar 520 kcal
Protein: 29 g
Karbohidrat: 67 g
Lemak: 15 g

Angka ini berubah mengikut serbuk protein yang anda gunakan dan seberapa besar pisang anda. kacang polong dan protein soya mempunyai profil asid amino sedikit lebih lemah daripada whey, jadi ia membantu mendapatkan kacang-kacangan di tempat lain pada hari satu mangkuk gulash lentil Menutupi itu dengan mudah.

Peralihan dan pertukaran

Tiada serbuk protein: tinggalkan dan tambah 60 g kacang tanah atau almond. Satu hidangan turun kepada kira-kira 20 g protein dan mendapat kira-kira 10 g lemak.

Bebas gluten: beli oat berlabel bebas gluten. Oat biasa sering mengambil jejak gandum semasa penggilingan, yang hanya penting jika anda mempunyai penyakit celiac atau sensitiviti yang disahkan.

Lebih tebal atau lebih nipis: Tambah 608080 ml susu lagi dan gunakan kuali yang lebih luas untuk pancake gaya krep. Untuk orang Amerika yang tinggi, tekan serbuk penaik hingga 7 g.

Toppings: 100 g raspberry menambah kira-kira 25 kcal dan jumlah serat yang berguna untuk gula yang sangat sedikit terdapat lebih banyak dalam kepingan pada kalori raspberry dan protein- Saya tak boleh. Sirap dan gula-gula boleh menambah 150~200 kcal dalam beberapa sudu, jadi kiralah.

Ini disimpan di dalam peti sejuk selama 3 hari dan dipanaskan semula dalam 30 saat di dalam kuali kering, yang menjadikannya pilihan masak kumpulan yang munasabah. Pemikiran yang sama berlaku untuk bar protein tanpa panggang dan granola rendah gula untuk pagi apabila 25 minit tidak tersedia.

Singkatnya.

Pisang matang dan rami melakukan kerja telur, tepung oat memberikan struktur, dan 40 g protein tumbuhan menaikkan hidangan kepada kira-kira 29 g protein dan 520 kcal. Panas sederhana dan rehat lima minit untuk adunan menyelesaikan kebanyakan apa yang salah dengan pancake vegan. Selebihnya bergantung kepada apa yang anda pakai dan berapa banyak kalori yang anda simpan untuk hari itu.