Sarapan Sebelum Latihan Pagi: Apa yang Harus Makan dan Bila

Jika anda berlatih pada jam 6 atau 7 pagi, anda mempunyai masalah yang tidak dilakukan oleh lifters malam: ada masa yang sangat singkat antara bangun dan set pertama anda. Persoalannya bukan sama ada untuk makan sarapan, tetapi berapa banyak ia masuk ke dalam tetingkap itu. Di bawah ini adalah makanan konkrit dan nombor, tanpa teori anda tidak akan pernah menggunakan.

Masa sehingga latihan memutuskan segala-galanya yang lain.

Satu peraturan yang benar-benar berlaku: semakin sedikit masa yang anda miliki, semakin sedikit makanan, lemak dan serat. Perut anda tidak akan membersihkan makanan 600 kalori dalam dua puluh minit, dan makanan yang kembali semasa berat berat berat berat kos anda lebih daripada sarapan itu pernah boleh memberi anda.

• 2 hingga 3 jam sebelum: Hidangan penuh, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g karbohidrat.
• 60 hingga 90 minit sebelum: Hidangan yang lebih kecil, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g karbohidrat, kurang daripada 10 g lemak.
• 15 hingga 30 minit sebelum: Hanya karbohidrat cepat, 20-30 g, tidak ada lemak atau serat.

Sarapan konkrit

Apabila anda mempunyai 2-3 jam

• 80 g oat dimasak dalam susu 300 ml, satu pisang 120 g, 15 g mentega kacang kira-kira 620 kcal dan 25 g protein.
• 3 telur penuh ditambah 2 putih, 2 keping roti gandum (kira-kira 70 g), 100 g tomato dan timun 480 kira-kira 480 kcal dan 32 g protein.
• 250 g yogurt Yunani, 60 g oat, 150 g buah kira-kira 500 kcal dan 30 g protein.

Apabila anda mempunyai 60-90 minit

• 200 g yogurt dan satu pisang 300 kira-kira 300 kcal, 20 g protein.
• 2 keping roti putih dengan 20 g madu atau jem dan 200 ml susu 330 kira-kira 330 kcal.
• Pancake yang dibuat daripada 2 telur dan 40 g oat, dengan minyak panci yang sedikit seperti yang anda boleh menguruskan 320 kira-kira 320 kcal, 20 g protein.

Apabila anda mempunyai 15-30 minit

• Satu pisang besar 130 g (kira-kira 30 g karbohidrat).
• 3 kurma dan 2 aprikot kering (kira-kira 35 g karbohidrat).
• 40 g roti putih dengan satu sudu madu.
• 300 ml jus buah, jika makanan pepejal tidak duduk dengan baik yang awal.

Latihan berpuasa

Bukan kesilapan, tapi juga bukan jalan pintas. Sepanjang hari, penurunan lemak ditentukan oleh jumlah kalori, bukan oleh sama ada anda makan sebelum sesi. Puasa berfungsi dengan baik untuk 30-45 minit latihan jantung intensiti rendah dan untuk sesi senaman pendek di bawah 45 minit.

Di mana ia berantakan: kerja tenaga berat melebihi 60 minit, dua puluh atau lebih set kerja, atau selang. Anda akan menyeret melalui ketiga terakhir sesi dan ia menunjukkan dalam rep anda. Jika anda benar-benar tidak boleh makan, minum sekurang-kurangnya 150-200 kcal dalam bentuk cecair 20 minit sebelum.

Kuasa dan kardio bukan perkara yang sama.

• Kekuatan (5x5 atau 4x6-8): Set berlangsung 20-40 saat dan membakar sedikit glikogen. 30-50 g karbohidrat sejam sebelum cukup.
• Latihan jantung lebih daripada 60 minit: Rancangan 30-60 g karbohidrat setiap jam semasa sesi, di atas sarapan pagi.
• Jangkaan dan pengkondisian: yang paling sensitif kepada perut kosong. Makan sesuatu di sini, walaupun hanya pisang.

Air, garam dan kopi

Selepas tidur 7-8 jam, anda kehilangan 300-500 ml cecair hanya melalui pernafasan dan peluh. Minum 400-600 ml air dalam dua puluh minit pertama selepas bangun, dan 150-250 ml lagi setiap 15 minit semasa sesi jika anda berpeluh banyak.

Sikit garam, kira-kira 1 g, dalam gelas pertama membantu jika anda berasa pening di pagi hari atau berpeluh banyak. Kafein melakukan tugasnya pada 3 mg setiap kilogram berat badan (untuk 80 kg yang sekitar 240 mg, dua cawan), diambil 30-45 minit sebelum. Pada perut kosong ia menyebabkan sesetengah orang mual turun kepada 1-2 mg / kg atau mengambilnya dengan gigitan makanan.

Selepas sesi

Jika anda makan sebelum, tidak ada 30 minit yang mendesak 25 25-40 g protein dalam masa dua jam sudah cukup. Jika anda berlatih berpuasa, makan dalam 30-60 minit dan termasuk 60-80 g karbohidrat. Simpan protein harian sebanyak 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan; itu lebih penting daripada waktu.

Empat kesilapan yang terus diulang

1. Satu pinggan penuh 30 minit sebelum latihan. Lemak dan serat perlahan perut kosong, jadi anda mendapat berat daripada tenaga.
2. Hanya kopi, kemudian 90 minit kerja keras. Kafein bukan bahan api.
3. Mengubah sarapan setiap hari. Uji kombinasi yang sama selama 1-2 minggu sebelum memutuskan ia tidak sesuai untuk anda.
4. Makanan baru pada hari anda pergi untuk rekod peribadi.

Sarapan pra-latihan yang terbaik adalah yang anda telah cuba sekurang-kurangnya tiga kali dan tahu dengan tepat bagaimana ia duduk.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini tidak akan diperbaiki dengan menukar sarapan anda:

• Pusing, peluh sejuk atau penglihatan gelap semasa latihan, terutamanya jika ia berulang walaupun setelah anda makan.
• Mual atau muntah selepas hampir setiap sesi pagi.
• Sakit maag lebih daripada dua atau tiga kali seminggu.
• Kesakitan dada, degupan atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha pada hari yang sama, tidak menunggu.
• Jika anda menghidap diabetes atau menggunakan insulin: Rancang masa makan dan latihan dengan doktor anda, dan jangan menyesuaikan dos sendiri.

Versi ringkasnya

• Kurang masa sebelum latihan bermakna makanan yang lebih kecil, kurang lemak dan serat.
• 2-3 jam: 400-600 kcal. 60-90 minit: 250-350 kcal. Di bawah 30 minit: hanya 20-30 g karbohidrat cepat.
• Puasa boleh untuk latihan jantung yang mudah dan sesi pendek, bukan untuk sesi berat yang panjang.
• 400-600 ml air sejurus selepas bangun, kafein pada 3 mg setiap kilogram 30-45 minit sebelum.
• 25-40 g protein selepas latihan; 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan sehari.