Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan

Makanan di sekitar latihan adalah topik yang paling berlebihan dalam kecergasan. Kebenarannya mudah: jumlah pengambilan harian menentukan 90 % daripada hasil, dan masa adalah penyempurnaan yang hanya penting apabila selebihnya adalah dalam urutan.

Sebelum latihan

Jika anda berlatih 2-3 jam selepas makan

Awak tak perlukan apa-apa tambahan. Makanan biasa dengan karbohidrat dan protein (ayam, beras, salad) adalah penyediaan yang sempurna.

Jika makan terakhir anda adalah lama yang lalu

Makan sesuatu yang mudah dicerna 306060 minit sebelum:

• Pisang + yogurt
• sepotong roti dengan madu + kopi
• 30 g serbuk protein + buah-buahan
• beberapa kurma atau dua keping roti bakar

Elakkan banyak lemak dan serat sebelum latihan (telur goreng dengan ham, kacang, makanan sayuran yang besar) ia duduk di perut anda dan mengganggu anda antara set.

Jika anda berlatih awal pagi

Latihan puasa tidak berbahaya dan tidak "makan otot" tetapi jika anda merasa lemah, makan sesuatu yang kecil (sebatang pisang, 20 g protein). Untuk latihan kekuatan, mempunyai sekurang-kurangnya beberapa karbohidrat membantu.

Kafein: Satu-satunya pra-latihan yang berbaloi.

366 mg setiap kilogram berat badan, 304545 minit sebelum latihan, meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Untuk 80 kg, itu 24080480 mg satu hingga dua kopi kuat. Jangan ambil selepas jam 4 petang jika ia merosakkan tidur anda; tidur yang buruk membatalkan sebarang manfaat.

Selepas latihan

"Jendela anabolik" 30 minit adalah mitos. Peraturan praktikal: makan makanan biasa dalam masa 13 jam latihan.

Apa yang harus mengandungi:

• 254545 g protein (daging, ikan, telur, yogurt, serbuk tidak kira).
• Karbohidrat untuk mengisi semula glikogen nasi, kentang, pasta, roti, buah-buahan.
• Lemak baik dan tidak perlu dielakkan.

Satu-satunya kes di mana masa benar-benar penting: Jika anda berlatih dua kali dalam sehari, atau berlatih berpuasa maka makan secepat yang anda boleh.

Air dan garam

• Minum 400600600 ml dalam satu jam sebelum latihan dan minum semasa latihan.
• Jika anda berpeluh banyak, tambahkan sedikit garam ke makanan anda selepas itu kekejangan datang daripada natrium rendah lebih kerap daripada magnesium rendah.

Apa yang anda tidak perlukan

• Gegar segera di bilik ganti. Menyenangkan, tapi tidak perlu jika makan seterusnya adalah dua jam jauh.
• BCAA semasa latihan. Tidak ada kesan jika protein harian anda mencukupi.
• Mengelakkan karbohidrat pada waktu petang. Ia tidak ada kaitan dengan menambah lemak; jumlah kalori menentukan.

Versi ringkasnya

• Makan biasa 2-3 jam sebelum, atau sesuatu yang ringan 30-60 minit sebelum.
• Kafein 366 mg/kg jika anda memerlukan pengangkat.
• Selepas latihan, makan dalam masa 13 jam: 25-45 g protein ditambah karbohidrat.
• Masa adalah butiran; jumlah harian adalah perkara.