Muffin protein oat pisang: 12 dengan 10 g protein setiap

Awak mahu sesuatu yang manis selepas latihan, tapi bukan muffin yang dibeli di kedai yang membawa 400 kalori dan hampir tiada protein. Kumpulan ini menyelesaikan bahawa: Dua belas muffin dengan kira-kira 155 kalori dan 10 g protein setiap, dicampur dalam kira-kira lima belas minit. Pisang matang membuat kebanyakan pemanis, jadi hampir tidak ada gula yang ditambah.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Penganan: 22 minit. Hidangan: 12 satu muffin adalah satu hidangan. Tambah lima minit penyejukan dalam tin, kerana mereka mudah robek semasa panas.

Bahan-bahan

Untuk tin muffin 12 lubang:

• 330 g pisang matang yang dikupas (kira-kira 3 medium)
• 200 g bubur oat
• 4 telur (kira-kira 220 g, tanpa kulit)
• 200 g yogurt gaya Yunani, 2% lemak
• 60 g serbuk whey protein, vanila atau coklat (kira-kira 2 sudu)
• 40 g madu atau sirap maple
• 5 g serbuk penaik (1 sudu)
• 3 g bakarat soda (1⁄2 sudu)
• 3 g kayu manis (1 sudu)
• 2 g garam (sebuah sengat)
• pilihan: 50 g kepingan coklat gelap atau 40 g kacang walnut

Gunakan pisang dengan bintik-bintik coklat pada kulit. Yang kukuh, berwarna hijau mempunyai gula bebas yang kurang dan adunan berakhir hambar, yang bermaksud anda mula menambah madu untuk mengimbangi.

Kaedah

1. Panaskan ketuhar hingga 180 °C (penggemar 160 °C) dan lapisi tin dengan kes kertas atau sikat dengan filem minyak nipis.
2. Blitz oat dalam pengisar selama 30 60 saat sehingga anda mempunyai tepung kasar. Untuk remah-remah yang lebih banyak, hanya separuh daripada mereka.
3. Membuat pisang dengan garpu dalam mangkuk besar. Beberapa benjolan kecil sudah cukup.
4. Tambahkan telur, yoghurt dan madu, kemudian menggeliat sehingga campuran rata.
5. Dalam mangkuk kedua, gabungkan tepung oat, serbuk protein, serbuk penaik, soda bikarbonat, kayu manis dan garam.
6. Letakkan campuran kering ke dalam basah dan lipat dengan spatula hanya sehingga tidak ada tempat kering yang tersisa, kira-kira 15 saat. Mengcampur berlebihan akan membuat muffin getah.
7. Biarkan adunan berehat selama 5 minit supaya oat menyerap cecair dan ia mengentalkan dengan ketara.
8. Bahagikan antara 12 lubang, kira-kira 85 g setiap, mengisi mereka tiga perempat penuh. Lipat dalam coklat atau kacang sekarang jika anda menggunakannya.
9. Rokok selama 202424 minit, sehingga tusuk yang ditekan ke tengah keluar hampir bersih. Dingin selama 5 minit di dalam tin, kemudian berpindah ke rak wayar.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan (satu daripada 12 muffin), dikira dari kuantiti di atas dan tidak termasuk coklat dan kacang option.

• Kalori: kira-kira 155 kcal
• Protein: 10 g
• Karbohidrat: 19 g
• Lemak: 3.5 g

Dua muffin mempunyai kira-kira 310 kcal dan 21 g protein, yang dianggap sebagai makanan ringan yang betul dan bukan mengunyah. 50 g coklat hitam menambah kira-kira 23 kcal setiap muffin; 40 g kacang berkhasiat yang sama, dengan lebih banyak daripada lemak.

Pertukaran dan perubahan

Tiada serbuk protein: Tinggalkan dan tambah 30 g lebih banyak oat ditambah 100 g lebih yogurt. Protein turun kepada kira-kira 6 g setiap muffin dan serbuk menjadi lebih lembut dan basah.

Berasaskan tumbuhan: menggantikan telur dengan dua telur rami (20 g biji rami yang dihaluskan ditambah 90 ml air, dibiarkan selama 10 minit) dan menggunakan yogurt tumbuhan. Mereka tidak terlalu tinggi dan lebih padat, jadi beri mereka tambahan 3 atau 4 minit.

Anda boleh menukar pisang dengan 300 g purée epal, tetapi tambah lagi 15 g madu kerana epal kurang manis. Untuk versi buah, lipat 100 g buah raspberry langsung ke dalam adunan yang beku masuk tanpa mencair, hanya tidak menggerakkan banyak atau mereka akan bergaris campuran.

Muffin disimpan selama 4 hari dalam bekas yang ditutup di dalam peti sejuk dan sehingga dua bulan di dalam peti sejuk. Satu muffin dicairkan dengan 150 g yogurt Yunani membuat makanan dengan lebih daripada 20 g protein; kami membincangkan penggabungan itu dengan lebih terperinci dalam bahagian di Yogurt Yunani sebagai makanan- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Oat secara semula jadi bebas gluten tetapi biasanya diproses bersama gandum, jadi penyakit celiac memerlukan oat bebas gluten bersijil. Jika susu atau serbuk protein secara berkala membuat anda kembung, kekejangan atau berlari ke tandas, itu bukan kesalahan resipi berbincang dengan doktor anda sebelum anda mula memotong seluruh kumpulan makanan sendiri.

Singkatnya.

Ini adalah kue yang benar-benar sesuai dengan rancangan pemakanan: 155 kcal dan 10 g protein setiap muffin, tidak ada tepung putih dan sedikit gula tambahan. Buat keseluruhan batch pada hari Ahad, beku separuh, dan minggu ditutup. Untuk pilihan yang lebih manis dengan protein sebenar di dalamnya, mempunyai melihat pada Puding protein biji chia dan makanan pencuci mulut protein tanpa panggang- Saya tak boleh.