Garam, kalium dan elektrolit dari makanan seharian

Krampi betis selepas sesi, dan pemikiran pertama adalah selalu sama: Saya mesti kekurangan magnesium. Sebelum anda membeli tab serbuk, soalan yang lebih berguna adalah berapa banyak natrium, kalium dan magnesium yang anda sudah dapatkan dari makanan biasa, dan di mana jurang sebenar terletak.

Elektrolit adalah mineral yang membawa caj elektrik dalam badan: natrium, kalium, magnesium, kalsium dan klorida. Semua ini datang daripada makanan. Bagi kebanyakan orang yang berlatih tiga hingga lima kali seminggu, masalahnya bukan kekurangan tetapi masalah nisbah banyak natrium, tidak banyak kalium.

Berapa banyak garam yang anda makan?

Garam adalah kira-kira 40 peratus natrium. Satu gram garam memberikan kira-kira 400 mg natrium, dan satu sudu teh yang rata mengandungi kira-kira 5 hingga 6 gram garam. Arahan umum adalah untuk kekal di bawah kira-kira 5 g garam sehari, atau kira-kira 2000 mg natrium. Jumlah purata sebenarnya cenderung berada di antara 9 dan 12 gram.

Dari mana ia datang lebih penting daripada jumlahnya. Bilik garam di atas meja adalah bahagian kecil; sebahagian besarnya sudah ada dalam makanan.

• sepotong roti (40 g): kira-kira 0.5 g garam roti yang anda pilih mengubah ini lebih daripada orang yang dijangkakan
• 30 g keju keras: kira-kira 0,5 g garam, lebih banyak dalam jenis yang lebih garam, ditutup dalam kepingan pada garam dan lemak dalam keju
• 50 g salami atau daging yang dihidangkan: 1.5 hingga 2 g garam
• satu sudu sos soya: kira-kira 2 g garam
• segenggam zaitun (40 g): 1 hingga 1,5 g garam

Ini adalah purata bulat dan mereka bergerak dengan jenama dan penyediaan. Arahnya cukup jelas: Sandwic keju dan salami mengandungi 3-4 g garam sebelum anda bumbui apa-apa.

Kalium setiap bahagian yang realistik

Titik rujukan untuk orang dewasa adalah sekitar 3500 mg kalium sehari. Kebanyakan orang berhenti pada 2000 hingga 2500, kerana kalium hidup dalam sayur-sayuran, kacang-kacangan, kentang dan tenusu makanan yang hilang terlebih dahulu pada hari yang terburu-buru.

• kentang rebus, 200 g: kira-kira 800 mg
• kacang atau kacang kikil yang dimasak, 150 g: kira-kira 600 mg
• bayam masak, 100 g: kira-kira 500 mg
• brokoli, 150 g: kira-kira 450 mg, ditambah serat yang dibincangkan dalam bahagian pada Sayuran hijau dan kepuasan
• Pisang sederhana (120 g): kira-kira 450 mg
• segelas susu atau yogurt (250 ml): 350 hingga 400 mg
• Separuh alpukat (80 g): kira-kira 400 mg, seperti yang dibincangkan dalam bahagian di atas. alpukat dan kalori
• 30 g aprikot kering: kira-kira 350 mg

Pisang baik, tapi mereka bukan juara. Sepiring kentang dengan sebilangan kacang memberikan hampir tiga kali ganda daripada satu pisang.

Magnesium dan kalsium, secara ringkas

Orang dewasa memerlukan kira-kira 300 hingga 400 mg magnesium sehari. Tiga puluh gram biji labu memberikan kira-kira 150 mg, berat yang sama badam kira-kira 80 mg, 60 g gandum kira-kira 80 mg, 150 g kacang masak kira-kira 90 mg, dan 20 g coklat hitam kira-kira 45 mg. Dua atau tiga daripada mereka dan hari itu ditutup.

Kalsium terletak di sekitar 1000 mg. Segelas susu 250 ml memberikan kira-kira 300 mg, 200 g yogurt kira-kira 250 mg, dan 30 g keju keras 200 hingga 250 mg. Jika anda tidak minum susu lembu, periksa sama ada minuman tumbuhan anda diperkaya jurang itu besar, dan ia ditetapkan dalam bahagian di susu berbanding minuman tumbuhan- Saya tak boleh.

Apa yang sebenarnya anda kehilangan dalam latihan

Kehilangan peluh berkisar 0.5 hingga 1.5 liter sejam bergantung pada haba, intensiti dan pembinaan. Satu liter peluh mengandungi antara 0.5 dan 1.5 g natrium, yang merupakan 1.5 hingga 4 g garam. Kerugian kalium jauh lebih kecil, sekitar 0.2 g setiap liter.

Untuk sesi senaman 60 hingga 90 minit di bilik sejuk, itu kurang daripada satu gram natrium. Makan biasa selepas itu menggantikannya tanpa sebarang perancangan. Tambahan garam menjadi masuk akal apabila kerja berjalan lebih dari 90 minit, apabila ia benar-benar panas, apabila anda berlatih dua kali sehari, atau apabila baju anda kering putih dengan tanda garam.

Memasangnya ke dalam hari

1. Tukar satu sumber natrium: kurang daging yang dihidangkan dalam sandwic, lebih banyak telur, ayam atau tuna dalam air mata.
2. Tambah satu sumber kalium untuk setiap hidangan: kentang dengan daging, kacang dalam salad, yogurt dengan sarapan.
3. Jangan buang garam dari masakan anda sendiri untuk meninggalkan ruang untuk makanan siap. Kebalikan lebih baik memasak sendiri dan perasa untuk rasa.

Siapa yang ini sesuai, dan siapa yang tidak

Jika tekanan darah anda tinggi, mengurangkan garam dan meningkatkan kalium adalah antara beberapa perubahan diet di mana bukti agak konsisten. Saiz kesan berbeza antara orang, tetapi arahnya tidak.

Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, atau anda mengambil diuretik yang menjimatkan kalium, penghambat ACE atau sartan, lebih banyak kalium tidak secara automatik lebih baik. Begitu juga untuk pengganti garam kalium klorida: berguna bagi sesetengah orang, tidak berbahaya bagi yang lain. Panggilan itu milik doktor, bukan artikel.

Kes sebaliknya juga wujud. Jika anda kurus, berlatih dalam panas dan makan kebanyakan makanan yang tidak diproses yang anda masak sendiri, anda mungkin kekurangan natrium daripada berenang di dalamnya.

Gabungan mudah

• Ayam panggang, kentang rebus dan satu sudu yogurt: kira-kira 1200 mg kalium pada satu pinggan dengan sedikit garam ditambah.
• Bulgur, kacang polong, tomato dan lemon a kotak makan tengahari yang memegang sehingga rehat, dengan kalium dan magnesium pepejal.
• Oat, susu, pisang dan satu sudu mentega kacang: Kalium, kalsium dan magnesium dalam mangkuk yang sama.
• Kacang dengan 30 g daging asap bukannya 150 g: rasa bertahan, garam turun hampir dua gram.

Kesalahpahaman yang biasa

Kejang bermakna magnesium rendah. Bukti untuk itu lemah. Kejang muncul lebih kerap apabila beban tidak biasa atau otot letih daripada apabila mineral darah rendah. Ini belum selesai, jadi jujur untuk mengatakan magnesium mungkin tidak akan membantu kram anda.

Garam laut atau merah jambu lebih sihat. Natriumnya sama. Mineral jejak muncul dalam jumlah yang terlalu kecil untuk mengubah apa-apa tentang diet anda.

Sesi 45 minit memerlukan minuman sukan. Tidak. Air dan makanan yang betul selepas itu melakukan kerja yang sama tanpa 30 g gula.

Kalium datang dari pisang. Ia, tetapi kentang, kacang-kacangan dan susu memberikan lebih per bahagian yang realistik.

Saya tidak menambah garam, jadi pengambilan saya rendah. Jika roti, keju, daging yang dibalut dan sos jared adalah dalam campuran, bilik garam adalah bahagian terkecil dalam cerita.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa jika tekanan darah anda tetap tinggi walaupun perubahan diet, jika anda melihat bengkak di kaki atau muka, kelemahan otot yang ketara, deg-degan jantung, atau pingsan semasa latihan. Begitu juga jika anda mengambil ubat tekanan darah atau diuretik dan berfikir untuk menggantikan garam atau suplemen kalium. Satu keadaan memerlukan perhatian segera daripada botol air lagi: mual, sakit kepala dan kebingungan selepas berlari lama di mana anda minum banyak.

Singkatnya.

• 1 g garam adalah kira-kira 400 mg natrium; bertujuan untuk sekitar 5 g garam sehari, sementara kebanyakan orang duduk pada 9 hingga 12 g.
• Kebanyakan garam tiba melalui roti, keju, daging yang dibalut dan sos siap, bukan ruang bawah tanah garam.
• Sasaran kalium adalah kira-kira 3500 mg; kentang, kacang-kacangan, yogurt dan sayur-sayuran hijau membawa yang paling banyak setiap hidangan.
• Sesi di bawah 90 minit tidak memerlukan serbuk elektrolit air dan makanan menutupnya.
• Dengan penyakit buah pinggang atau ubat tekanan darah tertentu, kalium tambahan bukanlah tambahan yang tidak berbahaya.