Buah dan sayur-sayuran beku: apa pemakanan yang sebenarnya bertahan

Apa yang dilakukan pembekuan kepada vitamin, serat dan kalori, apa yang sebenarnya diberikan oleh 150 g porsi, dan bagaimana untuk mendapatkannya ke dalam makanan yang anda sudah memasak.

Sepekan kacang tanah boleh disimpan selama tiga bulan di dalam peti sejuk. Kacang segar dalam peti sejuk memberi anda kira-kira empat hari. Persoalan yang sebenarnya ditanya ialah adakah versi beku agak lemah. Dalam kebanyakan kes, ia tidak, dan jurang itu terlalu kecil untuk mengubah apa-apa tentang cara anda makan.

Sayuran untuk beku biasanya dipetik dan diproses pada hari yang sama. Sebelum masuk, mereka dipanaskan dengan mendidih atau uap untuk memusnahkan enzim yang merosakkan warna, rasa dan tekstur. Langkah itu memerlukan vitamin C dan vitamin B, kira-kira sepuluh hingga tiga puluh peratus bergantung kepada sayur-sayuran. Selepas itu, pada -18 kerugian merangkak.

Perbandingan yang tidak dibuat oleh sesiapa: Sayuran segar yang dibawa ke kedai, duduk di rak, kemudian menunggu tiga hari di dalam peti sejuk anda kehilangan jumlah yang sama vitamin yang sama. Penyelidikan biasanya meletakkan segar dan beku berdekatan, dan apabila barang segar telah menggantung di sekitar, beku sering keluar terlebih dahulu.

Apa yang hilang dan apa yang tidak.

Ini adalah bahagian yang berguna, kerana tidak semua bertindak dengan cara yang sama.

Pada dasarnya tidak berubah: kalori, protein, karbohidrat, serat dan mineral (kalium, magnesium, besi, kalsium).
Ia tahan dengan baik: vitamin A dan karotenoid, vitamin K, vitamin E.
Sebahagian hilang: vitamin C dan folat. Kedua-duanya sensitif terhadap haba dan air, jadi mereka masuk ke dalam blanching, bukan dalam peti sejuk itu sendiri.
Dipinda: tekstur. Kristal ais menusuk dinding sel, jadi sayur-sayuran yang dicairkan lebih lembut dan buah-buahan yang dicairkan lebih lembik. Itu masalah memasak, bukan masalah pemakanan.

Buah kebanyakannya tidak berwarna putih, jadi dengan buah beri kehilangan cenderung lebih kecil lagi.

Angka untuk bahagian yang realistik

Sebahagian yang masuk akal sayur-sayuran di samping makan adalah kira-kira 150 g; buah-buahan, 100 hingga 150 g. Ini adalah purata bulat dan mereka bertukar dengan pelbagai dan memasak minyak, mentega atau sos mendorong mereka ke atas.

Kacang tanah, 150 g: sekitar 120 kcal, 8 g protein, 7 g serat.
Brokoli, 150 g: sekitar 50 kcal, 4 g protein, 4 g serat.
Bayam, 150 g: sekitar 45 kcal, 5 g protein, 4 g serat.
Sayur-sayuran campuran (babi, lobak, jagung manis), 150 g: sekitar 100 kcal, 4 g protein, 5 g serat.
Jagung manis, 150 g: sekitar 130 kcal, 5 g protein, 3 g serat.
Berry bercampur, 150 g: sekitar 70 kcal, 1 g protein, 6 g serat.
Mangga, 150 g: sekitar 90 kcal, 2 g serat.
Pisang dicincang, 100 g: sekitar 90 kcal, 3 g serat.

Pelajaran: sayur-sayuran beku adalah cara yang murah untuk menambah jumlah dan serat dengan sedikit kalori, tetapi ia bukan sumber protein. Kacang tanah hanya pengecualian relatif 8 g dalam bahagian yang besar adalah tambahan, bukan makanan.

Bekerja sehingga siang hari.

Peraturan yang paling mudah: satu segenggam besar sayur-sayuran beku ke dalam makanan yang anda memasak pula. Brokoli dalam kuali selama lima minit terakhir, kacang ke dalam nasi, bayam terus ke dalam sos. Jangan mencairkan apa-apa dahulu air yang keluar berakhir di dalam pinggan, dan begitu juga vitamin di dalamnya.

Buah-buahan lagi mudah: 100 hingga 150 g beri ke dalam yogurt, bubur atau shake. Buah beku lebih baik segar dalam shake kerana ia memberi anda ketebalan tanpa ais, dan berapa banyak protein yang anda berakhir dengan bergantung kepada apa yang anda campurkan dengan- Saya tak boleh. Jika pagi adalah botol, trik yang sama terletak di dalam ini sarapan lima minit dengan 30 g protein- Saya tak boleh.

Jika anda mengesan pengambilan, log sayur-sayuran beku dengan nombor yang sama dengan segar. Beberapa peratus vitamin C tidak mengubah kalori atau makro. Apa yang patut diperhatikan adalah apa yang anda tambahkan: satu sudu minyak dalam kuali adalah kira-kira 90 kcal.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda memasak dua atau tiga kali seminggu dan jarang pergi ke pasar, jika sayur-sayuran segar membusuk di dalam peti sejuk anda, jika anda menahan kalori dan memerlukan jumlah yang murah, atau jika anda memasak untuk satu orang dan membenci sisa makanan. Untuk berapa banyak yang anda benar-benar mahu pada piring, lihat bahagian di Sayuran hijau dan serat- Saya tak boleh.

Ia lebih kurang sesuai dengan anda di mana tekstur adalah titik. Tumis, selada dan tomato salad beku tidak berguna air memusnahkannya. Dingin produk kentang biasanya dimasak dalam minyak, jadi mereka tidak dikira sebagai bahan mentah.

Jika anda memerhatikan garam anda, baca label pada campuran yang sudah siap dengan sos, pada sayur-sayuran yang dibakar, dan pada apa-apa yang dijual "dalam mentega". Di situlah garam dan lemak tiba, kadangkala seratus kalori tambahan setiap hidangan.

Gabungan mudah

150 g kacang tanah + 150 g ayam + satu sudu minyak zaitun: kira-kira 40 g protein, 7 g serat, kira-kira 380 kcal.
200 g yogurt Yunani + 150 g buah beri beku: sekitar 20 g protein dan 6 g serat untuk kira-kira 200 kcal.
100 g bayam beku digulung menjadi tiga telur: sekitar 22 g protein dan makanan panas dalam tujuh minit.
Brokoli beku masuk terus ke dalam Pasta panggang dengan ayam, tiada pra-beku.

Kesalahpahaman yang biasa

"Makanan beku adalah makanan mati". Tiada apa-apa pemakanan di sebalik ini. Penghematan yang dikekalkan tanpa garam, gula atau bahan pengawet.

"Buah beku telah menambah gula". Buah beku biasa mengandungi buah dan tidak ada yang lain, dan senarai bahan mengatakan begitu. Gula dan sirap hidup dalam kompot dan topping pencuci mulut.

"Mengurai memusnahkan vitamin". Kerosakan sebenar datang dari lama direndam dalam air dan dari membekukan semula sesuatu yang telah dicairkan. Masak dari beku, sebentar, dalam air yang sedikit mungkin, atau kukus.

"Ia kekal selamanya, jadi ia tidak penting". Memang. Kualiti dan rasa merosot selepas lapan hingga dua belas bulan, dan beg yang mencair pada satu ketika memberikan dirinya dengan kerak ais dan gumpalan.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika makanan yang tinggi serat secara berkala meninggalkan anda dengan kekejangan yang teruk, kembung atau cirit-birit, itu bukan mengenai peti sejuk dan ia bernilai memeriksa. Begitu juga jika anda mengambil ubat-ubatan yang menipiskan darah dan merancang untuk meningkatkan secara mendadak sayur-sayuran hijau kerana vitamin K mereka - bersetuju dengan doktor anda untuk mengubahnya daripada membuatnya sendiri.

Singkatnya.

Kalori, protein, karbohidrat, serat dan mineral pada dasarnya tidak dipengaruhi oleh beku.
Vitamin C dan folat kehilangan sebahagian, kebanyakannya semasa blanching tetapi sayur-sayuran segar kehilangan jumlah yang sama selepas beberapa hari di dalam peti sejuk.
150 g sayur-sayuran beku memberikan 4530130 kcal dan 37 g serat; 150 g beri, sekitar 70 kcal dan 6 g serat.
Masak dari beku, sebentar, dengan sedikit air. Jangan mencairkan terlebih dahulu.
Campuran sos dan sayur-sayuran yang dibakar adalah produk yang berbeza di mana garam dan kalori bersembunyi.