Piens un augu dzērieni: cik daudz proteīna un kalcija jūs saņemat

Jūs stāvat pie dzesēšanas mašīnas un izvēlaties no govju piena un piecu augu dzērienu, kas uz kartona izskatās vienādi veselīgi. Palīdzīgs jautājums ir īss: kuru no tām patiesībā satur olbaltumvielas un kalciju, un kura ir galvenokārt ūdens ar garšu un mazliet cukura?

Īsa versija ir tā, ka starpība starp augu dzērieniem ir lielāka nekā starpība starp pienu un soju. Sojas un migdolu dzērieni ir atrodami rokās rokā un uzturvērtībā nav gandrīz nekāda kopīga.

Ko 250 ml stikls dod jums

Tie ir noapaļoti vidēji. Tās mainās atkarībā no zīmes, tauku satura un vai dzēriens ir bagātināts ar dzērieniem, tāpēc etiketa vienmēr uzvar.

• Pusneatkarīgs liellopu piens: aptuveni 8 g proteīna, aptuveni 300 mg kalcija, aptuveni 120 kcal.
• Pilnas pienas: Tas pats olbaltumvielu un kalcija daudzums - aptuveni 150 kcal.
• Aptiekas: aptuveni 7 g proteīna, aptuveni 300 mg kalcija, 90110110 kcal.
• Avs dzēriens: aptuveni 2 g olbaltumvielu, 10030130 kcal, 1520 g ogļhidrātu.
• Nešķērstais migdolu dzēriens: aptuveni 1 g proteīna, 304040 kcal.
• Rīsa dzēriens: mazāk nekā 1 g proteīna, aptuveni 120 kcal.
• Kokosmiera dzēriens: mazāk nekā 1 g olbaltumvielu, 406060 kcal.

Katrā 100 ml no tā tiek iegūti aptuveni 3,3 g proteīna gan pienai, gan sojai, aptuveni 0,8 g kaulēm un aptuveni 0,4 g miglam. Mandiņu dzērienu pirkšana galvenokārt nozīmē ūdens pirkšanu. Mandiņu saturs parasti ir tikai daži procenti.

Kalcijs nāk no augiem, nevis no augiem.

Piens dabīgi satur aptuveni 120 mg kalcija uz 100 ml. Augļu dzērieniem nav gandrīz nekādu pašu; neapstrādāta soja satur aptuveni 25 mg. Uzlabojot to ar 120 mg, tie ir līdzīgi pienai. Pētījumi parasti liecina, ka pievienotā kalcija absorbcija ir aptuveni tikpat laba kā kalcija absorbcija pienu sastāvā.

Viens praktisks detāls, ko lielākā daļa cilvēku pārmeta: pievienotais kalcija daudzums nostiprās kartona apakšējā daļā. Ja jūs to neizsmeļat, labi daļa no tā paliek.

Piens satur arī jodu, vitamīnu B12 un riboflavīnu. Augu dzērienos ir tikai tad, ja kāds tos tur ievieto, un mājas versijās nav nekādu no tā.

Iekārtošana dienā

Pieaugušam cilvēkam dienā ir nepieciešams aptuveni 1000 mg kalcija. Divi stikli piena vai bagātinātā dzēriena satur aptuveni 600 mg, pārējais viegli iegūst no jogurta, siera, sezama, sēklas un dārzeņu Brokoli un tumši lapas dārzeņi Iztērēt vairāk svaru, nekā cilvēki sagaida.

Proteinēm apmācība parasti nozīmē, ka uz mērķi jānāk aptuveni 1,6 g uz kilogrammu ķermeņa svara. Skābeklis piena dod 8 g no tā, un visnecaurāk vieta, lai ievietot to ir gatavot jūs jau darīt: gaļas kaļķī kas izgatavota ar pienu, nevis ūdeni, uzņem tos 8 g bez viena papildu posma.

Ja vēlaties ēst kaulu vai migdolu dzērienu, proteīns ir jānāk no citas vietas - olas, jogurta, skira, šaurā pulvera. Ir trīs ātrie varianti piezīme par piecu minūšu brokastis ar 30 g proteīna- Jā .

Kam tas patīk, kam ne

Piens ir saprātīgs, ja jūs to izturat un vēlaties, lai tas būtu biezs proteīna un kalcija avots, bez tam, lai jūs par to padomātu. 8 grami olbaltumvielu uz 120 kcal ir labs rādītājs, un piena olbaltumvielas 80 aptuveni 80% kazeīna, 20% šķiedras ir gandrīz augšā kvalitātes ziņā.

Soja ir vienīgais augu dzēriens, kas nopietni konkurē gan attiecībā uz olbaltumvielu daudzumu, gan amino skābes profilu. Ja esat vegāns vai vienkārši nepatīk piena produkti, bagātināta soja ir izmaiņa, kas nav jāapmaksā citur.

Kafijas eļļa ir ļoti laba skābekļa un kafijas maisījuma sastāvdaļa, bet tā ir vairāk kā šķidrs ogļhidrāts, nevis olbaltumvielu avots. Mandiņu dzēriens ir vislētākais un lieliski, ja vēlaties tikai aromatizētu šķidrumu.

Ja Jums ir laktozes intolerance, atbilde nav automātiski augu dzēriens bezlaktozes piens saglabā to pašu olbaltumvielu un kalcija daudzumu. Alerģija pret govju pienu ir citāda: Izvairīšanās ir pilnīga un tas ir ārsta pienākums. Rīsu dzēriens, kas ir dabīgi sastopams arseniks, parasti nav ieteicams kā galvenā dzēriena mazulim.

Vienkāršas kombinācijas

• 250 ml piena vai sojas dzēriena + 50 g avīzes + 1 ls zemesriekstu sviesta: aptuveni 20 g proteīna.
• Sojas dzēriens + banāni + 20 g olbaltumvielu pulveris, maisīts: Aptuveni 27 g proteīna, ko ņemt līdzi.
• Avs dzēriens kafijā, 150 g grieķu jogurta uz sānu: Skumja, kas tev patīk, un proteīna, ko dzēriens nedod.
• Ja jūs pilnībā izlaižat piena produktus, veidojiet olbaltumvielu ap tofu un tempeh un pulsi- Jā .

Visbiežāk sastopamie miti

Augu eļļa nozīmē mazāk kaloriju. Rīsu dzēriens un saldināts kaulu dzēriens satur līdzīgas kalorijas kā piens, bet tiem gandrīz nav proteīna.

Mandiņu dzēriens ir kā pušiņas mandliņu. Tas nav. Lielākā daļa olbaltumvielu un tauku nav ieradusies kartona kartona.

Soja samazina testosterona līmeni. Cilvēkiem, kas dzer normālu daudzumu, pierādījumi parasti neliecina par šādu ietekmi. Fitoestrogēni nav tas pats kā hormoni.

Piens izraisa slāni un iekaisumu. Cilvēkiem bez alerģijas to nepiemēro.

Pielikts kalcija neapstrādā. Tas ir , ja vien jūs izkliedēsiet no apakšas.

Kad jāapmeklē ārsts

Pēc piena lietošanas ir labāk regulāri uzpūšanās, krampji vai caureja, nekā sevi diagnosticēt un pastāvīgi aizliegt. Pēc piena produkta lietošanas ir ārkārtas situācija - kaulu kaulu, tūsku lūpās vai elpošanas grūtības. Tāpat runājiet ar kādu, ja ilgu laiku esat izvairījies no piena produktiem bez stiprinātās aizstājēja un jums ir bijis lūzums vai ģimenes loceklis ar osteoporozi.

Drīzāk

• Piens: aptuveni 8 g proteīna un 300 mg kalcija uz vīnu, aptuveni 120 kcal.
• Aptiekas: gandrīz tikpat kā tas, bet ar nedaudz mazāk kalorijām.
• Saldumi un citi šķiedras izstrādājumi: 02 g olbaltumvielu uz vīnu, tikai ja tam pievieno kalciju.
• Pirms izliešanas, noslieciet stiprinātus dzērienus.
• Ja jūs izlaižat piena, tad labāk plānojiet proteīnu un kalciju, nevis pieņemot, ka viņi ir.