Laši un eļļotas zivis: omega-3 faktiskā porcijā

Laši ir dārgi, sardīnes gandrīz ne, un abi ir uz vienas etiķetes. Jautājums, kas ir vērts uzdot, ir tas, ko jūs saņemat par naudu: cik daudz proteīna, cik daudz omega-3, un cik bieži tas ir vērts ēst.

Atbilde ir mazāk sarežģīta, nekā to liek izdomāt. Viena vai divas porcijas tauku zivs nedēļā apklājas iemesls, kāpēc cilvēki to ēd, un starpība starp viscēlāko un visnecaurāko variantu uz plāksnes ir daudz mazāka nekā starpība uz kvitēm.

Ko daļa patiešām dod jums

Tie ir noapaļoti vidējie rādītāji par 100 g gatavotas zivis un tie mainās atkarībā no gatavības metodes. Sausā sāršanā viss koncentrējas, kad ūdens iztvaiko, eļļā sārtošana pieļauj 5-10 g tauku uz porciju, un konservēta zivis pilnībā atkarīga no tā, vai tā atrodas eļļā vai ūdenī.

• audzēta laši: Aptuveni 210 kcal, 22 g olbaltumvielu, 13 g tauku, no kuriem 1,52 g ir EPA un DHA.
• savvaļas lašiņš: Aptuveni 160 kcal, 24 g olbaltumvielu, 7 g tauku, aptuveni 11.51,5 g EPA un DHA.
• Smarģelīte: Aptuveni 230 kcal, 22 g olbaltumvielu, 15 g tauku, 2 2,5 g EPA un DHA visvairāk omega-3 uz vienu kilogrammu.
• Sārdinas, kas ir konservētas: Aptuveni 200 kcal, 24 g olbaltumvielu, 11 g tauku, aptuveni 1,5 g EPA un DHA, plus aptuveni 300 mg kalcija, jo jūs ēdat kaulus.
• Pērnavas: Aptuveni 150 kcal, 21 g olbaltumvielu, 6 g tauku, aptuveni 1 g EPA un DHA.
• Turpināta tunzivju sula ūdenī: Aptuveni 115 kcal, 25 g olbaltumvielu, 1 g tauku bet tikai aptuveni 0,3 g EPA un DHA.

Kādas ir šķiedras? Tas ir pirmais, kas zivju malām ir nepieciešams: dārzeņi, legumvielas vai vesela graudaugi.

Neviens īstā dzīvē nav 100 g svarīgs. Supermarketes lašu filē parasti satur 140-180 g svaigu, un krāsnī zaudē no piektdaļas līdz četrdesmitdaļu no svara, tāpēc vienā filē ir aptuveni 25-30 g olbaltumvielu un 2-3 g omega-3. 120 g sardīņu traukā, kas ir izplūdušas, ir aptuveni 20 g olbaltumvielu un 1,5 g omega-3 taukskābes.

Kā to pielāgot savai dienai

Vispārējās norādes nosaka 250-500 mg EPA un DHA dienā, kas ir 23.3,5 g nedēļā. Viens porcijas lašiem vai makrēm gandrīz apklājas ar to pašu; divi - tas ir labi. Nevajag pelnīt naudu, ja to ēd katru dienu.

Ja trenējat un jūs vēlaties iegūt 1,6 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, zivis ir viens ēdiens šajā aritmetikā, nevis visas programmas. Jautājumi, jogurts, cāļi un legumvielas joprojām ir svarīgs darbs. piecu minūšu brokastis ar 30 g proteīna Tas ir pirmais, kas sāk dienu, un kaķis pārklā vairumu vakariņu.

Darbīgs modelis: Lašu vai makrelu vienu reizi vakariņā, sardīnes vai tunzivis vienu reizi pusdienā, cāļu vai olu visu pārējo laiku. Sardīņu traukā ir tieši uz bulgur salāti, kas saglabājas līdz pusdienam Viņu vietā ir cāļi, un naktīs, kad jums patīk kaut kas cits, vienmēr ir kokteiļa spīķi ar jogurtu- Jā .

Kam tas patīk, kam ne

Taukiņa zivs labi darbojas, ja jūs ēdat uzturvērtībā vai nedaudz virs tā, ja vēlaties proteīnu, kas nav sauss, un ja jūsu D vitamīns pazemina ziemas laikā taukiņa zivs ir viens no ļoti mazām pārtikām, kas satur jebkuru nozīmīgu daudzumu.

Tas tev nepatīk, ja tev ir liels deficīts, skaitot katru kaloriju. Lašu daudzums ir divreiz lielāks par kaloriju daudzumu vienā grama proteīnās nekā baltajā zivā vai tunzivē. Tas nav pārtikas defekts, bet tikai jautājums par to, kur tas atbilst.

Ja ir alerģija pret zivīm vai zivju gabaliem, tas ir pilnīgi neiespējami. Sardiņas un makrēle satur arī daudz purīnu, tāpēc ikvienam, kam ir gota, jāapspriežas ar ārstu. Un ja jūs vienkārši nevarat izturēt zivis, aļģu eļļa nodrošina to pašu EPA un DHA - tā ir vienīgais augu avots, kas to dara, kamēr linussejas un riešuti dod ALA, ko organisms pārveido slikti.

Kombinācijas, kas nav nepieciešamas pūles

• Lašu filejs, 121414 minūtes 200 °C temperatūrā, kartupeļiem un zaļajam salātiem.
• Sardiņas uz toastēm ar citronu un sarkanā cipara trīs minūtes, aptuveni 25 g proteīna.
• Makrēla sausā tvertnē, ko servē ar pupām vai čūku graudu, lai ēdienā būtu mazliet šķiedras.
• Tunzijs ūdenī, kas sajaukts ar jogurtu, nevis majonezi, plus kukurūzas kukurūzu un tomātu.
• Vakarējā aukstais lašiņš pārklāts ar pasta šķiedru, pēc tā paša principa kā šis. pagatavotās makaroniņas ar brokoļiem un cāļu- Jā .

Mīti, ko ir vērts izmest

"Konservēta zivs ir slikta aizstājēja". Tas nav. Sardiņas un makrels konservētajā traukā saglabā omega-3 skābekli un ar to līdzinās svaigu zivju proteīniem par daļēju cenu.

"Tuna ir eļļīga zivs". Turpinājumā turētais tunzivju daudzums ir lielisks olbaltumvielu avots, bet tajā ir ļoti maz EPA un DHA. Ja omega-3 ir galvenais, tas nav lašu vai makrelu aizstājējs.

"Audzēta lašiņa ir bezvērtīga". Uzraudzītā lašiem ir nedaudz vairāk omega-3 svara uz porciju nekā savvaļas lašiem, jo tie ir taukuši. Tauku skābekļa profils atšķiras, bet jūs neatrādāt nekādu EPA un DHA gramus uz plāksnes.

"Skumēts lašiņš ir tas pats". No uzturvērtības viedokļa tas ir līdzīgs, bet tajā ir aptuveni 3 g sāls uz 100 g un porcijas ir nelielas. 50 g dūmstoša lašu ir aptuveni 10 g olbaltumvielu, nevis 25.

"Pilns ar zivju eļļu veic to pašu". Tās nodrošina tauku vielām, bet ne olbaltumvielām, jodu, selēniem vai D vitamīnam, kas ir kopā ar zivīm. Vislielākie pierādījumi ir par to, ka zivis jāēd regulāri, nevis par to, ka tās vietā jālieto kapsula.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms lielākas devas lietošanas, ja lietojat asinsspiedienu, lūdzu, uzziniet. Grūtniecība ir saistīta ar īpašiem ieteikumiem par lielām plēsošām zivīm un dzīvsudraba lašu, sardīžu, makrelju un pļavām, kas atrodas zemākā līmenī, bet sekojiet norādījumiem, ko jums sniedz jūsu ārsts. Ja ir alerģiska reakcija uz zivīm, kas izraisa pietūkumu vai elpošanas grūtības, nepieciešama steidzama ārstēšana.

Apgriezīta versija

120-150 g taukstīgas zivis sniedz aptuveni 25-30 g olbaltumvielu, 2-3 g omega-3 un neviena šķiedras. Divi porcijas nedēļā ir pietiekami. Sardiņas un makrēle nodrošina gandrīz to pašu, ko lašiņš, un daudz mazāk naudas, un tunzivis ūdenī ir vairāk olbaltumvielu ēdiens nekā omega-3 ēdiens. Atlikušais ir detalizācija.