Saldēta tofu ar rīsi: dārzeņu vakariņas ar 32 g proteīna

Krustā tofu, brokolija un rīsu receptes, kas satur aptuveni 32 g proteīna uz porciju, ar precīzu daudzumu, pakāpenisku metodi un aprēķinātu kaloriju daudzumu.

30 g proteīna pievienošana bezgaļas vakariņai bez skujkera ir vienkāršāka, nekā daudzi domā, un tofu bloks gandrīz visu darbu veic. Tofu ieguva sliktu reputāciju, kad ievietoja vājās pagriežās, kamēr vēl bija mitrs, un tā beidzot žāvēja gumiju. Spiežot, izsmidzināt un iegūstot krakstošas kobas un 32 g proteīna porciju.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 15 minūtes, no kurām 10 ir tofu, kas sēž zem svaru. Izdēvēšana: 20 minūtes. Servē: 2.

Vispirms uzlieciet rīsi, jo viss pārējais ir gatavs pirms tā. No ledusskapja līdz traukā ir apmēram 35 minūtes.

Izejvielas

2 porcijām:

280 g ekstraciešā tofu, presēts
130 g basmati rīsi, sausā svara
200 g brokolis, floretēs
150 g sarkanā pipara, sadalīts sloksnēs
15 g kukurūzas miltu
20 ml rapša vai saulespuķu eļļas
30 ml sojas sousas
15 ml rīsu etiķa vai sidra etiķa
2 čili, smalki sasmalcināti
10 g svaiga dzintara, raugīts
10 g sezamu sēklu
Čili flakes un melns pipars pēc garšas

Metode

Izvelciet tofu no iepakojuma, apvilciet to ar virtuves papīru vai tīru čaja trauku un uzlādējiet uz plāksnes kaut ko smagu. Lai tas ir 10 minūtes. Jūs mēģināt izmest pēc iespējas vairāk ūdens.
Līdz ar to rīsi izskalo un uz 1012 minūtēm uzklājiet uz apvalka 260 ml sālsūdens. Izņem no karstuma un atstāj uz segas.
Prēstēto tofu sagriež par 2 cm lielajiem kožām un izmet ar kukurūzas miltiem, līdz uz katra malas ir smalks, sauss pārklājums.
15 ml eļļas uz karsto uguni uz karsto uguni. Izklājiet kobas vienā slāņa formā un atstājjiet tās 3 4 minūtes pirms apgriešanas. Pēc 8 - 10 minūtēm uz visām pusēm būs krusta, pēc tam tofu uzcel uz plāksni.
Uz vienu un to pašu kārpiņu pievieno pēdējos 5 ml eļļas kopā ar brokoli un pipari. Apgriezt 4-5 minūtes, lai dārzeņi saglabātu kādu skābekli. Ja tas sāk saskrist, izšķīdiniet divus ēšanas kārpiņus ar ūdeni.
Ielejiet čili un dzimumbarību, sajauc 30 sekundes, tad izlieciet sojas sousu un etiķi un ļaujiet tam uzburbīties vēl pusminūti.
Tofu noslaucīt uz panni, izšķīdināt sāli un uzreiz noņemt no karstuma. Atstāts šķidrā veidā, krusta kļūst mīka.
Izšķīriet rīsi divus traukos, uz augšu uzlādējiet tofu un dārzeņus un beidzot - sēsmas sēklas un čili.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Aplēse uz porciju, aprēķināta no iepriekš minētajiem daudzumiem:

Kalorijas: aptuveni 640 kcal
Proteīns: aptuveni 32 g
ogļhidrāti: aptuveni 73 g
Tauku: aptuveni 26 g

Šādi rādītāji mainās atkarībā no tofu zīmes un no tā, cik daudz eļļas faktiski paliek pārtikā, tāpēc uz tiem jāuzskata kā uz darba diapazonu, nevis uz mērījumu. Tofu ir lielākais mainīgais faktors: Apstrādātajos blokiem parasti ir 15-18 g proteīna uz 100 g, bet zīda blokiem - apmēram puse no tā.

Swap un variācijas

Lai samazinātu ogļhidrātu saturu, palaižet rīsu līdz 80 g sausumam un pievienojiet vēl 100 g dārzeņu. Tas nozīmē, ka servisa daudzums ir aptuveni 550 kcal, bet olbaltumvielas gandrīz neiet.

Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu bez daudz vairāk tauku, pēdējās divas minūtes no karstuma pievienojiet 100 g edamāma, kas pieļauj aptuveni 11 g olbaltumvielu. Ja vēlaties kaut ko biezāku un smagu, 60 g sausa lentilītes gatavot atsevišķi dara līdzīgu darbu, šajā garā lentilīšu rupja- Jā .

Tempeh ievieto vienā vietā un satur nedaudz vairāk olbaltumvielu, lai gan garša ir daudz spēcīgāka, tāpēc vispirms izmēģiniet nelielu partiju. Nakts, kad jūs nevarat saskarties ar grīdas platību, a čigānu un feta salāti ietver līdzīgu proteīna diapazonu. Lai brokastis tajā pašā dienā, un olbaltumvielu omlete Tas darbojas labi, un pēc apmācības ir banānu un skira proteīna saldējums- Jā .

Kad jāapmeklē ārsts

Soja ir parasts alerģīns. Ja tofu izraisa niezi, lūpas vai rīkles izplūst vai elpošana kļūst stingri, pārtrauci ēst to un konsultējies ar ārstu. Tā nav kaut kas, kam tu būtu jāpielāgojas. Ja lietojat vairogdziedzera zāles, tad sojas jautājums ir vērts vienoties ar savu ārstu, nevis iedomāties, ko lasāt internetā.

Drīzāk

280 g cietā tofu, 130 g rīsi un puskilograms dārzeņu veido divas porcijas ar aptuveni 32 g proteīna un 640 kcal katru. Recepts nav gudrs, tehnika ir: Presiet tofu, pārklājiet to ar kukurūzas miltiem un atstāj to nemainīgi pietiekami karstā tvaika. Atlikušās piecas minūtes sajauc.