Piecu minūšu brokastis ar 30 g proteīna: trīs recepti

Kad rīt ir piecas minūtes, proteīns ir pirmais, kas izzūd no brokastīm. Ar saldumiem un kafiju jūs saņemsiet 7-8 gramus, un tas ir līdz pusdienam. Šie trīs brokastis ir gatavi uz skābes, terasi un skābekli, katrs satur aptuveni 30 g proteīna, un nevienam no tiem nav nepieciešams kaut ko sagatavot iepriekšējā vakarā.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 5 minūtes uz receptu. Izdēvēšana: 0 minūtes uz skābekļa un šekinga, 3 minūtes uz omletu. Porcijas: 1 porcija uz receptu, tātad trīs atsevišķas brokastis.

Izdodas divām, tad katru daudzumu ir divkāršots. Omeletes ir izņēmums: Jūs vēlaties 28 cm kārbu vai divas partijas, citādi vidējais paliek neapstrādāts.

Izejvielas

1. Grieķu jogurta trauka ar auzu un malām

• 250 g grieķu jogurta (2% tauku)
• 30 g velmēta kaulu sula
• 100 g malkas, svaigas vai saldētas
• 10 g medus
• mazliet cinamonu (pēc izvēles)

2. Augu un olu balto omlete ar sieru

• 2 olas (apmēram 120 g bez cilpas)
• 120 ml šķidras olu baltuma vai 4 olu baltuma
• 20 g puscieta siera, rauta
• 80 g ķiršu tomātiem
• 5 ml olīveļļas
• mazliet sāls un pipars

3. Banānu un zemesriekstu sviesta shake

• 200 ml piena (1,5% tauku)
• 25 g šķīdinātāja olbaltumvielu pulvera (aptuveni 20 g olbaltumvielu)
• 1 banāna, ap 100 g nošauta
• 10 g zemesdārzs sviesta
• 23 ledus kubikšļirces

Metode

Jogurta traukā

1. Joagurtu ielikt dziļā tvaika un atslābt ar lupu.
2. Apgriežat kaulu apmēram divdesmit sekundes, līdz visi šķīdumi ir mitri.
3. Ja malkas ir sasaldētas, atstāj tās 2 minūtes vai 30 sekundes uzkarsējiet mikrovalku krāsnī ar zemāko temperatūru.
4. Pievienojiet malkas un medus un novilciet viņus tikai virsmas, lai augļi paliek pilnīgi.
5. Apšļirc ar cinamonu un ēd tūlīt. Laižot ilgāk par desmit minūtēm, kazu eļļa absorbē šķidrumu un viss kļūst ciets.

Omletes

1. Apgriež 24 cm platību virs vidējas augstuma un pievieno olīveļļu.
2. Veicot 15 sekundes, nospiediet olu un balto olu ar vilcienu.
3. Apšķīriet ķiršu tomātus pa pusei un ielieciet tos 30 sekundes peptī, lai tie mīkstinātu.
4. Izšķīdina olu, samazina siltumu līdz vidējam līmenim un ar spatuli izvelk malas centrā, līdz pamatne ir nostiprināta.
5. Izkliedēt uz siera, novilkt omletu un pēc 30 sekundēm novilkt kārtu no karstuma. Atlikušā karstuma dēļ siers pietiekami labi sasalst.

Šķiršana

1. Izlieciet pienu pirms pulvera, neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat maisītāju vai skābekli, lai uz apakšas neko neapstrādātu.
2. Pievienojiet olbaltumvielas, banānu, kas ir sadalīta gabalos un zemesriekstu sviestu.
3. Izšķīdiniet 30 sekundes.
4. Bez maisījuma: Banānu sasmalcināt ar veidlopu, ielikt visu skābeklī un sakustēt 20 sekundes.
5. Izdzerjiet to pēc dažām minūtēm, jo tas izšķiras un jāapstrādā atkal.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Šie skaitļi ir aprēķins uz porciju, aprēķināts no iepriekšminētajām summām. Atkarībā no izmantotajiem jogurta, siera un pulvera normāli ir pieci procenti.

Jogurta traukā

• Kalorijas: aptuveni 360 kcal
• Proteīns: 30 g
• ogļhidrāti: 44 g
• Tauku: 8 g

Omletes

• Kalorijas: aptuveni 340 kcal
• Proteīns: 31 g
• ogļhidrāti: 5 g
• Tauku: 21 g

Šķiršana

• Kalorijas: aptuveni 345 kcal
• Proteīns: 30 g
• ogļhidrāti: 36 g
• Tauku: 9,5 g

Atgriešanās un apmaiņas

Skyr aizstāja grieķu jogurtu gramu par gramu un dod 3-4 gramus vairāk proteīna ar mazāk tauku. Parasti vienkāršs jogurts šeit neveic darbu: 250 g nodrošina aptuveni 10 g proteīna, tāpēc jums būtu nepieciešams 20 g pulvera virsmas, lai sasniegtu to pašu skaitu.

Malkas ir tur šķiedras un neliela cukura daudzums, bet zemenes vai muguras darbojas tāpat. Ja vēlaties precīzas skaitļus, mums ir tie par malkas un par apelsīnijas- Jā .

Bez piena produktiem un olu: jāapjautro jogurts ar sojas verziju ar vismaz 5 g proteīna uz 100 g un pievieno 20 g augu pulvera un rītdien ar desmit minūtēm atlikušo laiku, lai padarītu vegānu banānu proteīnu krepjas Viņu vietā.

40 g pilnnožiedru maize kopā ar omletu dod aptuveni 95 kcal, 3,5 g proteīna un 17 g ogļhidrātu, kas ir vērts, ja trenēsies pirms pusdienas. Kad pat piecas minūtes ir pārāk daudz, piecu dienu ēdienreizes sagatavošana Apklājs jūs un saglabā mājas izstrādāti olbaltumvielu bars Šķiet, ka tas ir ļoti svarīgi.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja piena produkti regulāri liek jums izsitumu, krampjus vai bēg uz tualeti, tad receptes dēļ nav problēmas - varbūt ir - laktosa, un tas ir vērts pārbaudīt ar ārstu pirms izšķērsojat visu pārtikas grupu. Ja ir nieru vai aknu slimības, proteīnu lietošanu plāno ārsts, nevis no grāmatas.

Drīzāk

Trīs brokastis, piecas minūtes darba, aptuveni 30 g proteīna katrai. Jogurta traukā, kad trenēties vajag degvielu, omlete, kad ir maz ogļhidrātu, skujk, kad ēst pārvietojoties. Visas trīs ir 340 līdz 360 kcal, kas atbilst deficītam tikpat viegli kā uzturēšanai.