ການກະກຽມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງປາ ແລະ ໄຂ່ເຂົ້າ: ສູດອາຫານ 4 ສ່ວນ

ສິ່ງດຽວກັນກໍເກີດຂຶ້ນໃນຫຼາຍໆອາທິດ: ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເອົາໄປເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນອາຫານທ່ຽງຈຶ່ງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ຮ້ານອົບທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດຂາຍ. ເຂົ້າສານກັບປາຕູນາທີ່ເຮັດດ້ວຍຖັງ ແລະໄຂ່ປຽກ ຈະແກ້ໄຂອາຫານທ່ຽງ 3 ຫຼື 4 ຢ່າງໃນຄັ້ງດຽວ ການປຸງແຕ່ງເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, 3 ມື້ໃນຕູ້ເຢັນ, ປະມານ 38 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນ. ໂຕນ ແລະໄຂ່ ນໍາເອົາໂປຣຕີນໄປສູ່ກັນ ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຈ່າຍໃນຊີ້ນ

ເວລາການກະກຽມ ແລະ ສ່ວນອາຫານ

ກະກຽມ 15 ນາທີ, ແຕ່ງກິນ 20 ນາທີ, ປະມານ 35 ນາທີທັງຫມົດ. ສູດນີ້ເຮັດໃຫ້ 4 ສ່ວນຂອງປະມານ 350 g ແຕ່ລະ ສີ່ກ່ອງ.

ສ່ວນປະກອບ

• 300 g ເຂົ້າຫນຽວທີ່ມີເມັດຍາວ, ບໍ່ປຸງແຕ່ງ (ນ້ໍາຫນັກແຫ້ງ)
• 3 ຖັງຂອງປາຕູນໃນນ້ໍາແຫຼມ, ປະມານ 330 g ທີ່ຖືກລະບາຍ
• 6 ໄຂ່ (ປະມານ 330 g ທີ່ບໍ່ມີຫມາກ)
• ຫມາກເຜັດທີ່ຖືກຕົ້ມ 150 g
• 200 g ຫມາກ tomato cherry, ເຄິ່ງຫນຶ່ງ
• 100 g ຫມາກເຜັດແດງ, ຖືກຕັດລະອຽດ
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 30 ມລ
• ນ້ໍາຕານລີມອນ 30 ມລ (ປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລີມອນ)
• 10 g parsley ສົດ
• ເກືອແລະຜັກບົ່ວດໍາຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ລ້າງເຂົ້າລົງໃນນ້ ໍາ ເຢັນຈົນກວ່ານ້ ໍາ ຈະແຈ້ງ. ມັນຈະລ້າງສານພືດຈາກພື້ນຜິວ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເມັດມັນຍັງຢູ່ແຍກຕ່າງຫາກໃນກ່ອງ ແທນທີ່ຈະເປັນກ້ອນ.
2. ປຸງເຂົ້າໃນ 600 ml ຂອງນ້ໍາເກືອ, ປົກຫຸ້ມ, ເປັນເວລາ 121515 ນາທີ, ຈົນກ່ວານ້ໍາຖືກດູດຊຶມ. ເອົາມັນອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນປົກຫຸ້ມໄວ້ອີກ 5 ນາທີ.
3. ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າປຸ້ນ, ເອົາໄຂ່ໃສ່ນ້ ໍາ ເຢັນ, ນໍາ ມາຕົ້ມແລະປຸງແຕ່ງເປັນເວລາ 8 9 ນາທີເພື່ອໃຫ້ມີໄຂ່ທາດເຫຼືອງແຂງ. ເອົາພວກມັນໄປໃສ່ນ້ໍາເຢັນເປັນເວລາ 5 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖອກ.
4. ເອົາຫມາກເຜັດລົງໃນນ້ໍາທີ່ປັ່ນເປັນເວລາ 3 ນາທີ, ຖອດແລະລ້າງພາຍໃຕ້ນ້ໍາເຢັນເພື່ອໃຫ້ມັນຍັງຂຽວແລະແຂງ.
5. ປັ່ນປາທູນໃຫ້ສະອາດ. ຖ້າປ່ອຍນ້ໍາຫນ້ອຍລົງ, ກະຈົກຈະຮັກສາໄດ້ດີຂຶ້ນເປັນເວລາ 3 ມື້. ເອົາມັນເອົາກະປຸກກະຕາໄປແບ່ງເປັນຊິ້ນສ່ວນທີ່ ເຫມາະ ສົມ ແທນທີ່ຈະຕິດມັນ.
6. ເອົາເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃສ່ແຜ່ນໃຫຍ່ ຫຼື ແຜ່ນໃຫຍ່ ແລະ ໃຫ້ເຢັນເປັນເວລາ 10 ນາທີ. ການປະສົມເຂົ້າ ຫນົມ ຮ້ອນກັບສິ່ງອື່ນໆຈະຊັກຫມາກຖົ່ວ tomato ແລະປ່ຽນໃຫ້ເປັນຜັກບົ່ວ.
7. ປະສົມເຂົ້າສານ, ປາຕູນ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກເຜັດ, ຫມາກມ່ວງແລະ parsley. ຕື່ມນ້ ໍາ ມັນມັນຕົ້ນແລະນ້ ໍາ ຫມາກ ເລັ່ນ, season ກັບເກືອແລະຜັກບົ່ວແລະໂພດມັນໃຫ້ຄົບກັນຢ່າງອ່ອນແອ.
8. ແບ່ງອອກເປັນສີ່ກ່ອງ. ຕັດໄຂ່ອອກເປັນເຄິ່ງ ແລະວາງໃສ່ແຕ່ລະສ່ວນ ກ່ອນທີ່ຈະປິດຝາປິດ ເພື່ອໃຫ້ໄຂ່ທຽມຍັງຄົງບໍ່ແຕກ.

ການກິນອາຫານຕາມສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຈໍານວນທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນໄປກັບຂະ ຫນາດ ໄຂ່ແລະນ້ ໍາ ມັນທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນປາໂຕນຫຼັງຈາກການລະບາຍ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 600 kcal
• ໂປຣຕີນ: 38 g
• ອາຍແກັສ: 69 g
• ໄຂມັນ: 18 g

ຖ້າ 600 kcal ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບການນັ່ງດຽວ, ແບ່ງປ່ອງດຽວກັນອອກເປັນ 5 ກ່ອງແທນທີ່ຈະ 4. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມີປະມານ 480 kcal ແລະ 30 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນອາຫານ ຊຶ່ງນັ່ງສະບາຍກວ່າໃນມື້ 1,800 kcal.

ການເກັບຮັກສາແລະຄວາມປອດໄພ

ເຂົ້າທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວນັ້ນ ແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ເຮັດຜິດໃນການກະກຽມອາຫານ. ເຢັນມັນພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງແລະເອົາມັນໃສ່ຕູ້ເຢັນ ຢ່າປ່ອຍກະປ໋ອງຢູ່ເທິງເຕົາອົບຕະຫຼອດຄືນ, ເພາະວ່າ spores ທີ່ລອດຊີວິດໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຈະເພີ່ມຂື້ນໄວໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ.

ຮັກສາມັນຢູ່ 4 °C ເປັນເວລາສູງສຸດ 3 ມື້. ໃຫ້ຮ້ອນຄືນ ຫນຶ່ງ ສ່ວນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ, ແລະໃຫ້ຮ້ອນມັນຈົນຮອດກາງ. ມັນຍັງກິນເຢັນດີ ເຊັ່ນຊາລາດເຂົ້າຊະນິດນຶ່ງ ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ໄມໂຄເວວໃນບ່ອນເຮັດວຽກ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າການຖອກທ້ອງແລະອາການຖອກທ້ອງຫຼັງຈາກກິນອາຫານແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືທ່ານມີໄຂ້ສູງ, ເລືອດໃນຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືອາການຂາດນ້ ໍາ (ໄອສູບ ຫນ້ອຍ, ສະຫມອງ), ໃຫ້ໄປພົບແພດ. ເຮັດມັນກ່ອນຖ້າທ່ານຖືພາ, ຫຼືສໍາລັບເດັກນ້ອຍນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ສູງອາຍຸ.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ໂຕນໃນນ້ໍາມັນເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະໂຕນໃນນ້ໍາ ຖອດມັນດີແລະລາດຊະຊາຍນ້ໍາມັນໂອລິວຈາກສູດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຂຶ້ນເກີນ 700 kcal. salmon ທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ເຮັດວຽກດຽວກັນ ກັບໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.

ສໍາລັບການໃຊ້ carbs ຫນ້ອຍ, ຫຼຸດເຂົ້າໃຫ້ 200 g ແລະເພີ່ມອີກ 150 g ຂອງຫມາກເຜັດຫຼືບາງຫມາກເຜັດທີ່ປຸງແຕ່ງ. ເພື່ອໃຫ້ມີໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມຫຼາຍ, ໃຊ້ຂາວໄຂ່ສີ່ອັນແທນໄຂ່ທັງ ຫມົດ ສອງອັນ.

ເຂົ້າສົ້ມຍັງເຮັດວຽກ (253030 ນາທີຂອງການປຸງແຕ່ງ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ bulgur ຫຼື couscous. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານ ທີ່ເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ດ້ວຍມືດຽວ ຢູ່ໂຕະ, ການປະສົມປະສານດຽວກັນນັ້ນ ຈະໄປສູ່ ການຫຸ້ມຫໍ່ປາຕູນສໍາລັບເຮັດວຽກ. . ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບປາ, ເຂົ້າຫນົມປັງທີ່ມີໄກ່ ປະຕິບັດຕາມ logic batch ດຽວກັນ ແລະ ຫມາກເຜັດຜັກແລະຊີສ ຮວມທັງອາຫານແລງຫລັງການຝຶກອົບຮົມໄວໆ.

ສະບັບສັ້ນໆ

ເຂົ້າຫນົມປັງ 1 ຫນ່ວຍ, ປາຕູນ 3 ຖັງ ແລະ ໄຂ່ 6 ຫນ່ວຍ ໃຫ້ອາຫານ 4 ຄັ້ງ ມີປະມານ 600 kcal ແລະ ໂປຣຕີນ 38 g, ໃນລາຄາສ່ວນນ້ອຍຂອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ 4 ການສົ່ງ. ມີສອງລາຍລະອຽດທີ່ຕັດສິນວ່າມື້ທີສາມຍັງຄວນກິນຫຼືບໍ່: ຖອກປາຕູນ ແລະໃຫ້ເຂົ້າເຢັນກ່ອນທີ່ຈະປະສົມ. ເມື່ອອາຫານທ່ຽງໄດ້ຈັດການແລ້ວ ອາຫານເຊົ້າແມ່ນສ່ວນງ່າຍໆ ຫມາກເຜັດທີ່ມີໂປຼຕີນໃນຕອນກາງຄືນ ໃຊ້ເວລາສອງນາທີ ໃນຄືນກ່ອນ.