ໂປຣຕີນໃນຕອນກາງຄືນ: ສູດພື້ນຖານ ແລະ ສາມແບບ

ຖ້າຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານມີເວລາຄ່ອຍຄ່ອຍ ແລະອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານຍັງມີໂປຣຕີນປະມານ 10 ກຣາມ, ມັນຈະແກ້ໄຂບັນຫາທັງສອງຢ່າງ. ມັນກິນໄດ້ 8 ນາທີ ກ່ອນ ແລະ ອອກຈາກຕູ້ເຢັນແລ້ວ ພ້ອມທີ່ຈະກິນ ແລະອາຫານດຽວຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີໂປຣຕີນປະມານ 35 ກຣາມ ຂ້າງລຸ່ມນີ້ມີປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ ສໍາ ລັບສອງສ່ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີສາມຕົວເລືອກ ສໍາ ລັບເວລາທີ່ໂຖດຽວກັນຈະຄຽດ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 8 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 0 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 2. ການ ສຶກສາ

ການປະສົມປະສານຕ້ອງມີຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງໃນຕູ້ເຢັນ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າເຈົ້າ ກໍາ ລັງເກັບກູ້ເຂົ້າໃນອາທິດເຮັດວຽກ, double ຫຼື triple ທຸກຢ່າງທີ່ບໍ່ມີ ຫມາກ ໄມ້ມັນຈະຮັກສາໄດ້ 3 ມື້.

ສ່ວນປະກອບ

ສໍາລັບສອງຊິ້ນສ່ວນ:

• 100 g oats (ບໍ່ແມ່ນທັນທີ)
• ນົມເຄິ່ງຂີ້ເຖື່ອນ 300 ml, ໄຂມັນ 1,5%
• 200 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 30 g ໂປຣຕີນຝຸ່ນ (ປະມານ 24 g ໂປຣຕີນ; vanilla ຫຼືບໍ່ມີລົດຊາດ)
• 20 g ເມັດ Chia
• 1 ຈອກເກືອ (ປະມານ 1 ກຣາມ)
• ທາງເລືອກ: 5 ມລ ສອກອອກຂອງ vanilla

ຫມາກ ໄມ້ເຂົ້າໄປແຍກຕ່າງຫາກໃນຕອນເຊົ້າ ປະລິມານແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນຂອງຕົວແປ.

ວິທີການ

1. ເອົາຖັງສອງຖັງ ຫຼື ຖັງທີ່ມີຝາປິດໄວ້ ທີ່ບັນຈຸຢ່າງຫນ້ອຍ 400 ມລ ແຕ່ລະຖັງ.
2. ໃສ່ເຂົ້າໃນແຕ່ລະອັນໃສ່ 50 ກຣາມຫມາກເຜັດ, 10 ກຣາມເມັດ Chia ແລະເກືອເຄິ່ງຈອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ stir the dry mixture.
3. ວາງໂປຣຕີນແປ້ງໃສ່ນົມແຍກຕ່າງຫາກ: ຜົງ 15 g ເຂົ້າໄປໃນນົມ 150 ml ຕໍ່ຖັງ. ເອົາຝຸ່ນໃສ່ຝຸ່ນຂົ້ວ ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄໍ.
4. ຖອກນ້ ໍາ ນົມໂປຼຕີນໃສ່ ຫມາກ ໄມ້ແລະ stir ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຈົນກວ່າທຸກຢ່າງຈະຊຸ່ມ.
5. ຕື່ມຢອດກຣິສ 100 ກຣາມຕໍ່ຖັງ. ໃຫ້ມັນຊຸ່ມຊື່ນເພື່ອໃຫ້ມັນມີເນື້ອທີ່ຄີມ, ຫຼືໃຫ້ມັນເປັນຊັ້ນເທິງ.
6. ເອົາຝາປິດແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນຢ່າງ ຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງ, ດີທີ່ສຸດແມ່ນຕະຫຼອດຄືນ.
7. ໃຫ້ຫມັ່ນເຊົ້າ. ຖ້າມັນແຂງເກີນໄປ, ປ່ອຍດ້ວຍນົມ 20 ຫາ 40 ມລ chia Chia ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
8. ແຕ່ດຽວນີ້ຕື່ມຫມາກໄມ້ ແລະເຄື່ອງໃສ່ ແລະກິນມັນເຢັນ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງ. ຈໍານວນຂອງພວກທ່ານຈະປ່ຽນແປງກັບໂປຣຕີນຝຸ່ນ, ຢອດຢອດ ແລະນົມທີ່ທ່ານໃຊ້.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 435 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 35 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 46 ກຣາມ (ປະມານ 8 ກຣາມຂອງມັນແມ່ນເສັ້ນໃຍ)
• ໄຂມັນ: ປະມານ 11 g

ສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ນັ້ນແມ່ນອາຫານເຊົ້າທີ່ແຂງແຮງ: ໂປຣຕີນພຽງພໍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງຫາອາຫານຫວ່າງ 90 ນາທີຕໍ່ມາ ແລະເສັ້ນໃຍພຽງພໍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ນ້ໍາຕານໄວ

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

1. ການປະຕິບັດ ຫມາກ ໄມ້

ຕື່ມ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫຼື ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ ຫມາກ ໄມ້ 80 g ຕໍ່ການຮັບປະທານໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນທີ່ຈະກິນ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 25 ຫາ 30 kcal ເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ ແຕ່ທ່ານໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍ ແລະຄວາມແຈ່ມແຈ້ງ ທີ່ຕັດຄວາມຫວານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຕົວເລກ ພວກເຮົາມີສ່ວນແຍກຕ່າງຫາກ ກ່ຽວກັບແຄລໍຣີ່ໃນ ຫມາກມ່ວງ ແລະໃນ ຫມາກແຊງ. .

2. ການ ສຶກສາ ກາກໂກ ແລະ ນໍ້າຫມາກນາວ

ຫຍິບ 5 g ຂອງກາໂກທີ່ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຕານເຂົ້າໄປໃນສ່ວນປະສົມແຫ້ງແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ມັນ ຫມາກ ພ້າວ 15 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ. ນັ້ນແມ່ນການຮັບໃຊ້ປະມານ 535 kcal, ໂປຣຕີນ 40 g ແລະໄຂມັນ 19 g. ມັນຫນາກວ່າ ແລະຍືດໄດ້ດົນກວ່າ, ສະນັ້ນມັນມີຄວາມ ຫມາຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ.

3. ການ ສຶກສາ ບໍ່ມີໂປຣຕີນແປ້ງ

ປ່ອຍຝຸ່ນ 30 ກຣາມລົງແລະຕື່ມ skyr 200 ກຣາມຫຼືຊີ້ນ curd ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ໍາ ແທນ. ການຮັບໃຊ້ຢູ່ປະມານ 440 kcal ແລະປະມານ 34 g ໂປຣຕີນ. ເນື້ອທີ່ແມ່ນຫນາແຫນ້ນ, ສະນັ້ນການງົບປະມານເພີ່ມເຕີມ 30 ຫາ 50 ມລຂອງນົມໃນຕອນເຊົ້າ.

ການແລກປ່ຽນທີ່ເຮັດວຽກແທ້ໆ

• ນົມ: ເຄື່ອງດື່ມໂຊຢາໃຫ້ໂປຣຕີນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ; ເຄື່ອງດື່ມ almond ຫຼື oat ຫຼຸດລົງປະມານ 3 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ.
• Chia: 20 ກຣາມເມັດຜັກທຽມທີ່ຖືກຂັດເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ, ມີເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄື gel ຫນ້ອຍ.
• ຫມາກໄມ້: ແກະສະຫຼັກ ໄຄວີ ໃນຕອນເຊົ້າ ນໍາມາໃຫ້ຄວາມລະອຽດຄືກັນກັບຫມາກໂມ.
• ເຄື່ອງຫວານ: 5 g ຂອງຫວານຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແມ່ນປະມານ 15 kcal. ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ທັນສະໄຫມແມ່ນລາຄາຖືກກວ່າແຕ່ເພີ່ມປະມານ 90 kcal.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າອາຫານເຊົ້ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ເຈັບປວດຫຼືແລ່ນໄປຫ້ອງນ້ ໍາ, ຜູ້ຕ້ອງສົງໄສປົກກະຕິແມ່ນ lactose ຫຼືເສັ້ນໃຍຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ ລອງຢອດທີ່ບໍ່ມີ lactose ແລະ 10 g ຂອງ chia ແທນ 20 g. ອາການເຈັບທ້ອງທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ເລືອດໃນຮອຍຍ່ອຍຂອງທ່ານ ຫຼື ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດແມ່ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາທີ່ກໍານົດໄວ້; ນັ້ນແມ່ນບັນຫາ ສໍາ ລັບ GP ຂອງທ່ານ.

ໂດຍຫຍໍ້

ພື້ນຖານແມ່ນງ່າຍດາຍ: 100 g oats, 300 ml ນົມ, 200 g yogurt ກເຣັກ, 30 g ໂປຣຕີນຝຸ່ນແລະ 20 g Chia ເຮັດໃຫ້ສອງສ່ວນຂອງປະມານ 435 kcal ແລະ 35 g ໂປຣຕີນແຕ່ລະ. ເອົາຝຸ່ນໃສ່ນົມກ່ອນທີ່ຈະ ສໍາ ຜັດກັບຫມາກອຶ, ໃຫ້ມັນຢູ່ຕະຫຼອດຄືນ, ແລະເພີ່ມ ຫມາກ ໄມ້ພຽງແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າ.

ດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ຈັດການກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນວິທີການດຽວກັນ, ກັບປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ, ມີເບິ່ງໃນ ຫມາກກ້ວຍໄກ່ທີ່ມີຜັກ. .