ເນື້ອໃນໂປຼຕີນສູງ: ສູດທີ່ມີ 60 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ

ແປ້ງເຂົ້າຫນົມປັງບໍ່ຄ່ອຍຖືກກ່າວຫາ ບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນວ່າ ແຜ່ນອາຫານແບບປົກກະຕິ ມີເກືອບ 700 ແຄລໍຣີ່ ດ້ວຍໂປຣຕີນພຽງ 15 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນການຊື້ຂາຍທີ່ບໍ່ດີ ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຢ່າງຫນັກ. ສະບັບນີ້ຮັກສາເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຢູ່ບ່ອນທີ່ມັນຢູ່ແລະເພີ່ມໄກ່ 300 ກຼາມແລະຊອດຫມາກຖົ່ວ tomato-yogurt, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະການຮັບໃຊ້ປະມານ 60 ກຼາມຂອງໂປຼຕີນ ຫນຶ່ງ ຫມໍ້, ຫນຶ່ງ ຫມໍ້, ພາຍໃຕ້ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 10 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 18 ນາທີ. ລວມ: 28 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 2. ການ ສຶກສາ

ແຕ່ງກິນສໍາລັບ 4 ຄົນບໍ? ໃຫ້ຄົບສອງເທົ່າ ແຕ່ໃຫ້ຫມູສົ້ມເປັນສອງຊິ້ນ ອຸນຫະພູມຂອງຕູ້ຕົ້ມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄົນ ຫຼຸດລົງ, ໄກ່ປ່ອຍນ້ໍາອອກ ແລະທ່ານກໍ່ຈົບລົງການຈູດມັນແທນທີ່ຈະໃຫ້ສີມັນ.

ສ່ວນປະກອບ

• 160 g ເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ (penne ຫຼື fusilli)
• 300 g ຝາກໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ບໍ່ມີກະດູກ
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 15 ml
• 200 g ຂອງອາຫານ
• 150 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 30 g Parmesan, ເຄືອບລະອຽດ
• 100 g ສົ້ມຫມາກເຜັດສົດຫຼືຜັກບົ່ວແດງ
• 2 ຫມາກນາວ
• 1 ບ່ວງແກງ oregano ທີ່ແຫ້ງ (ປະມານ 2 g)
• ເກືອ, ຫມາກເຜັດສີດໍາ, ຜັກບົ່ວຈີລີບາງໆ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ
• ປະມານ 100 ml ຂອງນ້ໍາປຸງແຕ່ງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ

ນໍ້າຫນັກໄກ່ທີ່ບໍ່ທັນເຮັດ. ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວ, 300 g ຂອງເຕົ້ານົມຫຼຸດລົງປະມານ 22030230 g ໃນແຜ່ນ. ນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ນ້ໍາທີ່ອອກຈາກ ໂປຣຕີນຍັງຄົງຢູ່.

ວິທີການ

1. ເອົານ້ໍາໄປຕົ້ມ ແລະ ນໍາເກືອເຂົ້າໄປ, ປະມານ 1 ບ່ວງແກງຊາຕໍ່ລິດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນຮ້ອນ, ຕັດໄກ່ເປັນ 2 ຊັງຕີແມັດ.
2. ປຸງແຕ່ງໄກ່ດ້ວຍເກືອ, ຫມາກເຜັດ ແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ oregano. ໃຫ້ມັນຢູ່ອຸນຫະພູມຫ້ອງ 5 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກະກຽມທຸກຢ່າງ.
3. ເອົາປ່ອງໃຫຍ່ໃຫ້ຮ້ອນ, ຕື່ມນ້ ໍາ ມັນໂອລິວແລະວາງໄກ່ອອກໃນຊັ້ນດຽວ. ໃຫ້ມັນຢູ່ເປັນສ່ວນດຽວ ເປັນເວລາສອງນາທີທໍາອິດ ເພື່ອໃຫ້ມັນມີສີສັນ. ປຸງແຕ່ງໃຫ້ໄດ້ 6 7 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນໃສ່ແຜ່ນ.
4. ເອົາເຂົ້າ ຫນົມ ປັງລົງໃນນ້ ໍາ ປັ່ນແລະປຸງແຕ່ງມັນ ຫນຶ່ງ ນາທີກ່ອນເວລາການຫຸ້ມຫໍ່.
5. ປິດເຕົາລົງ, ຕື່ມຕົ້ມຕົ້ມຕົ້ມແລະຕົ້ມເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຖອກເຂົ້າໃນ passata ກັບ oregano ແລະ chili ທີ່ຍັງເຫຼືອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນ bubble ຢ່າງອ່ອນໂຍນສໍາລັບ 4 5 ນາທີ.
6. ຕື່ມຫມາກເຜັດ ຫຼື ຫມາກເຜັດຕັດເປັນຊິ້ນ ແລະ ຫຍິບຈົນມັນເປື່ອຍລົງ ປະມານສອງນາທີ.
7. ເອົາປ່ອງອອກຈາກຄວາມຮ້ອນກ່ອນທີ່ຈະ stir ໃນ yogurt ໄດ້. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ສູດມັກຈະຜິດ: ເມື່ອຮ້ອນໂດຍກົງ ຢອດຢອດຈະແຕກ ແລະຊອດຈະກາຍເປັນເມັດ.
8. ກັບຄືນເຕົາໄຟທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ຕື່ມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງທີ່ຖືກລະບາຍ, ໄກ່ແລະ 50100100 ml ຂອງນ້ ໍາ ແຕ່ງ. ປິ້ງໄວ້ 1-2 ນາທີ ຈົນກວ່າຊອດຈະຕິດກັນ ແລ້ວປັ່ນປ່ວນເຂົ້າກັບ Parmesan ແລະກວດເບິ່ງເກືອ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ອອກຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງແລະແບ່ງອອກເປັນສອງ. ຄາດວ່າຄວາມແຕກຕ່າງ 5 ~ 10% ຂຶ້ນກັບຍີ່ຫໍ້ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແລະເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງ yogurt ຂອງທ່ານ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 680 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 60 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 70 ກຼາມ
• ໄຂມັນ: ປະມານ 17 g

ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ທີ່ເຮັດວຽກໃຫ້ໄດ້ເປົ້າຫມາຍປະ ຈໍາ ວັນປະມານ 1.6 2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແຜ່ນ ຫນຶ່ງ ແຜ່ນກວມເອົາບ່ອນໃດບ່ອນ ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງສາມແລະເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງມື້. ທາດຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນມີຈຸດປະສົງ: 70 ກຣາມ ແມ່ນຈໍານວນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ, ຫຼຸດເຂົ້າ ຫນົມ ປັງລົງ 120 g ແລະເພີ່ມຜັກອີກ 100 g. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຮັບໃຊ້ປະມານ 590 kcal ໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນຍັງຢູ່ເທິງ 55 g.

ເພື່ອຊຸກຍູ້ໂປຣຕີນສູງຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ເພີ່ມໄຂມັນ, ໃຊ້ຜັກທຽມຫມາກນາວ ຫຼື ຫມາກນາວ. ມັນບັນຈຸໂປຼຕີນ 20 25 g ຕໍ່ 100 g ແຫ້ງ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາຮັບໃຊ້ເກີນ 70 g, ແຕ່ເນື້ອທີ່ແມ່ນອ່ອນກວ່າແລະມັນປຸງແຕ່ງໄວ ໃຊ້ເວລາສອງນາທີຈາກເວລາການຫຸ້ມຫໍ່.

ລຸ້ນທີ່ບໍ່ມີນົມ: ໃຫ້ຢອດຢອດ ແລະ ປາແມຊານ ອອກໄປ ຕື່ມເຂົ້າຫນົມປັງສອງຖ້ວຍ ແລະ ນ້ໍາປຸງແຕ່ງອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຫັນຄວາມຄີມ, 40 ກຣາມຂອງຊີສອ່ອນທີ່ບໍ່ມີ lactose ທີ່ປະສົມປະສານເຮັດວຽກໄດ້.

ຕີນໄກ່ໃຊ້ແທນທ້ອງ. ມັນຍັງມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ ແຕ່ໃຊ້ຈ່າຍປະມານ 4 ກຣາມໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ການຮັບປະທານ ການແລກປ່ຽນດຽວກັນຕັດສິນໃຈຈໍານວນກ່ຽວກັບ a ເຄື່ອງເຮັດອາຫານບຸນເບີເກີຊີ້ນງົວທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງບ່ອນທີ່ການຕັດຊີ້ນ ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າສິ່ງອື່ນໆທີ່ທ່ານເພີ່ມ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການແບ່ງປັນໂປຣຕີນ-carb ທີ່ຄ້າຍຄືກັນໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, a ໄກ່ແລະຜັກເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ ເຮັດມັນ, ແລະໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປະເຊີນກັບການປຸງແຕ່ງຊີ້ນ, Pizza ໂປຣຕີນໃສ່ yogurt ກຣິສ ຄົບກັບຈໍານວນທີ່ທຽບເທົ່າກັນ ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງລ້າງຫນ້ອຍກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າອາຫານແປ້ງແລະອາຫານນົມເຮັດໃຫ້ທ່ານອັກເສບ, ມີອາການຄຣໍາ ຫຼືແລ່ນໄປຫ້ອງນ້ ໍາ, ຢ່າກວດຕົວເອງແລະເລີ່ມຕົ້ນຕັດກຸ່ມອາຫານທັງ ຫມົດ. ໄປຫາ GP ຂອງທ່ານກ່ອນ ການກວດພະຍາດ Celiac ມີຜົນພຽງແຕ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍັງກິນ gluten, ສະນັ້ນການ ກໍາ ຈັດມັນກ່ອນຈະສາມາດຜະລິດຜົນທີ່ຜິດປົກກະຕິ.

ໂດຍຫຍໍ້

ໄກ່ 300 ກຣາມ, ເຂົ້າຫນົມອົມ 160 ກຣາມ, ຢອດຢອດແທນຄີມແລະຊອດທີ່ປອກເປືອກດ້ວຍນ້ ໍາ ປຸງແຕ່ງອາຫານ. ສອງຊິ້ນສ່ວນ, ປະມານ 680 kcal ແລະ 60 g ຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະຊິ້ນສ່ວນ, ເທິງໂຕະໃນ 28 ນາທີ. ຖ້າຫາກວ່າສິ່ງນີ້ກາຍເປັນປະຈໍາປະຈໍາອາທິດ, ນໍ້າຫນັກເຂົ້າຫນົມແຫ້ງແທນທີ່ຈະເບິ່ງມັນ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ແຄລໍຣີ່ເພີ່ມເຕີມ 100150150 silently ປາກົດ.