ຜ້າຫຸ້ມຫໍ່ປາຕູນສໍາລັບເຮັດວຽກ: ສູດງ່າຍໆທີ່ມີໂປຣຕີນ 31 ກຣາມ

ການຫຸ້ມຫໍ່ທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ມາໃນເວລາ 7 ໂມງເຊົ້າ ມັກຈະເປັນຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນເວລາທີ່ທ່ານເປີດມັນໃນເວລາອາຫານທ່ຽງ. ຜູ້ຜິດແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍແມ່ນປາຕູນາ ມັນແມ່ນນ້ໍາຈາກຜັກແລະຊອດທີ່ອ່ອນເກີນໄປ. ສະບັບນີ້ແກ້ໄຂທັງສອງ, ໃຊ້ເວລາສິບຫ້ານາທີ, ແລະລົງໃນປະມານ 31 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການຮັບໃຊ້.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 2 ນາທີ (ອົບອຸ່ນ tortillas ໃນເຕົາແຫ້ງ). ການຮັບປະທານ: 2 ແຕ່ລະຄົນໃສ່ຫນຶ່ງ.

ທ່ານສາມາດເຮັດການຕື່ມໃນຄືນກ່ອນແລະເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນຖັງທີ່ປິດໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາສູງສຸດ 24 ຊົ່ວໂມງ. ເກັບເອົາເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ໄວ້ໃນຕອນເຊົ້າ; ນັ້ນແມ່ນຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ ທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດກ່ອນ.

ສ່ວນປະກອບ

ສໍາລັບ 2 ສ່ວນ:

• 2 ໂຕຣຕິລລາເຂົ້າຫນຽວເຕັມ, ແຕ່ລະໂຕ 60 ກຣາມ (ລວມທັງຫມົດ 120 ກຣາມ)
• 160 g ປາຕູນໃນນ້ໍາແຫຼມ (2 ຖັງ, ນໍ້າຫນັກທີ່ຖອດອອກ)
• 100 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 10 g ຂອງຮຸ່ງ
• ນ້ໍາຕານ 10 ມລ
• 60 g ເຂົ້າຫນຽວຫວານທີ່ເຮັດດ້ວຍກະປ໋ອງ, ຖືກລະບາຍ
• ຫມາກກ້ວຍ 80 g
• ຫມາກເຜັດສີແດງ 80g
• 40 g ຂອງຫມາກຫມາກຫມາກນາວ ຫຼື ຫມາກແມວ
• 30g ຫມາກເຜັດສີແດງ
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 5 ມລ
• ເກືອ ແລະ ຫມາກເຜັດສີດໍາທີ່ຫາກໍ່ຂັດ, ຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ປົດນ້ໍາປາຕູນ ໃຫ້ດີ ກົດມັນລົງດ້ວຍແກນໃສ່ຝາປິດປ່ອງແລະລໍຖ້າປະມານ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າແຫຼວສຸດທ້າຍຈະໄຫຼອອກ. ໂຕນອົກເປື່ອຍແມ່ນສາເຫດອັນດັບ 1 ທີ່ເຮັດໃຫ້ຜ້າຫຸ້ມຫໍ່ແຕກ.
2. ຕັດຫມາກກ້ວຍອອກເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ກັດເອົາຈຸດກາງຂອງເມັດອອກດ້ວຍ spoon, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນ cubes ເຄິ່ງຊັງຕີແມັດ. ສູນກາງນັ້ນ ແມ່ນນ້ໍາ.
3. ຕັດຜັກບົ່ວໃຫ້ລະອຽດ ແລະຕັດຜັກທຽມແດງເປັນເຄິ່ງເດືອນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລ້າງມັນລົງໃນນ້ ໍາ ເຢັນແລະລະບາຍ. ມັນສູນເສຍແຄມທີ່ແຂງແຮງແລະຢຸດການປົກຄອງການຕື່ມ.
4. ໃນຊະນິດຂອງຢອດກຣິສ, ຫມາກເຜັດ, ນ້ໍາຕານລີມອນ, ນ້ໍາມັນໂອລິວ, ເກືອແລະຜັກບົ່ວ. ຊອດຄວນຄົງຫນາ, ໃກ້ກັບຄີມຊົ້ມກ່ວາການໃສ່ salad.
5. ຕື່ມປາຕູນາ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກເຜັດແລະຜັກທຽມ, ແລະ stir ດ້ວຍກາວຈົນກວ່າທຸກຢ່າງຈະຖືກເຄືອບ. ລອງ ແລະ ປັບເກືອ.
6. ອົບອຸ່ນ tortillas ເປັນເວລາ 30 ຫາ 60 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂ້າງໃນເຕົາແຫ້ງ. ໂທຕິລາທີ່ອົບອຸ່ນສາມາດນອກໄປໂດຍບໍ່ແຕກ; ໂທຕິລາທີ່ເຢັນສາມາດແຕກລົງໂດຍກົງໃນກາງ.
7. ເອົາ 20 g ຂອງ lettuce ໃສ່ tortilla ແຕ່ລະຄັ້ງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ spoon ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການຕື່ມໃສ່ເທິງໃນເສັ້ນທາງປະມານ 8 ຊມກວ້າງ, ນັ່ງໃນສ່ວນທີສາມລຸ່ມ. ໃບພຸ່ມຂອງມັນ ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນອຸປະສັກຕໍ່ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ.
8. ໂພດດ້ານຊ້າຍ ແລະ ຂວາເຂົ້າໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອກຢ່າງແຂງແຮງຈາກລຸ່ມຂຶ້ນ. ລອກໃສ່ເຈ້ຍປີ້ປີ້ ແລະຕັດເຄິ່ງກາງໃຫ້ເປັນມຸມ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ (ຫນຶ່ງການຫຸ້ມຫໍ່), ຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນຂຶ້ນກັບໂຕຣຕິລາ ແລະຖັງທີ່ທ່ານຊື້ ສະນັ້ນຄາດວ່າປະມານ 10 ເປີເຊັນໃນທາງໃດກໍຕາມ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 370 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 31 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 41 ກຼາມ
• ໄຂມັນ: ປະມານ 9 g

ທີ່ເຫມາະສົມກັບງົບປະມານແຄລໍຣີ່ສ່ວນໃຫຍ່ໃນແຕ່ລະມື້ ແລະໂປຣຕີນແມ່ນປະມານເທົ່າກັບ ໂປຣຕີນ smoothie ທີ່ເຮັດໂດຍບໍ່ມີໂປຣຕີນຝຸ່ນ. . ຖ້າ 370 kcal ແມ່ນເບົາເກີນໄປ ສໍາ ລັບອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານ, ຕື່ມ ຫມາກ ໄມ້ຫຼື ຫມາກ ນັດບາງສ່ວນຂ້າງຄຽງແທນທີ່ຈະຕື່ມໃສ່ການຕື່ມ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ຊໍຊັ່ນດຽວກັນນີ້ຈະໃຊ້ກັບໄກ່ ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍກັບປາຕູນາໃນວັນພຸດ: 100 g ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນແຕ່ລະຊຸດຈະໃຫ້ໂປຣໄຟລ໌ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແລະມີລຸ້ນທີ່ເຕັມໄປໃນ tortilla ໄກ່ທີ່ມີຊອດຢອດຢອດ ສູດ.

• ໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ: ໄຂ່ທີ່ຕົ້ມແຂງຫນຶ່ງຕໍ່ການຫຸ້ມຫໍ່ເພີ່ມປະມານ 6 g ຂອງໂປຣຕີນແລະ 70 kcal.
• ມີນ້ໍາມັນໄອໂກແບຣດຫນ້ອຍກວ່າ: ປ່ຽນ tortilla ກັບໃບ lettuce ຂະຫນາດໃຫຍ່ສອງ, ຫຼືໃຊ້ tortilla 40 g (ປະມານ 60 kcal ຫນ້ອຍ).
• ຄີມ: ປ່ຽນ 15 g ຂອງ yogurt ກັບ 15 g ຂອງ mayonnaise ເບົາ ປະມານ 25 kcal ຫຼາຍ, ແລະການປ່ຽນແປງໃນເນື້ອຫາແທນທີ່ຈະລົດຊາດ.
• ສົ້ມ: ສົ້ມ sriracha ຫຼືຈີລີທີ່ຖືກຕັດເຂົ້າໄປໃນຊອດ, ໂດຍບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີ່ທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ.
• ບໍ່ມີຢອດຢອດ: 60 ກຣາມຂອງຫມາກອຶໂກທີ່ທັນສະໄຫມທີ່ຖືກບີບດ້ວຍກາວແທນ ປະມານ 100 kcal ຫຼາຍແລະ 8 g ຫນ້ອຍ ໂປຣຕີນ.

ສໍາລັບການຂົນສົ່ງ, ມັນຈະຫຸ້ມໃນເຈ້ຍອົບແລະໃສ່ໃນກ່ອງ, ມີຖົງນ້ ໍາ ກ້ອນຖ້າອາຫານທ່ຽງແມ່ນຫ່າງໄກກວ່າສາມຊົ່ວໂມງ. ປາທີ່ປະສົມກັບຢອດຢອດບໍ່ໄດ້ຮັບມືກັບເຄິ່ງມື້ໃນ 25 °C. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານວາງແຜນອາຫານໃນອາທິດໃນເວລາດຽວກັນ, ນີ້ rotates nicely ຕໍ່ກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຮ້ອນເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍໄກ່ທີ່ມີຜັກ. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໂຕນທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້ກະປ໋ອງ ແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານຖືພາ, ກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ຫຼື ກໍາ ລັງວາງແຜນການນີ້ສໍາລັບເດັກນ້ອຍນ້ອຍ, ໃຫ້ຖາມແພດຫມໍຂອງທ່ານ ຫຼື ນັກອາຫານກ່ຽວກັບວ່າປາທີ່ມີທາດເມກີເຊີສູງເທົ່າໃດແມ່ນມີຄວາມສົມເຫດສົມຜົນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ ຖ້າເຈົ້າມີໂຣກຕັບ ຫຼື ຖືກບອກໃຫ້ຈໍາກັດເກືອ ໂຕນ ແລະເຂົ້າຈີ່ຫວານທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ມີໂຊດຽມຫຼາຍກ່ວາທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ.

ໂດຍຫຍໍ້

ໂຕນ ທີ່ຖືກລະບາຍດີ, ຫມາກກ້ວຍທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ ແລະ ຊອຍຢອດຕານທີ່ຫນາແຫນ້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນຊອຍທີ່ໄຫຼແມ່ນສາມສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການຫຸ້ມຫໍ່ນີ້ບໍ່ເສຍຫາຍຕະຫຼອດຕອນເຊົ້າໃນຖົງຂອງທ່ານ. ເຮັດເຄື່ອງເຕີມໃນຄືນກ່ອນ, ລອກມັນໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະທ່ານມີອາຫານທ່ຽງ 370 kcal ທີ່ມີໂປຣຕີນ 31 g ທີ່ທ່ານສາມາດກິນດ້ວຍມືດຽວ, ບໍ່ມີໄມໂຄເວຟ ແລະບໍ່ມີຈານ.