ຕອຟູທີ່ຈູດດ້ວຍເຂົ້າ: ອາຫານແລງອາຫານຜັກທີ່ມີໂປຣຕີນ 32 ກຣາມ

ການກິນໂປຣຕີນ 30 ກຣາມ ເຂົ້າໃນອາຫານແລງທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງສັ່ນແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄາດຫວັງ ແລະໂບກຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງເຮັດເກືອບທຸກວຽກ. ໂຕຟູ ໄດ້ຮັບຊື່ສຽງບໍ່ດີ ຍ້ອນວ່າເຂົ້າໄປໃນຖ້ວຍທີ່ອຸ່ນໆ ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊຸ່ມຢູ່, ຊຶ່ງເປັນວິທີທີ່ທ່ານຈົບລົງໃນການກັດຢາງ. ກົດມັນ, ຖິ້ມຂີ້ຝຸ່ນໃສ່, ແລະທ່ານໄດ້ຮັບກ້ອນທີ່ແຊບແລະ 32 g ຂອງໂປຣຕີນໃນສ່ວນຫນຶ່ງ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ, 10 ນາທີແມ່ນອາຫານຕົ້ມທີ່ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ຫນັກ. ການປຸງແຕ່ງ: 20 ນາທີ. ໃຊ້: 2. ການ ສຶກສາ

ເອົາເຂົ້າໄປໃສ່ກ່ອນ ເພາະວ່າ ທຸກຢ່າງຈະຈົບກ່ອນ. ຕູ້ເຢັນໄປຫາຈານປະມານ 35 ນາທີ.

ສ່ວນປະກອບ

ສໍາລັບ 2 ສ່ວນ:

• 280 g tofu ທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍ, ຖືກກົດ
• ເຂົ້າສານ Basmati 130 ກຼາມ, ນ້ໍາຫນັກແຫ້ງ
• 200 g ຂອງຫມາກບຣັອກໂກລີ, ໃນ florets
• ຫມາກເຜັດແດງ 150 g, ຕັດເປັນແຜ່ນ
• 15 g ເຂົ້າສານ
• 20 ມລນ້ ໍາ ມັນ, ຜັກກາດຫຼືຜັກດອກຕາເວັນ
• 30 ມລ ຊອຍໂຊຍ
• 15 ml ແປ້ງເຂົ້າສານ ຫຼື ແປ້ງຊີເປີ
• 2 ແກງແກງ, ຕັດໃຫ້ລະອຽດ
• 10 g ginger ສົດ, grated
• ເມັດໂຊຊມ 10 ກຼາມ
• ຫມາກເຜັດປິ້ງແລະຜັກບົ່ວ ດໍາ ຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ເອົາຫມາກຖົ່ວອອກຈາກກະເປົາ, ລອກມັນໃສ່ເຈ້ຍຄົວ ຫຼືຜ້າເຊັດຊາທີ່ສະອາດ, ແລະວາງແຜ່ນທີ່ມີສິ່ງບາງຢ່າງ ຫນັກ ຢູ່ເທິງ. ໃຫ້ມັນຢູ່ 10 ນາທີ. ທ່ານພະຍາຍາມຂັບໄລ່ນ້ໍາອອກໄປຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
2. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ລ້າງເຂົ້າແລະປຸງແຕ່ງມັນໃນ 260 ມລຂອງນ້ ໍາ ເກືອ, lid, ສໍາລັບ 10 12 ນາທີ. ເອົາມັນອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນປົກຫຸ້ມໄວ້ເພື່ອອາຍ.
3. ຕັດຫມາກຖົ່ວຕົ້ມທີ່ຖືກກົດເປັນກ້ອນຂະ ຫນາດ ປະມານ 2 ຊັງຕີແມັດແລະຖິ້ມພວກມັນກັບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຈົນກວ່າແຕ່ລະໃບຈະມີຊັ້ນແຫ້ງແລະແຫ້ງ.
4. ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນ 15 ມລໃນເຕົາອົບກວ້າງໃນໄຟສູງ. ວາງ cubes ອອກໃນຊັ້ນດຽວແລະປ່ອຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ຄົນດຽວສໍາລັບ 3 4 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫມູນວຽນ. ຄາດວ່າ 8 10 ນາທີທັງຫມົດເພື່ອໃຫ້ມີຂົນໃນທຸກດ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ tofu ໃສ່ແຜ່ນ.
5. ຕື່ມນ້ໍາມັນ 5 ມລສຸດທ້າຍໃສ່ຖ້ວຍດຽວກັນພ້ອມກັບຫມາກກອກແລະຜັກບົ່ວ. ປັ່ນໃຫ້ຕົ້ມເປັນເວລາ 4 5 ນາທີ ເພື່ອໃຫ້ຜັກຍັງມີບາງສ່ວນ. ຖ້າມັນເລີ່ມຈັບ, ຈອກໃສ່ນ້ໍາສອງຖ້ວຍ.
6. ໃສ່ຕົ້ມຂາມ ແລະ ຫມາກເຜັດ, ຫຍິບເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ຊອດໂຊຢາ ແລະ ແປ້ງແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນສົ້ມອີກເຄິ່ງນາທີ.
7. ເອົາຫມາກຖົ່ວຄືນໃສ່ຖ້ວຍ, ຖິ້ມມັນຜ່ານຊອດແລະເອົາມັນອອກຈາກໄຟທັນທີ. ຖ້າປ່ອຍໄວ້ໃນແຫຼວ, ກາກກາຍຈະອ່ອນ.
8. ແບ່ງເຂົ້າຈີ່ອອກເປັນສອງຖ້ວຍ, ເກັບໂຕະຟູແລະຜັກຢູ່ເທິງ, ແລະຈົບລົງດ້ວຍເມັດ sesame ແລະ chili.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ອອກຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງ:

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 640 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 32 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 73 ກຼາມ
• ໄຂມັນ: ປະມານ 26 g

ຕົວເລກຕ່າງໆປ່ຽນໄປຕາມຍີ່ຫໍ້ຂອງຫມາກຖົ່ວ ແລະກັບຈໍານວນຂອງມັນທີ່ຍັງຢູ່ໃນອາຫານ ສະນັ້ນຈົ່ງຖືມັນວ່າເປັນລະດັບເຮັດວຽກ ແທນທີ່ຈະເປັນມາດຕະຖານ. ໂຕຟູແມ່ນຕົວປ່ຽນແປງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: ກ້ອນແຂງປົກກະຕິແລ້ວຈະຢູ່ໃນ 151818 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ 100 g, ໃນຂະນະທີ່ຜ້າຝ້າຍມີປະມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງນັ້ນ.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ເພື່ອດຶງການ carbs ລົງ, ປ່ອຍເຂົ້າໃຫ້ແຫ້ງ 80 g ແລະເພີ່ມອີກ 100 g ຂອງຜັກ. ມັນໃຊ້ອາຫານປະມານ 550 kcal ໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໄດ້ເລີຍ.

ສໍາລັບໂປຣຕີນຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃສ່ 100 g ຂອງ edamame ສໍາລັບສອງນາທີສຸດທ້າຍຂອງການຈູດ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະມານ 11 g ຂອງໂປຣຕີນໃນທົ່ວເຕົາ. ຖ້າເຈົ້າມັກສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫນາແລະຫນັກ, 60 g ຂອງ lentils ແຫ້ງປຸງແຕ່ງແຍກຕ່າງຫາກເຮັດວຽກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ໃນຈິດໃຈຂອງນີ້ ຜັກກາດຫມາກນາວ. .

tempeh ປ່ຽນກັນໃນຫນຶ່ງສໍາລັບຫນຶ່ງແລະບັນຈຸໂປຣຕີນຫຼາຍຫນ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າລົດຊາດແມ່ນແຂງແຮງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນລອງຊໍາລະຂະຫນາດນ້ອຍທໍາອິດ. ໃນຕອນກາງຄືນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປະເຊີນຫນ້າກັບ cooktop ໄດ້, a ຊະນິດຂອງຫມາກເຜັດແລະ salad feta ກວມເອົາໂປຣຕີນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າໃນມື້ດຽວກັນ, ແລະ ຫມາກໄຂ່ຂາວ ເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ແລະສໍາລັບຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມມີ ຫມາກກ້ວຍແລະເກຣນໂປຣຕີນ ice cream. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງເປັນສານກະຕຸ້ນອາການແພ້ທີ່ທົ່ວໄປ. ຖ້າຫມາກຖົ່ວຕົ້ມເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກໄອ, ຫຼືປາກຂອງທ່ານ ຫຼື ຮາກຂອງທ່ານອັກເສບ, ຫຼືການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ໃຫ້ຢຸດກິນມັນແລະລົມກັບທ່ານຫມໍ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຄີຍເຮັດ. ຖ້າເຈົ້າກິນຢາປ້ອງກັນ ໄຊໂຣເອັນ, ບັນຫາໂຊຢາຄວນຕົກລົງກັບທ່ານຫມໍເອງ ແທນທີ່ຈະຄາດເດົາຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານອ່ານໃນອິນເຕີເນັດ.

ໂດຍຫຍໍ້

280 g ຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງແຂງ, 130 g ຂອງເຂົ້າແລະເຄິ່ງກິໂລຂອງຜັກເຮັດໃຫ້ສອງສ່ວນທີ່ມີປະມານ 32 g ຂອງໂປຼຕີນແລະ 640 kcal ແຕ່ລະ. ສູດອາຫານບໍ່ແມ່ນສ່ວນທີ່ສະຫຼາດ, ເຕັກນິກແມ່ນ: ກົດຫມາກຖົ່ວຕົ້ມ, ໃສ່ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ໃຫ້ມັນບໍ່ຖືກລົບກວນໃນຖ້ວຍທີ່ຮ້ອນພໍສົມຄວນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຫ້ານາທີໃນການຫມອກ.