salmon ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນມັນ ແລະ ເວລາໃດຄວນກິນມັນ

ຊ້າງມອນ ແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນ ອາຫານ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ ນໍາ ເອົາໂປຣຕີນເຕັມແລະໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດແທ້ໆໃສ່ແຜ່ນດຽວກັນ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນມັນແບບບໍ່ຮູ້ຕົວ ທຸກໆສາມອາທິດຄັ້ງ, ແຕ່ງກິນດົນເກີນໄປ 10 ນາທີ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນມັນ, ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

100 ກຣາມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບ salmon ທີ່ປຸງແຕ່ງ (ປຸງແຕ່ງຫຼືປອກເປືອກ), ບໍ່ນັບມັນທີ່ທ່ານເພີ່ມ. ລະດັບນີ້ມີຢູ່ ເພາະວ່າ salmon Atlantic ທີ່ລ້ຽງແລະ salmon ປ່າຕ່າງກັນຫຼາຍໃນເນື້ອໃນໄຂມັນ:

• ໂປຣຕີນ: 222525 g, ມີເລວຊີນປະມານ 2 g ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການສັງເຄາະໂປຼຕີນກ້າມເນື້ອຈາກອາຫານດຽວ
• ແຄລໍຣີ່: 20030230 kcal (ລ້ຽງ), 150180180 kcal (ປ່າ)
• ໄຂມັນ: 121414 g (ລ້ຽງ), 68 g (ປ່າ)
• EPA ແລະ DHA: 1,5002,2,500 mg (ການລ້ຽງ), 1,0001,1,500 mg (ສັດປ່າ)
• ວິຕາມິນ D: 81515 mcg ຫຼື 320600600 IU ຫນຶ່ງໃນອາຫານຫນ້ອຍຫຼາຍທີ່ປະກອບສ່ວນຫຍັງທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ໃນນີ້
• ວິຕາມິນ B12: 355 mcg, ຫຼາຍກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງມື້ເຕັມ
• ເຊເລນຽມ: 304040 mcg

ເພື່ອປຽບທຽບ: 100 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ມີໂປຣຕີນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ (263030 ກຣາມ) ແຕ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີໂອເມກາ 3 ແລະວິຕາມິນ D. ຊໍມອນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນໄກ່ ມັນປົກຄຸມສິ່ງທີ່ໄກ່ບໍ່ໄດ້.

ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ໃນແຕ່ລະອາຫານ

ສອງຄັ້ງໃນອາທິດ 150 ກຼາມ ແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 300 g ຕໍ່ອາທິດ, ຊຶ່ງເປັນສະເລ່ຍ 600900900 mg ຂອງ EPA + DHA ຕໍ່ມື້ ສູງກວ່າການແນະນໍາທົ່ວໄປຂອງ 250500500 mg ຕໍ່ມື້.

ສໍາລັບໂປຣຕີນ ຄະນິດສາດເຮັດວຽກດັ່ງນີ້: ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ແລະຍົກເຄື່ອງ, ທ່ານມີເປົ້າຫມາຍ 1.6 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລກຣາມ, ສະນັ້ນ 130 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. 1 ກະດານ 150 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 33 37 g ປະມານ 1/4 ຂອງປະລິມານອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ ຈາກກະດານດຽວ. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກເກີນ 90 ກິໂລກຣາມ, ໃຫ້ໄປ 200 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ ແລະເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບ 455050 ກຣາມ.

ການຈັດເວລາມັນປະມານການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກ

ນີ້ແມ່ນບ່ອນດຽວທີ່ປາ salmon ມີຂໍ້ເສຍຫາຍທີ່ແນ່ນອນ: 150 ກຣາມຂອງ salmon ທີ່ລ້ຽງຂຶ້ນກັບນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງ ແມ່ນປະມານ 25 ກຣາມຂອງໄຂມັນ ແລະໄຂມັນເຮັດໃຫ້ການເປົ່າອາຫານຂອງທ້ອງຊັກຊ້າລົງ. ອອກໄປ 2.5 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງອາຫານນັ້ນ ແລະ ການປະຊຸມຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 90 ນາທີ, ໃຫ້ລ່ວງລ່ຽງ ແລະກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນກວ່າ ຢອດ, ຂາວໄຂ່, ເຂົ້າກັບໄກ່.

ຫລັງຈາກທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ບ່ອນນີ້ມັນເປັນບ່ອນທີ່ມັນຂຶ້ນກັບ. ບໍ່ມີການຂາຍຢາ anabolic 30 ນາທີ ໃຜຄວນຂາຍທ່ານ ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການໄດ້ຮັບ 304040 g ຂອງໂປຣຕີນ ໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ໄຂມັນຫລັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ໄດ້ກີດຂວາງການຟື້ນຟູ ຫຼືການເຕີບໂຕຢ່າງບໍ່ທັນຮູ້ສຶກ ໃນທາງໃດທີ່ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນໃນຕົວຈິງ. ຕື່ມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຫ້ງ 608080 g ຫຼືເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ 250300300 g ແລະອາຫານ ສໍາ ເລັດແລ້ວ.

ໃນຕອນແລງ

ດີເລີດ. ອາຫານໂປຣຕີນ 30 40 g 1 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເຮັດວຽກໃຫ້ແກ່ທ່ານ. ຄວາມຄິດວ່າໄຂມັນທີ່ກິນໃນຕອນກາງຄືນ ຈະໄປເກັບໄວ້ໂດຍກົງ ບໍ່ຍືນຍົງ ຄາໂລຣີປະ ຈໍາວັນທັງ ຫມົດ ຕັດສິນວ່າ, ບໍ່ແມ່ນໂມງ.

ສັດປ່າ, ສັດປູກ, ກະປ໋ອງ ແລະ ຄົນສູບ

• ການລ້ຽງ: ມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ສ່ວນອາຫານ, ລາຄາຖືກ ແລະ ຫາໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ເປັນການເລືອກທີ່ດີຢ່າງສົມບູນ.
• ເຜົ່າປ່າ: ມີອາຫານຫນ້ອຍກວ່າ, ມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າ, ມີໂອເມກ້າ 3 ຫນ້ອຍກວ່າຫນ້ອຍນຶ່ງຕໍ່ 100 ກຣາມ. ບໍ່ແມ່ນ "ສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ" ແຕ່ແຕກຕ່າງ
• ຫມັກ: ໃນດ້ານອາຫານ ເກືອບຄ້າຍຄືກັນກັບສົດ. ຊື້ມັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດ.
• ຫມໍ້: 105 g ທີ່ຖອກອອກມາໃຫ້ປະມານ 22 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະຖ້າທ່ານກິນກະດູກທີ່ອ່ອນລົງທ່ານຈະໄດ້ຮັບ 200 mg ຫຼືຫຼາຍກ່ວາຂອງແຄລຊຽມ. ອາຫານໂອເມກ້າ 3 ລາຄາຖືກທີ່ສຸດໃນຮ້ານ.
• ການສູບ: 100 g ບັນຈຸເກືອ 244 g. ເຂົ້າຈີ່ກໍດີ ແຕ່ບາງຄັ້ງ ແຕ່ບໍ່ດີເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນປົກກະຕິ

ປຸງແຕ່ງໃຫ້ມັນຍັງຊຸ່ມຊື່ນ

ເກືອມັນ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງ. ໃນເຕົາອົບໃນ 200 °C ເປັນເວລາ 121515 ນາທີ ສໍາລັບ filet ຫນາປະມານ 2.5 ຊມ. ໃນຖ້ວຍ: ຝ່າຍຜິວລົງມາ 4 ນາທີໃນລະດັບສູງປານກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 12 ນາທີໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ອຸນຫະພູມພາຍໃນ 525555 °C ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປາທີ່ມີນ້ ໍາ ມັນ; ຕົວເລກຄວາມປອດໄພຂອງອາຫານຢ່າງເປັນທາງການແມ່ນ 63 °C. ຖ້າຫາກວ່າມີຫຍັງເກີນ 18 ນາທີໃນເຕົາອົບ ແລະທ່ານໄດ້ເຮັດປາແຫ້ງທ່ານຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ການບໍ່ມັກ salmon.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ປາເອງແມ່ນອາຫານ ບໍ່ແມ່ນຢາ ແຕ່ກໍມີບາງສະພາບທີ່ຄວນສົນທະນາ:

• ຖ້າເຈົ້າມີ ຢາຕ້ານການໄຫຼເລືອດ ຫຼື ຢາຕ້ານ platelet ແລະຍັງຄິດເຖິງນ້ໍາມັນປາທີ່ສູງກວ່າ 3 g ຂອງ EPA + DHA ຕໍ່ມື້, ຖາມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
• ຖ້າເຈົ້າ ຖືພາ: ການກິນ salmon 2 3 portions ຕໍ່ອາທິດແມ່ນແນະນໍາ, ແຕ່ salmon ທີ່ສູບເຢັນມັກຈະຖືກຫຼີກລ້ຽງເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງຂອງ listeria.
• ຖ້າທ່ານມີ ທຣິບລີເຊຣີດສູງ ປະລິມານຂອງໂອເມກາ 3 ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແທ້ໆ ແມ່ນ 24 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະພວກມັນໄດ້ຮັບການສັ່ງແພດ, ບໍ່ຄາດເດົາ.
• ຖ້າປາເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຮອຍສີດ, ປາກຫືດ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ, ນັ້ນແມ່ນການດູແລດ່ວນ, ບໍ່ແມ່ນ "ມັນບໍ່ໄດ້ນັ່ງຖືກຕ້ອງ".

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 ກຣາມຂອງປາ salmon ທີ່ປຸງແຕ່ງ: 222525 g ໂປຣຕີນ, 1,0002,2,500 mg EPA + DHA, 320600600 IU ວິຕາມິນ D.
• ສອງຊິ້ນສ່ວນ 150 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ ຈະສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງໂອເມກ້າ 3 ຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ມີການເສີມອາຫານເລີຍ.
• ອອກໄປ 2.533 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພາະໄຂມັນ; ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະຕອນແລງແມ່ນຊ່ອງທີ່ ເຫມາະ ສົມ.
• ຊ້າງລາມຊອນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ຕານເຢັນແລະປັງແມ່ນມີຄຸນປະໂຫຍດທາງດ້ານອາຫານ; ການສູບແມ່ນເກືອເກີນໄປທີ່ຈະກິນເປັນປະ ຈໍາ.
• ເຕົາອົບ 200 °C, 121515 ນາທີສໍາລັບ filet 2.5 cm ຍາວກວ່ານັ້ນແລະມັນແຫ້ງ.