ຊຸບຫມາກກ້ວຍ ກັບຢອດເກຣັກ: ສູດອາຫານທີ່ມີຄີມສໍາລັບ 4 ຄົນ

ກຸ້ງແມ່ນລາຄາຖືກ ແລະຮັກສາໄດ້ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ, ແຕ່ວ່າຊຸບກຸ້ງສ່ວນໃຫຍ່ຈະສົ່ງໄປດ້ວຍຖັງທີ່ມີຄີມສອງແລະພຽງ 5 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນໂບນ. ຢອດຢອດກເຣັກເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ ຫນາ ແລະມີແຊບຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ແລະນໍາເອົາໂປຣຕີນມາພ້ອມ. ກົດລະບຽບດຽວຄື ມັນບໍ່ເຄີຍເຂົ້າໄປໃນແຫຼວທີ່ອົບ ຫຼືມັນຈະແຕກອອກເປັນແກ່ນ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 30 ນາທີ. ລວມ: 45 ນາທີ. ສູດນີ້ເຮັດໃຫ້ 4 ສ່ວນ ຂອງປະມານ 400 ມລ ແຕ່ລະອັນ.

ສູດນີ້ຈະຮັກສາໄດ້ 3 ມື້ໃນຕູ້ເຢັນ ແລະຈະເຢັນໄດ້ດີ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານປ່ອຍຢອດອອກ ແລະຊັກມັນເຂົ້າໃນຖ້ວຍ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຜູ້ສະຫມັກທີ່ງ່າຍສໍາລັບ ແຕ່ງກິນກ່ອນບໍ່ເທົ່າໃດມື້: ເຮັດພື້ນຖານໃນວັນອາທິດ, ຕື່ມຢອດໃນມື້ທີ່ທ່ານກິນມັນ.

ສ່ວນປະກອບ

ກຸ້ງຖືກປຽບທຽບ ກຸ້ງແລະເມັດຖືກ ກໍາ ຈັດ. ຫມາກກຸ້ງ 1.6 ກິໂລເຕັມໆ ຈະໃຫ້ເນື້ອທີ່ໃຊ້ໄດ້ປະມານ 1,000 ກຣາມ.

• 1,000 g pumpkin ຫຼື squash butternut, ຕັດເປັນ cubes 233 ຊມ
• 200 g ຂອງຫມາກຝາກ, ຖອກ
• 150 g carrot
• 120 ກຼາມ ຫມາກເຜັດ (ຂະຫນາດໃຫຍ່)
• ຫມາກນາວ 10 ກຣາມ (2 ແມງມ່ວງ)
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນ 20 ml (ປະມານ 1.5 ບ່ວງແກງ)
• 900 ml ຂອງຜັກຫຼືອາຫານໄກ່, ສະເຫມີພາບຕ່ໍາເກືອ
• 300 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 30 g ເມັດຫມາກກ້ວຍ
• 1 ບ່ວງແກງຈັງຫວັດ (ຫຼື 10 g ສົດ, grated)
• ຫມາກນັດມັສກອດ, ຕື່ມເກືອ ແລະ ຫມາກເຜັດສີດໍາທີ່ຫາກໍ່ຂັດ

ວິທີການ

1. ຕັດກຸ້ງອອກເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ, ເອົາເມັດອອກ, ປອກມັນແລະຕັດເປັນ cubes 2 3 ຊມ. ຕັດເຂົ້າຈີ່ ແລະ ຫມາກກາເຟໃຫ້ຄ້າຍຄືກັນ ເພື່ອໃຫ້ທຸກຢ່າງອ່ອນລົງໃນອັດຕາດຽວກັນ.
2. ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນມັນຕົ້ນໃນເຕົາທີ່ກວ້າງໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງແລະຫວ່ານ ຫມາກ ເລັ່ນທີ່ຖືກຕັດລະອຽດເປັນເວລາ 4 5 ນາທີຈົນກ່ວາມັນອ່ອນແລະໂປ່ງໃສ. ຢ່າໃຫ້ມັນສີ.
3. ຕື່ມແກ່ນທຽມແລະຈິນມ່ວງແລະ stir ເປັນເວລາ 30 40 ວິນາທີ, ພຽງແຕ່ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຫອມຫອມ.
4. ເອົາກ້ວຍ, ກາຣອດແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງເຂົ້າ, ຫຍິບ, ແລະໃຫ້ຜັກຢູ່ກັບພື້ນຖານຂອງເຕົາອົບເປັນເວລາ 2 ນາທີ. ສີທີ່ຫນ້ອຍນັ້ນ ບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ ແລະເຮັດໃຫ້ຊຸບມີຄວາມເລິກເຊິ່ງ.
5. ຖອກເຂົ້າໄປໃນແກ້ວເພື່ອໃຫ້ຜັກຖືກປົກຫຸ້ມພຽງແຕ່, ເອົາ lid ແລະອົບອຸ່ນຢ່າງອ່ອນໂຍນເປັນເວລາ 20 25 ນາທີ, ຈົນກ່ວາ fork slips ຜ່ານ cube ຂອງ pumpkin ໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ.
6. ປະສົມກັບເຄື່ອງປະສົມໄມ້ໂດຍກົງໃນເຕົາອົບເປັນເວລາ 1 2 ນາທີຈົນກ່ວາຈະລຽບງ່າຍ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກ ຫນາ ເກີນໄປ, ໃຫ້ປົດມັນດ້ວຍນ້ ໍາ ຮ້ອນ 50 100 ມລ.
7. ເອົາປ່ຽງອອກຈາກຄວາມຮ້ອນແລະໃຫ້ມັນຢືນເປັນເວລາ 4 5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນກັບຢອດຢອດ: ເອົາ 300g ໃສ່ໃນຈອກ, stir ໃນ 23 ບ່ວງແກງຂອງສູດຮ້ອນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນປະສົມທີ່ເຂົ້າໄປໃນໂຕະໃນຂະນະທີ່ stirring. ຢອດຢອດຈະຍັງຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆ.
8. ປຸງແຕ່ງດ້ວຍເກືອ, ຫມາກເຜັດແລະຫມາກນັດ. ຕົ້ມເມັດໃນເຕົາແຫ້ງເປັນເວລາ 2 ນາທີແລະແຈກມັນໃສ່ຖ້ວຍກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ (ສ່ວນຫນຶ່ງໃນສີ່ຂອງສູດ), ທີ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຄ່າທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນແປງໄປຕາມແນວພັນຂອງ squash, ເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງ yogurt ແລະການຊຸ່ມຂອງຮ້ານຂອງທ່ານ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 330 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 14 g
• ອາກາບໄຮເດຣດ: ປະມານ 44 ກຼາມ
• ໄຂມັນ: ປະມານ 11 g

ປະມານ 7 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນນັ້ນ ມາຈາກຢອດ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມາຈາກເມັດແລະຜັກເອງ. ເປັນອາຫານທີ່ສົມຄວນ ສໍາລັບຊຸບ ແຕ່ 330 kcal ແລະ 14 g ຂອງໂປຣຕີນ ແມ່ນອາຫານເລີ່ມຕົ້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ. ຕື່ມໄກ່ 400 g ໃນຂັ້ນຕອນທີ 5, ຍົກຊີ້ນອອກກ່ອນການປະສົມແລະສົ່ງມັນກັບຄືນສູ່ຊຸບທີ່ລຽບ. ນັ້ນແມ່ນໃຊ້ອາຫານປະລິມານປະມານ 25 g ຂອງໂປຣຕີນ ເຄັດລັບດຽວກັນທີ່ໃຊ້ໃນນີ້ ຊຸບໄກ່ ແລະ ຜັກ. . ໃນທາງເລືອກອື່ນ, stir 200 g ຂອງ lentils ແຕ່ງກິນໃນຫຼັງຈາກການປະສົມ, ເຊັ່ນໃນ ຜັກກາດຫມາກນາວ. .

ບໍ່ຕ້ອງມີແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ແຊ່ ຢາ yogurt ຂອງກຣີສທີ່ບໍ່ມີ lactose ມີພຶດຕິ ກໍາ ຄ້າຍຄືກັນແລະມີໂປຼຕີນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ຢາໂຢຮັດຈາກໂຢຢ່ຍັງມີປະສິດທິພາບດີ; ຢາໂຢຮັດຈາກຫມາກກອກ ມີໄຂມັນຫຼາຍ ແລະຫວານກວ່າຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນກໍ່ປ່ຽນລົດຊາດ.

ກິນຄາບຣອດຫນ້ອຍກວ່າ ປ່ອຍເຂົ້າຈີ່ລົງ ແລະຕັດເຂົ້າຈີ່ໃຫ້ 750 ມລ. ການຮັບປະທານຫຼຸດລົງປະມານ 36 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແລະຊຸບຍັງຄົງຫນາ, ເພາະວ່າ squash binds ຫຼາຍຂອງແຫຼວຂອງຕົນເອງ.

ມັນຕົ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບ່ວງກາເຟຂອງຄາຣີອ່ອນໆ ຫຼືເຄິ່ງບ່ວງກາເຟຂອງຜັກບົ່ວທີ່ສູບໃນຂັ້ນຕອນທີ 3 ປ່ຽນແປງລັກສະນະທັງ ຫມົດ. ກຸ້ງຄວບຄຸມຄວາມຮ້ອນ, ຫວານແລະສູບໄດ້ດີເທົ່າກັນ.

ຈະໃຊ້ຫຍັງກັບມັນ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຫນົມປັງເຕັມສ່ວນເພີ່ມປະມານ 80 kcal ແລະ 3 g ຂອງໂປຣຕີນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານທີ່ຈະຢືນຢູ່ດ້ວຍຕົນເອງ, ຄູ່ກັບ soup ກັບ ຊະນິດຂອງຫມາກເຜັດແລະ salad feta. .

ໂດຍຫຍໍ້

ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ວຍ ແລະ ຫມາກກ້ວຍ ໃຫ້ເນື້ອທີ່, ອາຫານອາຫານໃຫ້ຄວາມເລິກ, ແລະ yogurt ກຣິສແທນໃຫ້ຄີມໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມໂປຣຕີນແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນເທົ່ານັ້ນ. 45 ນາທີ, ສາມຂັ້ນຕອນທີ່ຄວນຈື່: ນໍ້າຫວານ, ຕົ້ມໃຫ້ອົບ, ປະສົມ ຫຼັງຈາກນັ້ນຢອດອໍເຕີ້ສຸດທ້າຍ, ຈາກຄວາມຮ້ອນ.

ຄວາມຜິດພາດດຽວທີ່ເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເສຍຫາຍ ແມ່ນການເພີ່ມຢອດຢອດໃສ່ຊຸບທີ່ຍັງຄ້າງຢູ່. ຄວາມອົດທົນ 5 ນາທີ ແລະ 2 ບ່ວງແກງຂອງຊຸບຮ້ອນ stirred ກັບ yogurt ທໍາອິດແກ້ໄຂມັນເປັນຖາວອນ.