ຊີ້ນໄກ່ແລະຜັກຊຸບສໍາລັບຕັດ: 31 g ໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນ

ຊຸບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ ແມ່ນຄວນໃຫ້ປ່ຽນກັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັດ. ໃນໂຕະ 600 ມລ ຂອງອາຫານນີ້ ມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 260 ແລະໂປຣຕີນ 31 ກຣາມ ຊຶ່ງເປັນອັດຕາສ່ວນທີ່ເກືອບວ່າບໍ່ມີອາຫານຮ້ອນອື່ນໆສາມາດທຽບໄດ້. ມັນເຮັດໄດ້ 4 ສ່ວນໃນ 1 ຫມໍ້ ແລະເກັບໄວ້ 3 ມື້ໃນຕູ້ເຢັນ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

• ກຽມ: 15 ນາທີ
• ການປຸງແຕ່ງ: 30 ນາທີ
• ລວມ: 45 ນາທີ
• ການຮັບປະທານ: 4 (ປະມານ 600 ml ແຕ່ລະອັນ)

ສ່ວນປະກອບ

• 500 g ຝາກໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ບໍ່ມີກະດູກ
• ນ້ໍາ 1.5 ລິດ ຫຼື ຊີ້ນໄກ່ທີ່ບໍ່ມີເກືອ
• 200 g carrots (2 ຂະຫນາດກາງ)
• 150 g celery, stalks ຫຼືຮາກ
• 120 ກຣາມ ຫມາກເຜັດ (1 ໂຕໃຫຍ່)
• 200 g zucchini (1 ຂະຫນາດກາງ)
• ຫມາກເຜັດສີແດງ 150 g (1)
• ຫມາກ tomato 200 g (2 ຫນ່ວຍສົດ, ຫຼືເຮັດດ້ວຍກະປ໋ອງໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ ໍາ ຕານ)
• 150 g ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ (1 ຂະ ຫນາດ ກາງ)
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນ 10 ml (1 ບ່ວງແກງ)
• 6 g garlic (2 ແມງໄມ້)
• ໃບຫມາກບົວ 1 ຫນ່ວຍ
• 15 g parsley ສົດ
• ນ້ໍາຕານ 15 ມລ
• ເກືອ ແລະ ຫມາກເຜັດສີດໍາ

ວິທີການ

1. ກະກຽມຜັກ: carrots ແລະ celery ເປັນ slices 5 mm, onion ແລະ garlic ແກະສະຫຼັກ finely, zucchini, pepper ແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງເປັນ cubes 1,5 ຊມ. ຖອກຫມາກຖົ່ວ ແລະຈົມຫມາກຖົ່ວ, ຫຼືໃຊ້ຫມາກຖົ່ວທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມໍ້.
2. ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນ 10 ມລໃນ ຫມໍ້ ໃຫຍ່ໃນຄວາມຮ້ອນປານກາງແລະເຮັດໃຫ້ຜັກທຽມອ່ອນລົງເປັນເວລາ 3 ນາທີ. ຕື່ມທຽມ ແລະ ຫມອກໃຫ້ 30 ວິນາທີ.
3. ຕັດໄກ່ເປັນຊິ້ນສ່ວນ 3 ຊັງຕີແມັດແລະເພີ່ມພວກມັນໃສ່ ຫມໍ້. ປົນໄວ້ 3 4 ນາທີ ຈົນກວ່າຜິວພາຍນອກຈະຂາວ. ສ່ວນກາງຍັງຄົງເປັນແປ້ງ ແລະຈົບລົງໃນແຫຼວ.
4. ຕື່ມຫມາກກາຣອດ, ຫມາກແຊລຣີ ແລະ ຫມາກກ້ວຍ, ຫົດນ້ ໍາ 1.5 ລິດ, ຖິ້ມໃນໃບ bay ແລະ season ກັບເກືອ. ເອົາໄປຕົ້ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດໄຟແລະໃຫ້ຕົ້ມໄວ້ 12 ນາທີ.
5. ຕື່ມຜັກບົ່ວ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກ tomato. ຕົ້ມໃຫ້ອົບອີກ 10 12 ນາທີ, ຈົນກ່ວາເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃຫ້ແກ້ວແຕ່ຜັກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຍັງຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງມັນ.
6. ຫາປາຈາກໃບຫມາກຄາຍ ແລະກວດເບິ່ງສ່ວນນຶ່ງຂອງໄກ່. ມັນຄວນຈະຂາວຫມົດ ໂດຍບໍ່ມີສີມ່ວງທີ່ເຫຼືອ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ມັນອີກ 3 ນາທີ.
7. ເອົາ ຫມໍ້ ຈາກໄຟ, stir ໃນນ້ໍາມັນ ຫມາກ ເລັ່ນແລະ parsley ທີ່ຖືກຕັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບເກືອແລະຜັກບົ່ວ. ໃຫ້ມັນປົກຫຸ້ມໄວ້ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດລົງ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ອອກຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງແລະແບ່ງອອກດ້ວຍສີ່. ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນໄປກັບຂະຫນາດຂອງຜັກຂອງທ່ານ ແລະໄກ່ແມ່ນອ່ອນປານໃດ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 260 kcal
• ໂປຣຕີນ: 31 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: 22 g
• ໄຂມັນ: 6 g

ມັນເຂົ້າກັບ 1,600 kcal ຕໍ່ມື້. ສ່ວນອາຫານສ່ວນຫນຶ່ງຍັງມີເສັ້ນໃຍປະມານ 5 ກຣາມ ແລະ ນໍ້າຫຼາຍ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຊຸບຈະຮັກສາແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານໄດ້ດີກວ່າແຊນວິດ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ຕ້ອງການໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ: ປຸກໄກ່ໃຫ້ 700 g ແລະການຮັບປະທານໄປປະມານ 40 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບ 300 kcal. ເທີກີກະທໍາແບບດຽວກັນ, ສະນັ້ນຖ້າໂປຣໄຟລ໌ນັ້ນ ເຫມາະກັບທ່ານ, ຜັກກາດກຸ້ງໃນຊອດຫມາກຕຸ້ຍ ໂຊກດີເປັນອາຫານຄັ້ງທີສອງໃນອາທິດ.

ມີນ້ໍາມັນໄອໂກແບຣດຫນ້ອຍກວ່າ: ປ່ອຍການຝຸ່ນແລະເພີ່ມອີກ 150 g ຂອງ zucchini ຫຼື cauliflower. ການຮັບປະທານຫຼຸດລົງປະມານ 220 kcal ແລະ 16 g ຂອງ carbs.

ແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ: ຕື່ມແກ້ວແກ້ວແຫ້ງ 80 g ກັບຫມາກກ້ວຍແລະເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ບວກກັບນ້ ໍາ ອີກ 300 ml. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 70 kcal ແລະ 5 g ຂອງໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ຖ້າການປະສົມປະສານຜົນສໍາເລັດດີ ຜັກກາດຫມາກນາວ ແມ່ນການສະບັບທີ່ຫນາຂອງແນວຄວາມຄິດດຽວກັນ.

ບໍ່ມີໄກ່: 400 g ຂອງຫມາກກ້ວຍທີ່ຖືກຖອກອອກຈາກຂົ້ວໃຫ້ປະມານ 15 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການຮັບໃຊ້, ປະມານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ. ຄວນຮູ້ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນ ເພາະວ່າອາຫານຈາກພືດ ບໍ່ແມ່ນອາຫານດຽວກັນ ສໍາລັບຕົວເລືອກທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ ຊະລາດຫມາກເຜັດແລະ feta ເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ເພື່ອກະກຽມອາຫານ, ໃຫ້ຊຸບເຢັນພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງແລະແບ່ງມັນອອກເປັນສີ່ຖັງ. ສາມມື້ໃນຕູ້ເຢັນ, ເຖິງສອງເດືອນໃນຕູ້ເຢັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າ zucchini ຈະອ່ອນຫຼັງຈາກ thawing, ດັ່ງນັ້ນເພີ່ມມັນສົດໃນເວລາທີ່ທ່ານ reheat ຖ້າ texture ມີສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ອີກຄັ້ງນຶ່ງ ຈາກການປຸງແຕ່ງອາຫານດຽວກັນ ປາຕູນ ແລະ ເຂົ້າຫນຽວໄຂ່ ແຕ່ງກິນຢູ່ຄຽງຂ້າງມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການ ຫມອງ ເລືອດ ທີ່ ຍັງ ຄົງ ຢູ່, ການ ສູນ ເສຍ ຜົມ, ການ ບໍ່ ມີ ປະຈໍາ ເດືອນ ຫຼື ການ ດັນ ໃຈ ທີ່ ຮູ້ ສຶກ ສູງ ຢູ່ ໃນ ເວ ລາ ພັກຜ່ອນ ໃນ ລະຫວ່າງ ການ ກິນ ອາຫານ ບໍ່ ແມ່ນ ບັນຫາ ທີ່ ມີ ສູດ. ມັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ ການຂາດດຸນທີ່ຮ້າຍແຮງເກີນໄປ ແລະມັນຄວນໄປຢ້ຽມຢາມແພດຫມໍ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານມີໂຣກຕັບ ຫຼື ໃຊ້ຢາເສບນໍ້າ ເພາະວ່າ ເກືອ ແລະ ນໍ້າໃນຊຸບ ບໍ່ເປັນທາດກາງໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້.

ໂດຍຫຍໍ້

ສີ່ຊິ້ນ, 45 ນາທີ, 1 ຖ້ວຍ. ປະມານ 260 kcal, 31 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 22 g ຂອງ carbs ໃນແຕ່ລະຖ້ວຍ, ຊຶ່ງເປັນໂປຣຕີນພຽງພໍສໍາລັບມັນທີ່ຈະນັບເປັນອາຫານ ແລະມີແຄລໍຣີ່ພຽງພໍທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນການຂາດດຸນ. ຮັກສາໄກ່ໃຫ້ປຸງແຕ່ງໄດ້ປະມານ 15 ນາທີເພື່ອໃຫ້ມັນຍັງອ່ອນ, ແລະເພີ່ມ ຫມາກ ເລັ່ນແລະ parsley ເທົ່ານັ້ນໃນຕອນທ້າຍ.