ນໍ້າມັນຊະນິດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໂປຼຕີນຝຸ່ນ: 29 g ຕໍ່ສ່ວນ

ຖ້າໂປຣຕີນຝຸ່ນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ຈ່າຍ, ອາຫານເຊົ້າຍັງສາມາດລົງເຖິງ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນໃນແກ້ວດຽວ. ນໍ້າມັນຊອດນີ້ສ້າງໂປຣຕີນຈາກຢອດເກຣັກ, ນົມແລະຫມາກນັດ, ໃນຂະນະທີ່ຫມາກນາວເຮັດໃຫ້ມັນ ຫນາພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກຄືກັບອາຫານ. ສູດນີ້ເຮັດໄດ້ສອງຊິ້ນແລະໃຊ້ເວລາຫ້ານາທີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງອາຫານ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

• ກຽມ: 5 ນາທີ
• ການປຸງແຕ່ງ: 0 ນາທີ
• ການຮັບປະທານ: 2 (ປະມານ 400 ml ແຕ່ລະອັນ)

ສ່ວນປະກອບ

• 300 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• ນົມເຄິ່ງຂີ້ເຖື່ອນ 300 ml (ປະມານ 2,8% ໄຂມັນ)
• 60 g ຫມາກເຜັດ
• 120 g ຫມາກກ້ວຍ (1 ຂະຫນາດກາງ, ປອກເປືອກ)
• ຫມາກມ່ວງ 150 ກຼາມທີ່ຖືກຕົ້ມ
• 30 g ຜັກທຽມ (100% ຜັກທຽມ, ບໍ່ມີນ້ ໍາ ຕານເພີ່ມເຕີມ)
• 1/2 ບ່ວງແກງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊະນິດຂອງຊຊຊຊຊຊຊະນິດຂອງຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊຊ
• 344 ຫນ່ວຍກ້ອນ (ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານແລກປ່ຽນກັບ ຫມາກ ໄມ້ສົດ)

ວິທີການ

1. ປັ່ນຫມາກເຜັດເອງເປັນເວລາ 20 30 ວິນາທີຈົນກວ່າມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າແປ້ງທີ່ຂີ້ຮ້າຍ. ປະເລີກການນີ້ຖ້າການເຮັດຄວາມສະອາດທີ່ມີເມັດເລັກນ້ອຍບໍ່ລົບກວນທ່ານ.
2. ຖອກນ້ ໍາ ນົມ 300 ມລແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ເປັນເວລາ 2 ນາທີ. ຫມາກອຶດດູດຊຶມນ້ໍາ ແລະຢຸດການຄວບຄຸມໃນເວລາຕໍ່ມາ.
3. ຕື່ມຢອດເກຣັກ, ຫມາກມ່ວງແລະຫມາກນັດ. ປະສົມກັນ 30 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ.
4. ປ່ອຍໃຫ້ມີ raspberries ແລະ cinnamon ທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະສົມກັນອີກ 304545 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມຈົນກວ່າສີຈະຄົບ.
5. ກວດເບິ່ງຄວາມຫນາ. ເກີນໄປທີ່ ຫນາ ເພື່ອດື່ມ, ຕື່ມນົມ 305050 ml ຫຼືນ້ ໍາ; ເກີນໄປທີ່ອ່ອນ, ຕື່ມ 20 g ໄຂ່ຝຸ່ນຫຼືກ້ອນນ້ ໍາ ຕານບາງໆແລະປະສົມເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ.
6. ລອງລອງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫວານຫຍັງ. ຫມາກກ້ວຍແລະ ຫມາກ ໄມ້ໃຫຍ່ປົກກະຕິແລ້ວຈະປົກຄຸມມັນ, ແລະຖ້າທ່ານເພີ່ມນ້ ໍາ ຕານ 7 ກຼາມ, ເຊິ່ງມີປະມານ 21 kcal ຕໍ່ການຮັບປະທານ.
7. ຖອກໃສ່ສອງຈອກ ແລະດື່ມທັນທີ. ຖ້າເຈົ້າ ກໍາ ລັງເຮັດມັນກ່ອນ, ໃຫ້ເກັບໄວ້ໃນຂວດທີ່ປິດໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງແລະສັ່ນມັນໃຫ້ແຂງແຮງກ່ອນ, ເພາະວ່າ ຫມາກ ໄມ້ອ່ອນໄດ້ລົງ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ທີ່ຖືກກໍານົດຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນແປງໄປຕາມເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງຢອດ ແລະ ນົມຂອງທ່ານ ແລະ ກັບຂະຫນາດຂອງຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 470 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 29 g
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 58 ກຣາມ (ປະມານ 7 ກຣາມຂອງມັນແມ່ນເສັ້ນໃຍ)
• ໄຂມັນ: ປະມານ 17 g

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ຖ້າ 470 kcal ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ລຶບຜັກທຽມແລະປ່ຽນໄປໃຊ້ນົມ 1.5%. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຮັບໃຊ້ຫຼຸດລົງປະມານ 380 kcal ໃນຂະນະທີ່ໂປຣຕີນຍັງຢູ່ໃກ້ກັບ 26 g. ໄປທາງກົງກັນຂ້າມໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ ຫນັກ, ເພີ່ມອີກ 20 g ຂອງ oats ຕໍ່ການຮັບປະທານ.

ປ່ຽນຫມາກໄມ້ໄດ້ຢ່າງເສລີ ແຕ່ການເລືອກປ່ຽນເນື້ອທີ່ ແລະນ້ໍາຕານ. ຫມາກມ່ວງໃຫ້ທ່ານມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍທີ່ສຸດ ສໍາ ລັບແຄລໍລີ່ ຫນ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ strawberries ເຮັດໃຫ້ການປະສົມປະສານ thinner, ສະນັ້ນ ໃຊ້ນົມຫນ້ອຍຫນ້ອຍນຶ່ງກັບພວກມັນ. Kiwi ກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະປະສົມມັນໃຫ້ສັ້ນໆ ແຕ່ເມັດຈະແຮ້ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກເກີນໄປ.

ບໍ່ມີນົມບໍ? ນົມໂຊຢາ ເປັນພືດດຽວ ທີ່ຮັກສາໂປຣຕີນໄວ້ ປະມານ 3 ກຣາມຕໍ່ 100 ມລ. ນົມ almond ແລະ oat milk ຕັດປະມານ 78 g ຂອງໂປຣຕີນຈາກສູດທັງຫມົດ, ສະນັ້ນ push yogurt ເຖິງ 400 g ຫຼືເພີ່ມ 20 g ຂອງເມັດ flax ແລະເມັດ hemp ເພື່ອຊົດເຊີຍ.

ນໍ້າຫມາກຖົ່ວດິນສາມາດກາຍເປັນ 30 g ຂອງນ້ໍາຫມາກມ່ວງ ຫຼື 15 g ຂອງ tahini. ຖ້າຄວາມຄິດທີ່ຈະໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຈາກຢອດຢອດທີ່ ຫນາ ແຫນ້ນ ແມ່ນ ຫນ້າ ສົນໃຈ, ເຄັດລັບດຽວກັນນີ້ເຮັດວຽກໃນອາຫານແຂງ ເບິ່ງ ພີຊາຢໍເກີ. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການບວມ ຫຼື ການບວມຕາມປົກກະຕິ ຫຼັງຈາກກິນຢອດ ແລະ ນົມມັກຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງ lactose ແລະ ຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍການໃຊ້ແບບທີ່ບໍ່ມີ lactose. ການມີຮອຍສອກ, ປາກທີ່ຫຍາບໃຫຍ່ ຫຼື ການຫາຍໃຈຍາກ ຫຼັງຈາກກິນຫມາກຖົ່ວ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ: ຢຸດເຊົາ ແລະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍ ເພາະມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງຢາສູບ.

ສະບັບສັ້ນໆ

ຢອດຢອດກຣິສ, ນົມ ແລະ ນໍ້າຫມາກນາວ ລວມກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາໄປນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ນໍາ ກັນ ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນມີເສັ້ນໃຍ 7 ກຣາມ ທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ, ສະນັ້ນອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ 2-3 ຊົ່ວໂມງ ແທນທີ່ຈະໃຊ້ໄດ້ 30 ນາທີ. ນໍ້າຫນັກທຸກຢ່າງສໍາລັບສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດ ຜັກທຽມແມ່ນສ່ວນປະກອບຫນຶ່ງທີ່ quietly ແລ່ນ 100 kcal ຫຼາຍ.