ຊີ້ນຫມາກໂຢຮອດເກຣັກ (Greek yogurt protein pizza): ສູດ ແລະ ຕົວເລກ

ເຂົ້າຫນົມປິຈ້າຢອດເກຣັກ (Greek yogurt pizza dough) ສັນຍາຫຼາຍ: ບໍ່ມີແປ້ງ, ພ້ອມໃນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ, ມີໂປຣຕີນຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຖືກຂຽນລົງ ແມ່ນປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ຕົກລົງໃນຈານ ເມື່ອທັງ ຫມົດ ຖືກເພີ່ມຂຶ້ນ. ຮູບແບບນີ້ໄດ້ວັດແທກປະລິມານ ແລະຕົວເລກທີ່ເກັບໄວ້ພ້ອມກັນ ປະມານ 58 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການຮັບປະທານ.

ເວລາກະກຽມແລະອາຫານ

ກຽມ: 20 ນາທີ. ປຸງແຕ່ງ: 15 ນາທີ. ລວມ: ປະມານ 35 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 2. ການ ສຶກສາ

ປະລິມານເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ pizza ຫນຶ່ງ ມີຂະ ຫນາດ ປະມານ 28 30 ຊມ. ສອງຊິ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າແຕ່ລະຄົນກິນປິຊາເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ແລະນັ້ນແມ່ນອາຫານເຕັມສ່ວນແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານຫວ່າງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໃຫ້ອາຫານຄົນສາມຄົນ, ສ່ວນອາຫານສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຈໍານວນດັ່ງກ່າວປ່ຽນແປງແນວໃດ.

ສ່ວນປະກອບ

• ຖານ: 200 g yogurt ກເຣັກຫນາ (2% ໄຂມັນ)
• 200 g ເຂົ້າຫນົມແປ້ງ
• 8 g ຝຸ່ນປຸງແຕ່ງອາຫານ
• 4 ກຼາມເກືອ
• ການໃສ່: 120 g passata
• 120 g mozzarella ທີ່ຫຼຸດໄຂມັນ, ຖືກລວດລ້າງ
• 200 g ໄກ່ດິບ (ປະມານ 150 g ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວ)
• 50 g ຫມາກເຜັດແດງຫຼືຜັກບົ່ວ, ແກະແຈລະອຽດ
• ນ້ໍາມັນໂອລິບ 10 ມລ
• 1 ບ່ວງແກງ oregano ທີ່ແຫ້ງ, 1⁄2 ບ່ວງແກງແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກນແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວແກ້ວ

ຢອດຢອດຕ້ອງຫນາ ແລະ ແຊບ. ໂຢເກິດທີ່ໄຫຼອອກມາ ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການຕິດຕໍ່ກັນ ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ແປ້ງເພີ່ມເຕີມ ເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາ ຊຶ່ງຈະປ່ຽນອັດຕາສ່ວນຂອງໂປຣຕີນກັບຄາບຣອດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບເຖິງ 220 °C (200 °C fan) ແລະແຈກແຜ່ນດ້ວຍເຈ້ຍປຸງແຕ່ງເຂົ້າ.
2. ຕັດໄກ່ເປັນແຜ່ນ ຫນາປະມານ 1 ຊັງຕີແມັດ, season ກັບຜັກບົ່ວແລະເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງ oregano, ແລະຈູດໃນ 5 ມລຂອງນ້ ໍາ ມັນເປັນເວລາ 5 6 ນາທີຈົນກວ່າບໍ່ມີສີມ່ວງທີ່ຍັງເຫຼືອ. ອອກໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
3. ປະສົມເຂົ້າ ຫນົມ, ຝຸ່ນປຸງແຕ່ງອາຫານແລະເກືອໃນຈອກ. ຕື່ມຢອດຢອດທັງ ຫມົດ ແລະ stir ດ້ວຍ spoon ຈົນກວ່າມັນຈະດຶງເຂົ້າກັນເປັນບານທີ່ຂີ້ຮ້າຍ.
4. ເອົາຫົວໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ມີແປ້ງແລະກ້ວຍເປັນເວລາ 2 3 ນາທີ. ເຂົ້າ ຫນົມ ຄວນ ອ່ອນ ແລະ ມີ ຄວາມ ແຊບ ພຽງ ເລັກ ນ້ອຍ ບໍ່ ໃຫ້ ຕື່ມ ເຂົ້າ ຫນົມ ຫຼາຍ ກວ່າ ຫນຶ່ງ ບ່ວງ ຂົນ.
5. ກົດແປ້ງອອກໃນເຈ້ຍອົບເປັນ 283030 ຊມຮອບທີ່ມີຂອບ ຫນາ ກວ່າເລັກນ້ອຍ. ປັ່ນປ່ວນກາງດ້ວຍກາວໃສ່ຫລາຍໆບ່ອນ.
6. ປຸງພື້ນຖານໃຫ້ສະອາດເປັນເວລາ 6 7 ນາທີຈົນກວ່າມັນຈະແຂງແຮງແລະຂອບຈະເລີ່ມມີສີ.
7. ແຜ່ດ້ວຍ passata, ກະຈາຍໃສ່ແກນແກ່ນນ້ ໍາ ຕານແລະ oregano ທີ່ເຫຼືອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມ mozzarella, ໄກ່ແລະຜັກທຽມ. ຈູດນ້ໍາມັນ 5 ມລ ທີ່ເຫຼືອ.
8. ກັບຄືນໄປເຕົາອົບສໍາລັບ 788 ນາທີ, ຈົນກ່ວາຊີສໄດ້ລະລາຍແລະແຄມແມ່ນຄໍາ. ພັກຜ່ອນ 3 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຕັດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ topper ຈະເລື່ອນອອກ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ນີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ (ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ pizza) ທີ່ຖືກປຸງແຕ່ງຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ:

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 770 kcal
• ໂປຣຕີນ: ປະມານ 58 ກຼາມ
• ອາຍແກັສ: ປະມານ 86 g
• ໄຂມັນ: ປະມານ 19 g

ສ່ວນຊີ້ນປິຊາທັງຫມົດ ມີປະມານ 1,540 kcal ແລະ ມີໂປຣຕີນ 115 g. ແບ່ງອອກເປັນສາມສ່ວນ, ແຕ່ລະສ່ວນແມ່ນປະມານ 515 kcal, 38 g ໂປຣຕີນ, 57 g carbs ແລະ 13 g ໄຂມັນ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ: ເຂົ້າຈີ່ 150 g ແລະ yogurt 150 g ເຮັດໃຫ້ມີຂົນຫນູທີ່ອ່ອນກວ່າແລະໃຊ້ປະມານ 130 kcal ແລະ 27 g ຂອງ carbs ຈາກແຕ່ລະການຮັບໃຊ້. ຊີ້ນແມ່ນປຸ່ມທີ່ສອງ 80 g ແທນ 120 g ປະຫຍັດປະມານ 100 kcal ແລະ 6 g ຂອງໄຂມັນໃນທົ່ວ pizza.

ເຂົ້າປຸ້ນເຕັມຜົນງານແຕ່ດື່ມຄວາມຊຸ່ມຫຼາຍ, ສະນັ້ນເພີ່ມ 20 30 g yogurt ເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 1-2 ກຣາມ ແລະຈົບລົງດ້ວຍຂົນຫນູທີ່ຫນາແຫນ້ນ ແລະສີດໍາກວ່າ.

ແທນທີ່ຈະເປັນໄກ່, 150 g ຂອງປາຕູນໃນນ້ໍາແຫຼມໃຫ້ໂປຣຕີນທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ມີໄຂມັນ ຫນ້ອຍ; Turkey ເຮັດວຽກໃນວິທີການດຽວກັນ, ແລະ 150 g ຂອງຊີ້ນ cottage ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍກວມເອົາລຸ້ນທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ. ຊີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນທາງເລືອກງ່າຍໆ ແຕ່ເພີ່ມໄຂມັນໂດຍບໍ່ມີໂປຼຕີນຫຼາຍໃນແລກປ່ຽນ.

ສໍາລັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ທີ່ມີເນື້ອໃນນ້ໍາສູງນັ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດເທິງອາຫານຂະຫນາດນີ້ ຄ້ອນຫນຶ່ງຂອງ ຫມາກມ່ວງ, ຜັກແກະສະຫຼັກ ຫມາກມ່ວງ, ຫຼື 150 g ຂອງ ຫມາກແຊງ ບໍ່ຄ່ອຍຈະສາມາດເລື່ອນຍອດລາຍວັນໄດ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າຫາກວ່າອາຫານນົມເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການອັກເສບ, ມີອາການຄຣໍາ ຫຼື ແລ່ນໄປຫ້ອງນ້ໍາ, ຢ່າພຽງແຕ່ຫຼຸດສ່ວນອາຫານລົງ. ສົນທະນາກັບແພດຫມໍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມີນົມຫຼືຊີສຈໍານວນນ້ອຍໆທີ່ເຮັດໃຫ້ມີບັນຫາດຽວກັນ.

ໂດຍຫຍໍ້

ພື້ນຖານຂອງ 200 g ຂອງ yogurt ກເຣັກແລະ 200 g ຂອງແປ້ງ, ໃສ່ກັບ passata, 120 g ຂອງ mozzarella ທີ່ຫຼຸດໄຂມັນແລະ 200 g ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່. ການເຮັດວຽກ 35 ນາທີ, ເຄິ່ງ pizza ຕໍ່ຄົນ, ຄາດວ່າ 770 kcal ແລະ 58 g ຂອງໂປຣຕີນ. ບໍ່ມີແປ້ງ, ບໍ່ມີເວລາທົດລອງ, ແລະມີໂປຣຕີນທີ່ຖືກຈັບເປັນອາຫານທີ່ ເຫມາະ ສົມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.