ຊໍມອນ ແລະຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ໃນເຕົາອົບ ໃນ 20 ນາທີ: ໂປຣຕີນ 34 g

ຊ້າງໂຊມນທີ່ອົບມີຊື່ສຽງເປັນໂຄງການທ້າຍອາທິດ, ແຕ່ມັນຕ້ອງການເວລາເຕົາອົບ ຫນ້ອຍ ກວ່າເຕົາໄກ່. ດ້ວຍອາຫານສີ່ໂຕ ແລະຜັກໃດໆທີ່ຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ ອາຫານທັງຫມົດສາມາດເຂົ້າໄປໃນໂຕະດຽວໄດ້. ອັນທີ່ຕິດຕາມມານີ້ແມ່ນປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ, ອຸນຫະພູມ, ຂັ້ນຕອນແລະການປະເມີນວ່າສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ທີ່ໃຊ້ໃຫ້ທ່ານ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 8 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 12 ນາທີ. ລວມ: 20 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 4.

ຕົວເລກ 20 ນາທີນີ້ມີຜົນພຽງແຕ່ຖ້າເຕົາອົບເປີດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເອົາມີດ. ໃນເວລາທີ່ມັນບັນລຸ 220 °C, ການຕັດຄວນຈະເຮັດແລ້ວ.

ສ່ວນປະກອບ

• 4 ຊິ້ນຊອຍຊໍໂມນທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ແຕ່ລະຊິ້ນ 150 g (ລວມທັງຫມົດ 600 g)
• ຫມາກ tomato cherry 300 g, ເຄິ່ງຫນຶ່ງ
• 300 g zucchini, ຕັດເປັນ 1 ຊມຮອບ
• ຫມາກເຜັດ 250 g (2 ຂະຫນາດກາງ), ຕັດເປັນແຜ່ນ
• 200 g ຂອງຫມາກບຣອກໂກລີ, ຕັດເປັນດອກໄມ້ຂະຫນາດນ້ອຍ
• 100 g ຫມາກເຜັດສີແດງ (1 ຂະຫນາດກາງ), ແກະ
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນໄມ້ 30 ມລ
• 2 ແກງແກງ, ຕັດໃຫ້ລະອຽດ
• 1 ຫມາກ ເລັ່ນ (ນ້ໍາມັນເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນ wedges)
• 2 g oregano ທີ່ແຫ້ງ (ປະມານ 1 ບ່ວງແກງຊາ)
• ເກືອ ແລະ ຫມາກເຜັດສີດໍາທີ່ຫາກໍ່ຂັດ, ຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 220 °C (200 °C ພັດລົມ) ແລະແຈກແຜ່ນໃຫຍ່ດ້ວຍເຈ້ຍປຸງແຕ່ງເຂົ້າ ຫນົມ. ທານຕ້ອງໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະຮອງຮັບໄດ້ 1 ຊັ້ນ ຜັກທີ່ແຊບແຊບດ້ວຍອາຍແທນທີ່ຈະຈູດ.
2. ໃນຂະນະທີ່ມັນຮ້ອນ, ຕັດຫມາກກອກ, zucchini, ຫມາກເຜັດແລະຜັກທຽມ. ເອົາຫມາກຖົ່ວຕົ້ມແຊ່ໄວ້; ມັນຈະເຂົ້າມາໃນເວລາຕໍ່ມາ.
3. ເອົາຜັກ (ບໍ່ແມ່ນຫມາກ tomatoes) ກັບ 20 ml ຂອງນ້ໍາມັນຕົ້ນ, ຫມາກ ໄມ້, oregano, ເກືອແລະຜັກບົ່ວ. ແຜ່ພວກມັນອອກໃນຊັ້ນດຽວແລະຈູດເປັນເວລາ 6 ນາທີ.
4. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ແຊບ filets ແຫ້ງດ້ວຍເຈ້ຍຄົວ ຫນ້າແຫ້ງ browns, ຫນຶ່ງອຸ່ມ poaches. ຈັບມັນດ້ວຍນ້ ໍາ ມັນ 10 ມລທີ່ເຫຼືອແລະລະດູ.
5. ດຶງຖາດອອກ, ຂັບຜັກໄປຂ້າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີ 4 ຊ່ອງຫວ່າງ, ກະຈາຍເຂົ້າໄປໃນຫມາກ tomato cherry ແລະວາງ filets ໃນຊ່ອງຫວ່າງ. ເອົາຫມາກເລມອນໃສ່ລະຫວ່າງພວກມັນ.
6. ເອົາແຜ່ນສົ່ງຄືນສູ່ເຕົາອົບອີກ 10 ຫາ 12 ນາທີ. filet 2.5 ຊມແມ່ນເຮັດໃນ 10 ນາທີ; ການຕັດທີ່ ຫນາ ກວ່າຕ້ອງການປະມານ 2 ນາທີອີກ.
7. ກວດເບິ່ງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ: ຊີ້ນຄວນຈະປອກເປືອກພາຍໃຕ້ແກງໃນຂະນະທີ່ສູນກາງຍັງຄົງເປັນສີມ່ວງແລະຊຸ່ມຊື່ນເລັກນ້ອຍ, ປະມານ 556060 °C. ປາ salmon ທີ່ແຫ້ງແລ້ງ ແລະບໍ່ໂປ່ງໃສໄດ້ຢ່າງຄົບຖ້ວນ ໄດ້ກິນເກີນໄປປະມານ 3 ນາທີ.
8. ກົດນ້ ໍາ ຫມາກ ເລັ່ນ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແບ່ງອອກໃນສີ່ແຜ່ນພ້ອມກັບນ້ ໍາ ຫມາກ ເລັ່ນ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ 1 ບ່ວງແກງ 150 ກຣາມບວກກັບ 1/4 ຂອງຜັກແລະນ້ ໍາ ມັນ ຖືກປຸງແຕ່ງຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງ. ຄ່າທີ່ແທ້ຈິງປ່ຽນແປງໄປຕາມການໄຂມັນຂອງປາ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 440 kcal
• ໂປຣຕີນ: 34 g
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 15 g
• ໄຂມັນ: 27 g

ມັນມີໄຂມັນຫຼາຍ ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກປາ salmon ແລະ ນ້ໍາມັນໂອລິວ ຖ້າທ່ານຕິດຕາມຢ່າງໃກ້ຊິດ, ປາແມ່ນບໍ່ຮູ້ຕົວໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: salmon ທີ່ລ້ຽງໄດ້ ສາມາດບັນຈຸໄຂມັນໄດ້ 20% ຫຼາຍກວ່າ salmon ທີ່ປ່າ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ຖ້າ 440 kcal ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ ສໍາ ລັບອາຫານແລງ, ໃຫ້ປ່ຽນ salmon ກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ດອກກອກຫຼືມາກເທົ່າກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນການຮັບໃຊ້ຈະລົງໃກ້ 250 kcal ທີ່ມີໂປຣຕີນປະມານ 30 g, ແລະທ່ານຄວນຕັດການອົບຄັ້ງທີສອງໃຫ້ 81010 ນາທີ, ເນື່ອງຈາກປາຂາວແມ່ນອ່ອນກວ່າແລະແຫ້ງອອກໄວ.

ໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ, ຕື່ມ 150 g ຂອງເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າຈີ່ຫວານຕໍ່ຄົນ, ແບ່ງເປັນ cubes 2 ຊມ. ພວກມັນເຂົ້າໄປໃນ 15 ນາທີກ່ອນຜັກແລະເພີ່ມປະມານ 115 kcal ແລະ 26 g ຂອງ carbohydrate ຕໍ່ການຮັບປະທານ. ແນວຄິດດຽວກັນນີ້ ແມ່ນຂັບເຄື່ອນ ເຂົ້າຈີ່ຫວານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄກ່, ບ່ອນທີ່ທາດຄາໂບໄຮເດຣດບັນທຸກອາຫານແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ຂ້າງມັນ.

ຜິວ ຫນັງ ໃສ່ຜິວ ຫນັງ ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ເອົາຜິວ ຫນັງ ລົງແລະນັບ 30 ຫາ 40 kcal ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ປ່ຽນແປງຜັກຕາມລະດູ: ຫມາກນາວ, ຫມາກກ້ວຍອ່ອນ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ວຍ. ສິ່ງໃດທີ່ຫນາແຫນ້ນ ຈະເຂົ້າມາ 5 ນາທີກ່ອນ.

ສໍາລັບການກະກຽມອາຫານນີ້ຈະຮັກສາໄວ້ສອງມື້ໃນຕູ້ເຢັນ, ແຕ່ໃຫ້ຮ້ອນ salmon ຢ່າງອ່ອນໂຍນໃນປະມານ 150 ° C ສໍາລັບ 6 7 ນາທີແທນທີ່ຈະລະເບີດມັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງ ທີ່ສາມາດຢູ່ລອດໄດ້ 3-4 ມື້ ໃນຖັງ, ເຂົ້າສານກັບປາຕູນ ແລະໄຂ່ ແມ່ນການສ້າງທີ່ດີກວ່າ. ເມື່ອປາຖືກຍົກເລີກຈາກເມນູຢ່າງເຕັມທີ່, ຊະນິດຂອງຫມາກເຜັດແລະ salad feta ໃຫ້ໂຄງສ້າງອາຫານດຽວກັນ ຈາກໂປຣຕີນພືດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເກີດຮອຍຄໍ, ການອັກເສບຂອງປາກ ຫຼື ຮາກ ແລະ ການຫາຍໃຈຍາກຫຼັງຈາກກິນປາ ບໍ່ແມ່ນການຂັບເຄື່ອນທີ່ບໍ່ສະອາດ possible ຊຶ່ງເປັນການປະຕິກິລິຍາອາການແພ້ທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ ແລະ ຕ້ອງການການເບິ່ງແຍງສຸກເສີນ. ຖ້າເຈົ້າຖືພາ ຫຼື ມີພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນເພຍ, ຫລີກລ້ຽງປາທີ່ບໍ່ທັນປຸງແຕ່ງ ແລະ ແຕ່ງປາ salmon ຈົນກວ່າສູນກາງຈະບໍ່ໂປ່ງໃສຢ່າງເຕັມທີ່. ບັນຫາການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຍັງຄົງຢູ່ ຫຼື ການກິນອາຫານຢູ່ໃກ້ກັບອາການທີ່ຖືກກວດພົບ ແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານທາລານັ້ນ ແທນທີ່ຈະເປັນຫນ້າສູດ.

ໂດຍຫຍໍ້

ເຕົາອົບໃນ 220 °C, ຜັກດ່ຽວເປັນເວລາ 6 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 101212 ນາທີກັບ salmon ເທິງ. ສີ່ຊິ້ນສ່ວນ, ປະມານ 440 kcal ແລະ 34 g ຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະຊິ້ນ, ຕູ້ຫນຶ່ງທີ່ຈະລ້າງ. ໄປເບົາຂຶ້ນ ໂດຍປ່ຽນໄປຫາປາສີຂາວ, ຫຼືຫນັກຂຶ້ນ ໂດຍການເພີ່ມເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃສ່ຖ້ວຍດຽວກັນ. ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ສ້າງຂຶ້ນແບບດຽວກັນ ກະປ໋ອງຫນຶ່ງ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຫນຶ່ງ, ຜັກໃດທີ່ເປີດ ໄຂ່ຫອມກັບຜັກແລະຊີສ ມັນກໍຕາມຕາມ logic ທີ່ຄືກັນ.