ເຂົ້າຈີ່ຫວານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄກ່: 55 g ໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນ

ເຂົ້າຫວານມັກຈະຖືກໃສ່ຂ້າງຂ້າງກັບສິ່ງອື່ນ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາຫານເຕັມໄປດ້ວຍຄາບຣອດ ແລະ ບໍ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດ ສູດນີ້ເຮັດໃຫ້ເຂົ້າຈີ່ກາຍເປັນຈອກ: ແຕ່ງມັນໃຫ້ເຕັມ, ເອົາອອກ, ເຕັມມັນດ້ວຍໄກ່ແລະຊອດຢໍເກິດ. ສອງຊິ້ນສ່ວນ, ປະມານ 55 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແຕ່ລະຊິ້ນ ແລະບໍ່ເກີນ 15 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕົວຈິງ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 45 ນາທີ. ການຮັບປະທານ: 2 (ຫມາກຝາກ 1 ຫນ່ວຍຕໍ່ຄົນ)

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊົ່ວໂມງນັ້ນ ຫມາກ ພ້າວແມ່ນຢູ່ໃນເຕົາອົບດ້ວຍຕົນເອງ, ສະນັ້ນໄກ່ແລະຊອດຈະຖືກເຮັດໃນຂະນະທີ່ມັນອົບ. ການປຸງແຕ່ງເຂົ້າຈີ່ 4 ຫນ່ວຍໃນເວລາດຽວກັນ ໃຊ້ເວລາເທົ່າກັນ ພຽງແຕ່ປ່ອຍຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງພວກມັນຢູ່ເທິງ shelf.

ສ່ວນປະກອບ

• ຫມາກກ້ວຍຫວານ 2 ຫນ່ວຍ, ປະມານ 300 g ແຕ່ລະ ຫນ່ວຍ (ລວມທັງຫມົດ 600 g)
• 300 g ໄກ່
• 150 g yogurt ກເຣັກ, 2% ໄຂມັນ
• 100 g ເຂົ້າຫນຽວຫວານທີ່ເຮັດດ້ວຍກະປ໋ອງ, ທີ່ຖືກລະບາຍ
• ຫມາກເຜັດຕົ້ນປີ 60 ກຣາມ (ຫມາກເຜັດແດງກໍ່ດີ)
• 60 g cheese hard ທີ່ມີໄຂມັນປານກາງ, grated
• ນ້ໍາມັນມໍລີແມັດ 10ml
• 1 ບ່ວງແກງຫມາກເຜັດທີ່ຖືກສູບ
• 1/2 ບ່ວງແກງຂອງກິມິນທີ່ຖືກຂັດ
• 15 ມລນ້ໍາ lime ຫຼືນ້ໍາສົ້ມ
• ເກືອ ແລະ ຫມາກເຜັດຕາມລົດຊາດ

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບເຖິງ 200 °C. ກັ່ນຕອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ, ແຫ້ງມັນ, ຂັດມັນສອງສາມຄັ້ງດ້ວຍແກງແລະຂັດກັບ 5 ມລຂອງນ້ ໍາ ມັນ.
2. ປຸງແຕ່ງເປັນເວລາ 40 50 ນາທີໂດຍກົງໃນ shelf ກັບ tray ຢູ່ພາຍໃຕ້. ພວກມັນເຮັດໄດ້ເມື່ອມີດເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນສູນກາງ ໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ.
3. ໃນຂະນະທີ່ມັນອົບ, ຕັດໄກ່ເປັນ cubes ປະມານ 2 ຊັງຕີແມັດແລະຖິ້ມກັບ paprika smoked, cumin, ເກືອແລະຜັກບົ່ວ.
4. ຮ້ອນນ້ ໍາ ມັນ 5 ມລທີ່ເຫຼືອໃນເຕົາອົບໃນຄວາມຮ້ອນສູງແລະປຸງແຕ່ງໄກ່ເປັນເວລາ 6 8 ນາທີ, stirring ບາງຄັ້ງ, ຈົນກ່ວາມັນຈະໄດ້ຮັບສີແລະບໍ່ມີສີມ່ວງທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ກາງ.
5. ຕື່ມເຂົ້າຈີ່ທີ່ຖືກຖອກອອກມາເປັນເວລາສອງນາທີສຸດທ້າຍ, ພຽງພໍທີ່ຈະອົບອຸ່ນຜ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາເຕົາຈາກຄວາມຮ້ອນ.
6. ປະສົມຢອດຢອດກັບນ້ ໍາ ຫມາກ ນາວ, ເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງຜັກທຽມພາກຮຽນ spring ທີ່ຖືກຕັດລະອຽດແລະເກືອ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ.
7. ຕັດເຂົ້າ ຫນົມ ປັງເປັນເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ແລະເອົາເນື້ອປະມານ ຫນຶ່ງ ສ່ວນສາມອອກ. ໃຫ້ຫມອກຊີ້ນໃສ່ໄກ່ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຕື່ມອອກມາ ແລະຜິວມັນຈະຄົງທີ່.
8. ຈອກຕື່ມຄືນໃນເຄິ່ງ, ກະຈາຍໃສ່ຊີສແລະກັບຄືນສູ່ເຕົາອົບເປັນເວລາ 5 ນາທີເພື່ອລະລາຍມັນ. ຖ້ວຍໃສ່ຊໍຊອດຢອດ, ໃສ່ກັບຜັກທຽມສ່ວນທີ່ເຫຼືອ ແລະຮັບໃຊ້ທັນທີ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນອາຫານ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນ, ອອກຈາກປະລິມານຂ້າງເທິງແລະແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນເທົ່າທຽມກັນ.

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 650 kcal
• ໂປຣຕີນ: 55 g
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 73 g
• ໄຂມັນ: 15 g

ຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນປ່ຽນໄປກັບຂະຫນາດຂອງຫມາກກ້ວຍ ແລະເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງຊີສ, ສະນັ້ນໃຫ້ປະມານ 10% ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມການກິນຢ່າງໃກ້ຊິດ, ໃຫ້ນໍ້າຫນັກເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານກ່ອນທີ່ຈະໃສ່ເຕົາອົບ.

ການແລກປ່ຽນ ແລະ ການປ່ຽນແປງ

ປ່ຽນເຂົ້າຈີ່ຫວານກັບຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງ 100 ກຣາມ ແລະແຄລໍຣີ່ຍັງຄົງຄືກັນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍປະມານ 3 ກຣາມແລະໂປຣຕີນ 4 ກຣາມຕໍ່ການຮັບປະທານ.

ປ່ອຍໃຫ້ຊີສອອກແລະການຮັບໃຊ້ຫຼຸດລົງປະມານ 565 kcal ແລະໂປຣຕີນ 48 g useful ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນມື້ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ຕ່ ໍາ. ໄປທາງອື່ນ, ຖ້ວຍອາຫານຂອງ tahini ທີ່ປະສົມເຂົ້າກັບຊອດເພີ່ມປະມານ 45 kcal ຕໍ່ການຮັບປະທານ.

Turkey, tofu ທີ່ຖືກສູບ (ຄາດວ່າມີໂປຣຕີນ ຫນ້ອຍ) ຫຼືປາຕູນໃນນ້ ໍາ ແຫຼ່ງທັງ ຫມົດ ເຮັດວຽກແທນໄກ່. ຊອຍຢອດຢອດດຽວກັນນັ້ນ ກໍປາກົດຢູ່ໃນ ສູດອາຫານຫມາກໄກ່, ສະນັ້ນມັນຄວນເຮັດຊິ້ນສອງຄັ້ງແລະຮັກສາມັນໄວ້ສອງມື້ໃນຕູ້ເຢັນ.

ເພື່ອກະກຽມອາຫານ, ໃຫ້ອົບເຂົ້າ ຫນົມ ປັງກ່ອນມື້ແລະຮັກສາໃຫ້ເຕັມໄປເປັນເວລາສູງສຸດສາມມື້, ດ້ວຍການຕື່ມແລະຊອດເກັບໄວ້ແຍກຕ່າງຫາກແລະປະສົມປະສານພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານຮ້ອນຄືນ. ສໍາລັບສິ່ງທີ່ກິນເຢັນຢູ່ໂຕະ, a ຜ້າຫຸ້ມຫໍ່ປາຕູນ ເດີນທາງດີກວ່າ, ແລະເມື່ອທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສູງຂຶ້ນໃນໂຖດຽວ, ມີ ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໄກ່ທີ່ມີໂປຼຕີນ 60 g ຕໍ່ການຮັບປະທານ. .

ໂດຍຫຍໍ້

ເຂົ້າຈີ່ຫວານ 300 ກຣາມ, ໄກ່ 150 ກຣາມ ແລະ ຊໍຊັ່ນຢອດຢອດ ໃຫ້ທ່ານປະມານ 650 kcal ແລະ ໂປຣຕີນ 55 ກຣາມຕໍ່ການຮັບປະທານ, ສໍາລັບ 45 ນາທີໃນເຕົາອົບແລະ 15 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ. ມັນໃຊ້ໄດ້ສອງເທົ່າສໍາລັບ 4 ຄົນ ແລະ ໃຊ້ແປ້ນຊີ້ນ, ຜັກບົ່ວ ແລະ ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຈໍານວນຫຼາຍ.