granola ທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງທີ່ມີນ້ ໍາ ຕານ ຫນ້ອຍ: ສູດສໍາລັບ 12 ສ່ວນອາຫານ

granola ທີ່ຊື້ໃນຮ້ານເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາຫານເຊົ້າທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຫັນປ່ອງໄປ: ນ້ໍາຕານມັກຈະເປັນສ່ວນປະກອບທີສອງ ຫຼື ທີສາມ ແລະ 100 g ມັກຈະບັນຈຸ 15 ຫາ 20 g ຂອງມັນ. ການເຮັດມັນເອງ ຈະແກ້ໄຂບັນຫານີ້ດ້ວຍວິທີງ່າຍໆ ທີ່ສຸດ ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ທ່ານຕັດສິນໃຈວ່າ ຈະໃສ່ສູບຢາເທົ່າໃດ. ຮູບແບບນີ້ລົງໃນປະມານ 4 g ຂອງນ້ໍາຕານເພີ່ມຕໍ່ການຮັບໃຊ້ແລະຍັງແຕກອອກເປັນຄຣັສເຕີທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ.

ເວລາກະກຽມ ແລະ ການກິນອາຫານ

ກຽມ: 15 ນາທີ. ການປຸງແຕ່ງ: 30 ນາທີ. ການເຢັນ: 20 ນາທີ. ລວມປະມານ 65 ນາທີ.

ຖ້ວຍຂະຫນາດໃຫຍ່ຫນຶ່ງຜະລິດ granola ສໍາເລັດປະມານ 620 g, ເຊິ່ງຜົນງານໃນ 12 ສ່ວນຂອງ 50 g. . 50 ກຣາມ ແມ່ນຈໍານວນທີ່ແທ້ຈິງ ໃນໂຖ yogurt. ກິນເຂົ້າຈາກຖັງນັ້ນ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ 100 g ໂດຍບໍ່ສັງເກດເຫັນ, ແລະຕົວເລກໃດໆທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນສອງເທົ່າກັບມັນ.

ສ່ວນປະກອບ

• ຫມາກເຜັດທີ່ລອກລວງ 300 g
• ຫມາກມ່ວງ 80 ກຣາມ, ຖືກຕັດເປັນຮູ
• ຫມາກນັດ 60 ກຼາມ, ຖືກຕັດເປັນຮູ
• 50 g ເມັດຫມາກກ້ວຍ
• 30 g ເມັດດອກຕາເວັນ
• ນໍ້າມັນ ຫມາກ ກອກ 50 ກຣາມ (ນໍ້າມັນໂອລິວອ່ອນ 50 ມລ ນໍາໃຊ້ໄດ້)
• 60 g ຂອງຫວານຫຼືສູບຫມາກແມບລ
• 1 ຫນ່ວຍໄຂ່ຂາວ (ປະມານ 33 g)
• 5 ມລ ສອກອອກຂອງ vanilla
• 3 g ແຊນມອນ (ປະມານ 1 ບ່ວງແກງ)
• 2 g ເກືອ

ວິທີການ

1. ຮ້ອນເຕົາອົບໃຫ້ 150 °C ແລະແຈກແຜ່ນໃຫຍ່ດ້ວຍເຈ້ຍອົບ. ອຸນຫະພູມຕ່ໍາແມ່ນຕັ້ງໃຈ: ໃນ 180 °C ຫມາກນັດແລະເມັດຈະເຜົາກ່ອນທີ່ຫມາກນັດຈະແຫ້ງ.
2. ໃນຖ້ວຍໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານມີ, ປະສົມທຸກຢ່າງແຫ້ງ ຫມາກເຜັດ, ຫມາກມ່ວງ, ຫມາກນັດ, ຫມາກກ້ວຍແລະເມັດດອກຕາເວັນ, ຫມາກນາວແລະເກືອ.
3. ລະລາຍນ້ ໍາ ມັນ ຫມາກ ກອກແລະປົນມັນພ້ອມກັບຫວານແລະ vanilla. ຖ້າຫວານ ຫນາ, ໃຫ້ອົບປະສົມເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມັນຖອກອອກຢ່າງບໍ່ເສຍຄ່າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະປົກຄຸມຫມາກເຜັດບໍ່ສະ ເຫມີ.
4. ລ້າງຂາວໄຂ່ດ້ວຍກາວຈົນກ່ວາເປັນໂຟມແລະເພີ່ມມັນເຂົ້າໃນແຫຼວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄລັສເຕີກັນຢູ່ພ້ອມກັນ ເມື່ອທ່ານຕັດນ້ ໍາ ຕານກັບຄືນມາ ໂດຍບໍ່ມີມັນທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຫມາກເຜັດທີ່ຈູດໄດ້.
5. ຖອກສ່ວນປະສົມທີ່ຊຸ່ມລົງໃນສ່ວນແຫ້ງແລະ stir ເປັນເວລາ 1 ນາທີເຕັມ, ຈົນກວ່າແຕ່ລະກະດູກຈະເບິ່ງສົດໃສເລັກນ້ອຍ. ແຫ້ງແຈກຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຖ້ວຍແມ່ນເຫດຜົນປົກກະຕິທີ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຖ້ວຍຈະອອກສີຂາວແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງອີກຖືກເຜົາໄຫມ້.
6. ແຜ່ຜະສົມໃສ່ຖາດໃນຊັ້ນເລິກປະມານ 1.5 ຊມແລະກົດມັນລົງຢ່າງແຂງແຮງດ້ວຍ spatula. ຄວາມກົດດັນນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນນໍ້າຕານ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີສ່ວນໃຫຍ່
7. ປຸງແຕ່ງເປັນເວລາ 30 ນາທີ, ຫັນແຜ່ນໄປທາງເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ. ບໍ່ໃຫ້ຫມັ່ນໃຫ້ມັນ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫມາກຄ້ອນໃຫຍ່.
8. ເອົາມັນອອກໃນຂະນະທີ່ກາງຍັງຮູ້ສຶກອ່ອນບາງໆແລະປ່ອຍໃຫ້ເຢັນຢູ່ເທິງແຜ່ນ ສໍາ ລັບ 20 ນາທີ. ການຂັດຂວາງຈະມາຮອດເມື່ອມັນເຢັນ ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລ່ວງລ່ຽງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົມມັນດ້ວຍມືແລະເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນຖັງທີ່ປິດໄວ້ເປັນເວລາສູງເຖິງສອງອາທິດ.

ອາຫານອາຫານຕໍ່ສ່ວນ

ຄາດຄະເນຕໍ່ສ່ວນຂອງ 50 g, ຄິດໄລ່ຈາກປະລິມານທີ່ລະບຸຂ້າງເທິງ:

• ແຄລໍຣີ່: ປະມານ 260 kcal
• ໂປຣຕີນ: 8.5 g
• ອາຍແກັສ: 23.5 g (ໃນນັ້ນປະມານ 5 g ຂອງນ້ ໍາ ຕານ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຈາກນ້ ໍາ ຕານ)
• ໄຂມັນ: 15.5 g
• ເສັ້ນໃຍ: ປະມານ 4 g

ນີ້ແມ່ນການຄາດຄະເນ ແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກຫ້ອງທົດລອງ ມັນປ່ຽນແປງໄປຕາມປະເພດ ຫມາກນັດ ແລະກັບການວັດແທກຂອງສູບຢາຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຕື່ມຢອດຢອດກຣິສ 150 ກຣາມ ແລະເຂົ້າຈີ່ຈະມີປະມານ 350 kcal ແລະໂປຣຕີນ 18 ກຣາມ. ຖ້າ ຢອດຢອດກເຣັກ ກັບຫມາກໄມ້ ແລະ ຫມາກນັດ ໃຊ້ເປັນອາຫານເຕັມສ່ວນສໍາລັບທ່ານແລ້ວ, ຖື granola ເປັນເຄື່ອງໃສ່ທີ່ແຊບແຊບແທນທີ່ຈະເປັນເຫດການຕົ້ນຕໍ.

ການປ່ຽນແປງແລະການແລກປ່ຽນ

ບໍ່ຕ້ອງມີຫມາກນັດ. ປ່ຽນ almonds ແລະ walnuts ກັບເມັດ 140 g pumpkin, ດອກຕາເວັນ, sesame. ໂປຣຕີນຍັງຢູ່ໃກ້ກັບຄືກັນ ແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕໍ່ການຮັບໃຊ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຊັດເຈນ.

ຕື່ມນ້ໍາຕານຫນ້ອຍກວ່າ. ປ່ອຍນ້ ໍາ ຫວານລົງ 30 g ແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງເພື່ອໃຫ້ປະສົມຍັງແຜ່ລາມ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນດີກວ່າ ແລະ ບໍ່ຄົບຄອບຫຼາຍປານໃດ ແຕ່ມັນກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້. ຕ່ໍາກວ່າ 20g ເຈົ້າຈະສູນເສຍທັງການຜູກມັດແລະລົດຊາດ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ມີຈຸດທີ່ຈະໄປຂ້າງຕໍ່ໄປ.

ໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ. ຫຍິບ 25 ຫາ 30 g ຂອງໂປຣຕີນຝຸ່ນຜ່ານ granola ພຽງແຕ່ເມື່ອມັນເຢັນລົງຢ່າງເຕັມທີ່. ຕື່ມກ່ອນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງມັນກາຍເປັນແຄບແລະສ້າງກະດູກແຂງ.

ຫມາກໄມ້. ຫມາກ ໄມ້ແຫ້ງເຂົ້າຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຜົາໄຫມ້ພາຍໃນສິບນາທີໃນເຕົາອົບ. ສົດໆແມ່ນຄໍາຕອບທີ່ດີກວ່າຢ່າງໃດກໍຕາມ: ຈໍານວນບໍ່ຫນ້ອຍ ຫມາກມ່ວງ ມັນເຮັດໃຫ້ຫວານ ບໍ່ມີນ້ໍາຕານເພີ່ມເລີຍ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ກ້າທີ່ຈະເປີດເຕົາອົບ, a ຜັກບົ່ວໂປຣຕີນເມັດ Chia ກວມເອົາຫຼາຍຊ່ອງອາຫານເຊົ້າດຽວກັນ, ແລະ logic ດຽວຂອງ syrup ຫນ້ອຍ ແລະຫມາກນັດຫຼາຍແລ່ນຜ່ານເຫຼົ່ານີ້ ອາຫານຫວານໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງ. .

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຖ້າເຈົ້າເປັນໂຣກເບົາຫວານ ຫຼືການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຂອງເຈົ້າຖືກຈໍາກັດ ຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດ ໃຫ້ເຂົ້າອາຫານເຊົ້າແບບນີ້ ໂດຍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຈາກທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານທາລານ ແທນທີ່ຈະຄິດໄລ່ເອງ. ອາການແພ້ຫມາກນັດບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນທົດລອງໃຊ້ ໃນກໍລະນີນັ້ນໄປໃຊ້ແບບທີ່ມີເມັດເທົ່ານັ້ນ, ແລະລົມກັບທ່ານຫມໍກ່ອນ.

ໂດຍຫຍໍ້

granola ບໍ່ເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ຫຼືບໍ່ດີໃນຕົວມັນເອງ ມັນຂຶ້ນກັບການໃສ່ສູບຢາຫຼາຍປານໃດ ແລະການໃສ່ໃນຖ້ວຍໃຫຍ່ປານໃດ. ດ້ວຍຫວານ 60 ກຣາມ ຕໍ່ກັບສ່ວນປະກອບແຫ້ງເກືອບ 600 ກຣາມ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະມານ 260 kcal ແລະ 8.5 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ການຮັບປະທານ ບວກກັບສານໄນແລະໄຂມັນທີ່ແຂງແຮງຈາກ ຫມາກນັດແລະເມັດ. ນໍ້າ ຫນັກ ໃນ ອາທິດ ທໍາ ອິດ ຢ່າງ ຫນ້ອຍ habit ວ່າ ນິໄສດຽວນີ້ ປ່ຽນ ແປງ ຈໍາ ນວນ ປະ ຈໍາ ວັນ ຫຼາຍກວ່າການແລກປ່ຽນສ່ວນປະກອບໃດໆ.